चाहे आप लगातार आराम न करने वाले समाचार चक्र का पालन करें या नहीं, दुनिया भर में होने वाली सबसे दुखद घटनाओं के बारे में जानने से बचना लगभग असंभव है। भले ही आप किसी आतंकवादी हमले, सेलिब्रिटी की आत्महत्या, सामूहिक गोलीबारी, या अन्य चौंकाने वाली घटनाओं से सीधे या व्यक्तिगत रूप से प्रभावित न हों घटनाओं, इस तरह की त्रासदियों से गहराई से प्रभावित महसूस करना सामान्य है, खासकर जब वे असहनीय रूप से आते प्रतीत होते हैं आवृत्ति। फुसलाना भयावह समाचारों से निपटने के लिए रणनीतियों की पहचान करने के लिए पांच मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ बात की के बग़ैर पूरी तरह से छूटना।
1. अपने सिर से बाहर निकलो और अपने शरीर में जाओ।
लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक रशीदा लतीफ़ कहती हैं कि दर्दनाक समाचारों से निपटने के लिए आप जो पहला कदम उठा सकते हैं, वह है अंतर मुकाबला तंत्र और रक्षा तंत्र के बीच। रक्षा तंत्र, जैसे इनकार या दमन, प्रतिक्रियाशील हैं और इसमें नकारात्मक भावनाओं से खुद को दूर करना शामिल है; मैथुन तंत्र, जैसे ध्यान या शारीरिक गतिविधि, सक्रिय व्यवहार हैं जो आपको नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। जब आप रक्षा तंत्र पर भरोसा करते हैं, तो लतीफ कहते हैं, "आप बहुत अलग-थलग महसूस करते हैं, जैसे आप नहीं जानते कि क्या हो रहा है।" उनका कहना है कि जब लोग रक्षा तंत्र पर अधिक निर्भर, वह उन्हें "अपने दिमाग को अपने शरीर से जोड़ने" के लिए प्रयास करने पर काम करती है: वह प्रथाओं की सिफारिश करती है जैसे योग और मानवीय संपर्क (उदाहरण के लिए किसी ऐसे व्यक्ति को गले लगाना जिसे आप प्यार करते हैं) भागने के बजाय अपनी भावनाओं से निपटने के सुलभ तरीके के रूप में उनके यहाँ से।
2. समाचार या सोशल मीडिया चेक करने से दिन में एक घंटे का ब्रेक लें।
इसे अनप्लग करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन कम समय के लिए भी ऐसा करना महत्वपूर्ण है। "अगर [लोगों] को सोशल मीडिया से डिस्कनेक्ट करना है या वीडियो या प्रतिक्रियाएं देखना बंद करना है, तो ठीक है," लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक शिवानी सेठ बताती हैं फुसलाना. "इस तरह के समय के दौरान अभिभूत होना सामान्य है।" टहलने, किसी मित्र को बुलाने या भोजन पकाने के लिए अपने दिन में एक स्क्रीन-मुक्त घंटे के लिए प्रतिबद्ध होने का प्रयास करें।
नैदानिक मनोवैज्ञानिक विवियन ली, पीएचडी एक परेशान घटना के तुरंत बाद के दिनों में प्रति दिन केवल 10 से 15 मिनट तक किसी घटना के कवरेज को पढ़ने या देखने को सीमित करने की सलाह देते हैं। "जब ये त्रासदी होती है, तो कई अफवाहें और परेशान करने वाले विवरण सामने आ सकते हैं जो सच नहीं हैं या बहुत ग्राफिक हैं," वह बताती हैं। "लोग ऑनलाइन भी बहुत परेशान करने वाली टिप्पणियां पोस्ट कर सकते हैं।" मामले के तथ्यों का पता चलने तक एक या दो दिन इंतजार करना आपको बढ़ने से रोक सकता है आप जो देखते हैं, उस पर अधिक से अधिक परेशान होते हैं, खासकर जब से किसी घटना के बाद सीधे तौर पर समाचार कवरेज में से अधिकांश अटकलें हैं या सनसनीखेज।
