Le bénéfice: Comme les protéines, les graisses augmentent la satiété, cette agréable sensation de satiété qui nous invite à poser la fourchette. Donc, avoir une portion de bons gras, comme ceux d'avocat ou d'huile d'olive, peut vous aider à vous sentir rassasié.
Comment cela vous aide à perdre du poids : La graisse provoque la libération de certaines hormones dans l'intestin qui indiquent à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé », explique Christine L. Pelkman, professeur adjoint de nutrition à l'Université d'État de New York à Buffalo. En ralentissant l'absorption des glucides dans le sang, les graisses stabilisent également la glycémie et, avec elle, les sautes d'humeur qui peuvent contribuer aux fringales et à la suralimentation. Tirez 25 à 35 % de vos calories des graisses (pour un régime de 1 800 calories, c'est 50 à 70 grammes par jour), dont la majorité devrait être insaturée - olives et huile d'olive, noix, légumineuses et poissons gras tels que Saumon. Les bons choix incluent une cuillère à soupe d'huile d'olive (14 grammes), un quart de tasse d'amandes (18 grammes) ou un demi-avocat (15 grammes).
Le bénéfice: Les femmes qui mangeaient 120 grammes de protéines par jour et faisaient régulièrement de l'exercice ont perdu en moyenne 21,5 livres sur quatre mois - 6,5 livres de plus que les femmes faisant de l'exercice qui ont consommé un nombre équivalent de calories sur un régime riche en glucides. Le groupe protéines a également perdu plus de poids dans la région abdominale (tout en conservant toute la masse musculaire) que le groupe glucides, selon une étude menée dans le Journal de la nutrition.
Comment cela vous aide à perdre du poids : "Votre corps doit travailler plus fort pour digérer les protéines qu'il ne le fait avec les glucides et les graisses, donc les protéines brûlent plus de calories", explique Joy Bauer, diététiste et co-auteure de Les cures alimentaires de Joy Bauer (Livres Rodale). "Et parce que cela prend du temps à digérer, cela vous fait également vous sentir rassasié plus longtemps." Manger des protéines peut aussi signalez à votre estomac de produire moins de ghréline, une hormone stimulant l'appétit, ont rapporté des chercheurs dans les Journal d'endocrinologie clinique et métabolisme.
Le bénéfice: En plus d'aider votre cœur, siroter un verre de vin par jour peut également aider une femme de poids normal à rester mince. Des chercheurs du Brigham and Women's Hospital de Boston ont découvert que les participantes qui buvaient un ou deux verres de vin par jour prenaient moins de kilos que les femmes qui buvaient des boissons gazeuses ou de l'eau minérale. En moyenne, au cours de l'étude de 12 ans, les femmes qui ne buvaient pas ont pris huit livres tandis que celles qui en ont pris ont pris environ trois livres et demi. (La bière et les alcools forts ont tendance à être moins bons pour la silhouette, alors assurez-vous de lever un verre de vin.)
Comment cela vous aide à perdre du poids : Une hypothèse est que le foie de ceux qui boivent régulièrement décompose l'alcool en transformant l'énergie supplémentaire en chaleur et non en graisse. Si une femme consomme 120 calories d'un verre de vin, la théorie va, la plupart seront brûlées; mais si elle mange de la pizza, une plus grande partie des calories se transformera en graisse. N'utilisez pas cela comme une excuse pour vous saouler - le risque de gain de poids n'a pas diminué davantage lorsque les femmes ont augmenté leur consommation d'alcool au-delà de ce premier verre.
Le bénéfice: Des recherches ont montré qu'un bol de soupe avant un repas peut contrôler votre appétit. Dans une étude réalisée à la Pennsylvania State University, les participants ont mangé une soupe de légumes contenant du bouillon de poulet, du brocoli, des pommes de terre, du chou-fleur et des carottes. Les femmes qui ont commencé leur déjeuner avec une portion d'une tasse et demie, pour environ 129 calories, ont réduit l'apport calorique de l'ensemble de leur repas de 20 %.
Comment cela vous aide à perdre du poids : Vous vous sentez rassasié avec relativement peu de calories. Vous voudrez l'essayer avec une soupe de légumes et de poulet, car nous ne pouvons rien garantir en ce qui concerne le brocoli-cheddar.
Le bénéfice: Des régimes comme Atkins et South Beach rejettent les fruits comme un « aliment à éviter », mais la plupart des experts ne sont pas d'accord. Les fruits sont principalement constitués d'eau et de fibres, ils vous rassasient donc sans ajouter beaucoup de calories. Dans une étude de six ans au Centre de recherche de l'Hôpital Laval de l'Université Laval à Québec, des personnes qui augmenté leur consommation de fruits (fruits entiers uniquement, pas de jus) pris moins de poids que ceux qui mangeaient peu ou pas de fruits. Les scientifiques n'ont pas trouvé le même lien clair entre les légumes et la perte de poids, peut-être parce qu'ils se marient plus facilement avec du beurre ou des sauces crémeuses.
