Cet entraînement inspiré du Pilates vous aidera à améliorer votre posture

Nous passons toute la journée penchés en avant (conduire, taper, lire, cuisiner, la liste est longue). Et « plus nous passons de temps dans ces positions avancées, plus le muscles de notre poitrine et de nos épaules deviennent et plus nos muscles du dos deviennent étirés », explique Amanda Christodoulou, instructeur Pilates certifié et propriétaire de Corps Pilates à Anatomie à 1220 Dans Miami. « Finalement, nous nous sentons mal à l'aise lorsque nous sommes assis bien droit », explique-t-elle.

Ce déséquilibre musculaire ne conduit tout simplement pas à des douleurs persistantes; il peut également interférer avec les avantages pour la santé de votre entraînement. « Une mauvaise posture rend plus difficile la mise en forme appropriée pour les exercices dynamiques, ce qui nous expose à un risque plus élevé de blessure », explique Christodoulou.

Une façon de contrer cela est de vous concentrer sur votre chaîne postérieure

(l'arrière de votre corps). C'est pourquoi Christodoulou a élaboré la routine de renforcement du dos ci-dessous, qui se concentre sur votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Essayez l'entraînement ci-dessous, mais gardez également à l'esprit cette astuce facile d'amélioration de la posture: faites simplement rouler vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Pour ressentir ce mouvement, haussez d'abord les épaules près de vos oreilles, c'est la sensation que vous voulez éviter tout au long de la journée. Maintenant, poussez vos épaules vers le bas, en essayant de créer autant d'espace que possible entre vos lobes d'oreilles et le haut de vos épaules. Essayez de garder cet espace et cette conscience corporelle générale, que vous tapiez sur un ordinateur, que vous vous accroupissiez au gymnase, que vous marchiez vers votre voiture ou que vous fassiez cet entraînement.

Comment faire cet entraînement :

• Échauffez-vous avec 5 roll-ups Pilates

Ensuite, faites ce circuit deux fois au total.

• Trempette des triceps — 10 répétitions
• Haltère Bent-Over Reverse Fly — 10 répétitions
• Soulevé de terre avec haltères — 10 répétitions
• Superman — 10 répétitions

Équipement nécessaire: Un ensemble d'haltères de résistance moyenne. Voici comment trouver le poids qui vous convient.

Apprenez à faire chaque mouvement avec ces GIF utiles.

1. Pilates Roll-up — 5 répétitions

"Chaque fois que vous répétez ce mouvement, essayez de sentir une plus grande partie de vos os se connecter au tapis, puis décollez le tapis", explique Christodoulou.

• Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les bras reposant sur le sol au-dessus de la tête.
• Faites flotter les bras vers le haut de manière à ce que les poignets soient directement au-dessus des épaules et commencez à courber votre colonne vertébrale vers le haut et sur le sol.
• Replier les jambes en formant un « U » avec le corps. Mouvement inverse pour abaisser le dos au tapis.

2. Trempette des triceps — 10 répétitions

"Garder vos épaules tirées en arrière resserrera le haut du dos tout en ciblant les triceps."

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant et votre dos contre une boîte ou une marche. Placez vos paumes sur la boîte ou placez-vous derrière vous, les doigts vers l'avant.
• Redressez vos bras pour soulever vos jambes et vos fesses du sol, puis pliez vos coudes pour redescendre (sans laisser vos fesses toucher le sol). Gardez vos talons au sol et assurez-vous de garder vos coudes directement derrière votre corps pendant cet exercice.

Ce mouvement aide à renforcer votre dos, et lorsque votre dos est fort, il aide à contrer l'affaissement de la poitrine et des épaules, explique Christodoulou.

• Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
• Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour que le haut de votre corps se penche en avant et que votre tronc soit engagé.
• Soulevez les haltères directement sur les côtés et abaissez-vous vers la position de départ.

4. Soulevé de terre avec haltères — 10 répétitions

"Cet exercice aide à renforcer les ischio-jambiers, ce qui atténue une partie de la pression que nous ressentons dans le bas du dos", explique Christodoulou.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main devant votre corps avec les paumes tournées vers vos cuisses.
• Gardez les genoux légèrement pliés et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser les poids sur le devant de vos jambes. Gardez les poids près de vos tibias lorsqu'ils s'abaissent.
• Puis inversez lentement le mouvement pour vous lever. Assurez-vous que votre dos n'est pas cambré ou arrondi.

5. Superman — 10 répétitions

"Toute votre chaîne postérieure est mise au défi ici. Assurez-vous de garder le bas du ventre engagé pour protéger le bas du dos."

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous.
• Soulevez votre torse et vos jambes du sol. Faites une pause, puis abaissez lentement tout.

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