3. स्वयं के साथ चेक इन करने के लिए माइंडफुलनेस ऐप का उपयोग करें।
यह आकलन करना महत्वपूर्ण है कि जब आप भयावह समाचारों को संसाधित करते हैं तो आपका शरीर और दिमाग दोनों कैसे प्रतिक्रिया दे रहे हैं, और एक ऐप ऐसा करने में आपकी सहायता कर सकता है। "दिमाग और शरीर जुड़े हुए हैं, और कभी-कभी महिलाएं शारीरिक लक्षणों को अनदेखा करती हैं या उन्हें 'थका हुआ' या 'तनावग्रस्त' होने के रूप में लिखती हैं," लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक स्टेफ़नी विस्मैन कहते हैं। "दिमागीपन इसमें मदद कर सकता है; बहुत सारे [माइंडफुलनेस] ऐप्स हैं, और जिसका मैं उपयोग करता हूं और अनुशंसा करता हूं वह है अंतर्दृष्टि टाइमर. मैं ग्राहकों को शरीर की संवेदनाओं को नोटिस करने के लिए सिर्फ तीन से पांच मिनट का समय देने के लिए कहूंगा जो कि बढ़ते तनाव से जुड़ी हो सकती हैं, जैसे कि सिरदर्द, पेट दर्द, जोड़ों का दर्द या थकान।" तनाव के प्रति अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं को पहचानना उनके बारे में कुछ करने की दिशा में पहला कदम है, चाहे वह सोने के लिए अतिरिक्त समय निकालना हो या पर्याप्त मात्रा में पीने के लिए सावधान रहना हो पानी।
4. प्रभावित लोगों की मदद करने के लिए काम करने वाले लोगों पर ध्यान दें।
एक आतंकवादी हमले के बाद, अपने समाचार उपभोग को संदिग्धों या अपराधियों की कवरेज के लिए समर्पित करना आसान है। लेकिन डॉ ली का कहना है कि यह आपकी मानसिक स्थिति को उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है जो जरूरतमंद लोगों की सहायता कर रहे हैं। "जब आप [एक दर्दनाक घटना] के बारे में पढ़ते हैं या देखते हैं, तो सहायकों की तलाश करने का प्रयास करें, " वह कहती हैं। "उन सभी लोगों की तलाश करें जो घटनास्थल पर दूसरों की मदद कर रहे हैं, दृश्य के लिए पहले उत्तरदाता, और एक दूसरे की मदद करने के लिए एक साथ आने वाले व्यक्ति। जैसा कि मिस्टर रोजर्स ने कहा, 'मेरी मां मुझसे कहती थीं, 'मददगारों की तलाश करो। आपको हमेशा ऐसे लोग मिलेंगे जो मदद कर रहे हैं।'" दुनिया में अच्छाई पर ध्यान केंद्रित करना छोटा लग सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपको फिर से संगठित होने और परिप्रेक्ष्य रखने में मदद करेगा।
5. प्रक्रिया में मदद करने के लिए सस्ती चिकित्सा की तलाश करें।
मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर समझते हैं कि आपको किसी घटना से व्यक्तिगत रूप से जुड़े रहने की आवश्यकता नहीं है ताकि वह आपको प्रभावित कर सके। यदि भयावह समाचारों के प्रति आपकी प्रतिक्रियाएँ आपको बहुत परेशान कर रही हैं, तो एक की तलाश करने पर विचार करें चिकित्सक या अन्य प्रमाणित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर जो लोगों की प्रक्रिया में मदद करने में माहिर हैं त्रासदी। "अगर [लोग] खुद को अतिरिक्त सहायता चाहते हैं, तो विशेष रूप से निपटने में प्रशिक्षित चिकित्सक हैं इस तरह के आघात के साथ-साथ आघात के अन्य रूपों के साथ जो इस तरह की घटनाओं से शुरू हो सकते हैं," सेठो कहते हैं। "इसमें समय लग सकता है, लेकिन धैर्यवान और लगातार बने रहने का बहुत महत्व है, साथ ही इसे ठीक करने के लिए खुद को समय देना है।"
