deux circuits de cinq minutes
Chaque circuit comprend trois exercices et cible à la fois le haut et le bas du corps, vous offrant un entraînement complet du corps. Démarrez votre chronomètre et répétez les trois exercices du circuit du bas du corps autant de fois que possible en cinq minutes. Pendant que vous essayez de terminer chaque exercice aussi vite que possible, il est important que vous mainteniez une technique correcte tout au long. Lorsque le chronomètre sonne, faites une courte pause de 30 à 60 secondes, puis répétez les exercices du circuit du haut du corps pendant encore cinq minutes.
BAS DU CORPS
15 burpee + saut groupé
24 fentes inversées + genouillère (12 par côté)
15 squats de sumo à double impulsion
HAUT DU CORPS
10 pompes à pression
20 tapes sur les orteils
20 relances jambes pliées
24 répétitions, 12 de chaque côté
Plantez les deux pieds au sol un peu plus loin que la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche avec précaution. Lorsque vous posez votre pied gauche sur le sol, pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en vous assurant que votre poids est uniformément réparti entre les deux jambes. Si cela est fait correctement, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol. Étendez les deux genoux et transférez complètement votre poids sur votre pied droit. En même temps, soulevez votre pied gauche et ramenez votre genou vers votre poitrine. Relâchez votre jambe gauche de votre poitrine et replacez-la sur le sol derrière vous. Complétez la moitié du nombre spécifié de répétitions sur la même jambe avant de terminer les répétitions restantes sur l'autre jambe.
15 répétitions
Plantez les deux pieds au sol plus loin que la largeur des épaules. Pointez légèrement les deux pieds vers l'extérieur. Pliez les hanches et les genoux, en vous assurant que vos genoux pointent vers vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Étendez légèrement vos jambes avant de revenir en position accroupie complète. Effectuez cette action, appelée impulsion, deux fois. Ensuite, poussez vos talons et revenez à une position debout neutre. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
dix répétitions
Placez une marche horizontalement devant vous. Placez les deux mains sur la marche légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les deux pieds ensemble derrière vous, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. C'est votre position de départ. Tout en maintenant un dos droit et en stabilisant vos abdominaux, pliez vos coudes et abaissez votre torse vers le sol jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Poussez sur votre poitrine et étendez vos bras pour ramener votre corps dans la position de départ. Sautez vos deux pieds vers la marche, en vous assurant que vos pieds restent à la largeur des épaules. En gardant le poids de votre corps sur vos mains, remettez vos deux pieds dans la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
15 répétitions
Une fois en position de pompe au sol, transférez votre poids sur vos mains et sautez vos pieds vers vos mains. En vous levant, propulsez votre corps vers le haut et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Soyez prudent lors de l'atterrissage, en veillant à maintenir les genoux mous. Pliez les hanches et les genoux pour placer vos mains sur le sol devant vous et sautez vos pieds en arrière pour revenir à la position de pompe.
20 répétitions
Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol avec les deux bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez doucement vos jambes du sol afin qu'elles forment un angle de 90 degrés au niveau de vos hanches. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ramenez vos mains vers vos pieds, en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et votre torse du sol. Laissez vos mains toucher vos orteils avant de relâcher votre torse et de vous allonger sur le sol avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Répétez pour le nombre de répétitions spécifié.
20 répétitions
Commencez par vous allonger sur le dos au sol. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant les pieds joints, contractez vos muscles abdominaux et pliez vos jambes pour ramener vos genoux vers votre poitrine. Étendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement décollées du sol. En gardant les jambes droites, levez les jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement décollées du sol. Continuez à alterner entre les augmentations des jambes fléchies et des jambes droites pour le nombre de répétitions spécifié.