Si vous vous entraînez, ou si vous parlez à des personnes qui s'entraînent, vous êtes certainement familier avec entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT), et vous l'associez probablement à la transpiration, l'halètement et burpees-beaucoup de burpees. C'est intense, tu fais divers mouvements à intervalles, et c'est un entraînement. Le nom dit tout, non ?
Eh bien, en fait, ce n'est pas le cas. Il y a beaucoup plus à HIIT que son nom seul suggère. Nous allons vous aider à lire entre les lettres. Ici, les professionnels du fitness partagent les faits HIIT incontournables afin que vous puissiez brûler des calories, brûler les graisses et développer vos muscles efficacement.
L'intensité est la clé, évidemment, ce qui signifie que vous devez vraiment travailler.
HIIT est un cardio session organisée sous forme de courtes rafales de travail très dur. Le but de l'entraînement à haute intensité est d'augmenter l'intensité de votre cardio. Pour être considéré comme un véritable HIIT, vous devrez vous pousser au maximum pendant chaque série. C'est pourquoi ils sont courts, de 20 à 90 secondes, généralement. C'est le contraire d'aller sur une longue course où vous rationez votre énergie afin de soutenir l'activité plus longtemps.
Nombreux études ont montré que travailler le plus dur est la clé lorsqu'il s'agit d'augmenter l'endurance, d'augmenter métabolisme, régulariser les niveaux d'insuline et perdre de la graisse corporelle. « Tout exercice aide à brûler les graisses en brûlant des calories », déclare un expert en fitness et un entraîneur de célébrités Rob Sulaver. Mais, ajoute-t-il, « un exercice plus intense brûle plus de graisse », et c'est en partie la raison pour laquelle le HIIT est si populaire.
Et comparé à beaucoup d'autres cardio entraînements, HIIT peut être un moyen plus efficace de se faire déchiqueter, explique Sulaver. Les routines HIIT qui impliquent un travail au poids du corps (par ex. des pompes) ou un poids supplémentaire, comme des kettlebells, des ballons de médecine ou des haltères, tonifieront vos muscles tout en augmentant votre fréquence cardiaque. « Le HIIT est efficace sur plusieurs fronts. Cela améliorera votre endurance, cela complétera votre développement de la force et cela vous aidera à vous faire déchiqueter », dit-il.
Ce niveau d'intensité prend un peu de temps pour s'y habituer. Pour vous aider à évaluer si vous travaillez assez dur, les professionnels du fitness utilisent une échelle de taux d'effort perçu (RPE) qui décrivent les niveaux d'effort sur un spectre de 1 à 10, 10 étant un niveau d'intensité total, des balles au mur, donnant tout ce que vous ne pensiez pas avoir. « Les intervalles de travail au cours d'une session HIIT doivent être proches du maximum (par exemple 9) », explique Franci Cohen, entraîneur personnel et physiologiste de l'exercice.
Prendre des pauses pour se reposer est également un élément déterminant du HIIT.
Qu'est-ce qui ne vous vient pas à l'esprit lorsque vous pensez à un entraînement par intervalles à haute intensité? Se reposer. Mais voici l'exercice avec HIIT: les périodes de repos entre chaque série sont une partie essentielle de l'entraînement - si vous ne prenez pas le temps de récupérer, vous ne le faites pas correctement.
Récupérer avant le prochain intervalle est essentiel, et voici pourquoi: forcer votre corps à s'acclimater à plusieurs reprises entre deux états très différents fournit un excellent conditionnement cardio. « Quand le corps travaille pour s'adapter de la période anaérobie (de haute intensité) à la récupération de faible intensité période en HIIT, cette charge de travail entraîne une dépense calorique élevée, ce qui peut entraîner une perte de graisse », explique Cohen.
« Les périodes de repos sont nécessaires pour préparer le corps et lui permettre de vraiment performer à son maximum pendant les poussées de haute intensité », ajoute-t-elle.
Maintenant que vous connaissez les bases, voici comment vous assurer que votre entraînement donne la bonne note.
« Les règles du HIIT sont assez simples: travaillez très dur, reposez-vous, puis travaillez très dur à nouveau », explique Sulaver. Si vous suivez un cours de fitness en groupe ou travailler avec un entraîneur, ils chronométreront vos séries et vos périodes de repos et vous guideront au fur et à mesure. Mais vous n'avez absolument pas besoin d'une salle de sport sophistiquée, d'un plan d'entraînement ou même d'un quelconque équipement - il suffit de trouver une activité qui augmente votre fréquence cardiaque, puis d'y appliquer le format HIIT.
Un bon point de départ pour les débutants est un rapport travail/repos de 1:2. Donc, en gros, lancez-vous dans une activité choisie pendant, disons, 30, 60 ou 90 secondes, reposez-vous deux fois plus longtemps, puis commencez la série suivante. (Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez passer à un rapport 1: 1.) "Dans ces limites, les possibilités sont infinies", dit Sulaver. "Vous pouvez sprinter. Vous pouvez utiliser le vélo d'assaut. Vous pouvez monter des escaliers. Tout est techniquement HIIT, tant que c'est intense », explique Sulaver.
Une session HIIT typique dure environ 20 à 45 minutes de travail et de repos. (Un autre entraînement populaire similaire au HIIT est Entraînement Tabata, où vous êtes allumé pendant 20 secondes, éteint pendant 10 secondes, répété pendant quatre minutes. Si vous voulez essayer cette routine, nous avons tout ce que vous devez savoir ici.)
Voici quelques entraînements HIIT à domicile auto-approuvés que vous pouvez essayer par vous-même :
- Un entraînement HIIT à domicile de 24 minutes
- Le circuit HIIT de 10 minutes de la femme occupée
Le HIIT est un excellent entraînement, mais ce n'est pas le seul type d'entraînement que vous devriez faire.
Et en fait, trop n'est certainement pas une bonne chose. Overkill vous empêchera de travailler à votre véritable capacité maximale pendant chaque session, explique Cohen, alors ne programmez pas une session HIIT tous les jours de la semaine. Une meilleure approche? "Essayez le HIIT trois fois par semaine avec deux autres jours de cardio modéré", explique Cohen.
Et le HIIT n'est pas pour tout le monde. Si vous vous entraînez pour un objectif ou une course spécifique, vous voudrez suivre le programme d'entraînement approprié - et le HIIT peut ou non faire partie de ce plan. En raison du niveau d'intensité impliqué, vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer le HIIT, comme pour tout programme d'exercice.
Un dernier conseil: si la perte de poids est un objectif, le vieil adage selon lequel vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation est vrai, même si vos entraînements sont très exigeants. Le HIIT n'est pas une excuse pour négliger votre régime alimentaire, alors les experts insistent pour le garder propre, calculer vos besoins caloriques quotidiens et planifier vos glucides (lire: énergie !) autour de vos entraînements. Lorsque vous intégrez un entraînement HIIT efficace à votre programme d'exercices et que vous contrôlez votre alimentation, c'est à ce moment-là que vous pouvez vraiment voir les résultats.
Vous êtes maintenant prêt à tirer le meilleur parti de votre prochaine session HIIT. Souvenez-vous simplement de ce mantra: si vous ne travaillez pas le plus dur possible, vous ne faites pas de HIIT.
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