सस्ती देखभाल प्रदान करने वाले चिकित्सक को खोजने के लिए, देखें ओपन पाथ साइकोथेरेपी कलेक्टिव. यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा है, तो आपकी बीमा कंपनी उन चिकित्सकों की पहचान करने में आपकी सहायता करने में सक्षम होनी चाहिए जो आपका बीमा लेते हैं।
6. कला चिकित्सा का प्रयास करें।
त्रासदी से प्रेरित निराशा, निराशा और अन्य भावनाओं को पहचानना और व्यक्त करना कठिन हो सकता है। यही वह जगह है जहां कला चिकित्सा - जिसमें लोग मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ कलाकृति के माध्यम से भावनाओं और व्यवहारों का पता लगाने के लिए काम करते हैं - मदद कर सकते हैं। "कला-निर्माण की प्रक्रिया स्वयं चिकित्सीय हो सकती है और मन और शरीर को आराम दे सकती है," एक बोर्ड-प्रमाणित कला चिकित्सक क्रिस्टीना ऑरिएम्मा बताती हैं फुसलाना. "कला चिकित्सक तनाव के प्रबंधन के लिए एक उपकरण के रूप में संचार को बढ़ावा देने के लिए कला निर्माण और चर्चा में संलग्न होने की प्रक्रिया को जोड़ते हैं और कठिन भावनाएं आघात को संसाधित करती हैं, और आघात के प्रभावों से मुकाबला करने के लिए एक कम खतरनाक दृष्टिकोण हो सकता है।" औरीम्मा कहते हैं कि जबकि वयस्क रंग भरने वाली किताबें जैसे माध्यम विश्राम और व्याकुलता के लिए उपयोगी हो सकते हैं, वे प्रशिक्षित के साथ काम करने की जगह नहीं लेते पेशेवर।
7. अपने आप को आनंद लेने या सामान्य दिनचर्या के बारे में जाने के लिए दोषी महसूस न करें।
एक दर्दनाक घटना को देखने के सबसे कठिन हिस्सों में से एक ऐसा महसूस हो सकता है जैसे कि आप अपने जीवन में आनंद के "योग्य" नहीं हैं जब दूसरों को भारी पीड़ा हो रही है। लेकिन डॉ ली बताते हैं कि यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दैनिक दिनचर्या (अपनी सामान्य स्व-देखभाल सहित) को जारी रखें और छोटी-छोटी चीजें करें जो आपको आनंद दें, भले ही आप समाचार के बारे में सूचित रहें। "दोस्तों और परिवार तक पहुंचें," ली कहते हैं। "अपनी सामान्य गतिविधियों में संलग्न रहें जो आपको अच्छा महसूस कराती हैं, जैसे खेल, शौक, पढ़ना, दोस्तों के साथ घूमना। आप खुद का आनंद लेने के लिए दोषी महसूस करते हैं, लेकिन अगर आप अपना ख्याल नहीं रखते हैं तो लोगों की मदद करना आपके लिए मुश्किल है। अपने लोगों पर झुक जाओ!"
8. जिस कारण से आप परवाह करते हैं उसे दान करें या स्वयंसेवा करें।
चाहे वह समाचार पर भयानक घटना से प्रभावित लोगों की सीधे तौर पर मदद करने का कारण हो या आपके समुदाय के किसी स्थानीय संगठन का, धन दान करने या अपना समय देने पर विचार करें। जब आप सब कुछ प्रकट होते हुए देख रहे होंगे तो यह आपको बहुत कम असहाय महसूस कराएगा।
उदाहरण के लिए, मैनचेस्टर के मामले में, ब्रिटिश रेड क्रॉस है पूंजी एकत्रण उन परिवारों के लिए जिनके प्रियजन हमले में घायल हुए या मारे गए। या, यह देखते हुए कि हमला है संभावित रूप से ISIS से जुड़ा हुआ है और दुनिया भर के कई मुस्लिम समुदायों में भेदभाव और हिंसा में वृद्धि होने की संभावना है, एक तक पहुंचने पर विचार करें स्थानीय मुसलमान वकालतसंगठन यह देखने के लिए कि आप कैसे शामिल हो सकते हैं।
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