Comment cela vous aide à perdre du poids : Le pamplemousse en particulier a longtemps été entouré d'une mystique de la perte de poids, et il existe maintenant des preuves pour étayer ces affirmations. Les volontaires de l'étude ont consommé un demi-pamplemousse ou huit onces de jus de pamplemousse trois fois par jour, avant chaque repas. Après trois mois, les mangeurs de pamplemousses avaient perdu en moyenne 3,6 livres et les buveurs de jus en moyenne 3,3 livres, tandis que les sujets qui buvaient un jus placebo avaient perdu environ une demi-livre. Les chercheurs pensent que l'effet peut être attribuable à certaines propriétés chimiques du pamplemousse. Si manger tout ce pamplemousse ne semble pas pratique, essayez simplement de prendre une pomme pour travailler comme collation avant le déjeuner. Les personnes qui ont mangé environ une pomme et demie moyennement pelée et tranchée (environ 125 calories) 15 minutes avant d'être servies un plat principal de tortellini a consommé en moyenne 187 calories de moins par repas que ceux qui avaient de la compote de pommes, du jus ou rien.
Le bénéfice: Dans une étude menée à la Wayne State University de Detroit, les grignoteurs nocturnes ont été invités à manger une tasse de céréales froides non sucrées avec deux tiers d'une tasse de lait écrémé au moins 90 minutes après le dîner. (Les céréales contenaient 100 à 135 calories, 2 à 6 grammes de protéines et 23 à 32 grammes de glucides.) Au bout d'un mois, elles avaient perdu en moyenne deux livres - contre moins d'une demi-livre pour les autres qui ont continué à grignoter régulièrement - et ils ont consommé 100 calories de moins la nuit et 400 de moins calories par jour.
Comment cela vous aide à perdre du poids : Vous pouvez avoir quelque chose de satisfaisant à grignoter le soir qui n'est pas un plateau de brownies. Mais la nuit n'est pas la seule fois où les céréales peuvent vous aider à perdre du poids; un bol le matin peut aussi être utile. Une étude récemment publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que les sujets qui mangeaient des céréales riches en fibres au petit-déjeuner avaient supprimé l'appétit et amélioré la réponse glycémique après avoir consommé de la pizza 75 minutes plus tard. Riche en fibres et faible en sucre, Fiber One, Total, Wheaties et Kashi Go Lean sont les meilleurs nutritionnistes des listes des meilleures céréales à choisir à toute heure.
Le bénéfice: Les personnes qui ont été encouragées à augmenter leur apport en fibres mais n'ont pas été invitées à réduire leurs calories ont atteint en moyenne quatre livres de perte de poids sur quatre mois, selon l'analyse de Nutrition Review de plus de 100 études. "Nous devrions manger 20 à 30 grammes de fibres par jour, mais la plupart d'entre nous en consomment environ la moitié", explique Miriam E. Nelson, directeur du Centre John Hancock pour l'activité physique et la nutrition à l'Université Tufts.
Comment cela vous aide à perdre du poids : « L'ajout de fibres peut entraîner une diminution de l'apport alimentaire spontanément ou l'excrétion de calories de la système digestif, ou les deux », explique l'auteur de l'étude Edward Saltzman, chef de la nutrition clinique chez Tufts Medical Centre. Les bonnes sources comprennent les pains de grains entiers, les pâtes de blé entier, les céréales approuvées par les nutritionnistes, le riz brun et les fruits non pelés.
Le bénéfice: Commencer la journée avec des œufs peut accélérer la perte de poids. Les volontaires qui ont réduit considérablement les calories de leur alimentation tout en mangeant des petits déjeuners aux œufs ont perdu en moyenne six livres en huit semaines, contre trois livres et demie pour un groupe suivant un régime similaire qui a mangé des petits déjeuners bagels équivalents en calories au lieu. Le repas aux œufs se composait de deux œufs et de deux morceaux de pain blanc avec une tartinade de fruits à teneur réduite en calories; l'autre petit-déjeuner était un bagel, une cuillère à soupe de fromage à la crème et moins d'une portion de yogourt sans gras. Les mangeurs d'œufs ont également réduit leur tour de taille de 83 % de plus que le groupe de bagels, selon l'étude du Pennington Biomedical Research Center du Louisiana State University System.
Comment cela vous aide à perdre du poids : Les enquêteurs ne comprennent pas encore exactement pourquoi, mais ils ont également découvert que les personnes qui mangent des œufs au lieu d'un bagel le matin consomment moins de calories au cours des 24 heures suivantes. "La plupart d'entre nous mangent environ 60 pour cent de nos protéines quotidiennes après 18 heures", explique Donald K. Layman, professeur de nutrition à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. "Mais vous devriez aussi le prendre tôt dans la journée pour être moins susceptible de grignoter plus tard." Il recommande jusqu'à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner (pendant lequel l'Américaine moyenne consomme moins de dix grammes), le moment idéal pour ajouter un peu de des œufs.