La pandémie a poussé beaucoup d'entre nous à chercher des moyens d'améliorer notre immunité. Voici la vérité pour savoir si vous pouvez réellement le faire.
Plus d'un an après le début de la pandémie, les vaccins sont déployés et on a l'impression qu'il y a enfin une lumière au bout du tunnel. Pour de nombreux Américains, cependant, il y a encore un peu d'attente avant de pouvoir recevoir leur injection, selon l'état dans lequel ils vivent. Alors que nous nous efforçons de rester en bonne santé pendant que le pays s'efforce de renforcer l'immunité collective, il est naturel de continuer à chercher des moyens de renforcer votre système immunitaire. Vous avez peut-être entendu des affirmations selon lesquelles la vitamine D pourrait aider à combattre le COVID-19 (le jury n'est toujours pas sur celui-là), ou peut-être êtes-vous resté éveillé tard en cherchant sur Google les avantages de probiotiques. Mais est-il vraiment possible de vraiment booster son système immunitaire? Et si oui, comment? Pour commencer, cela aide à comprendre les bases du fonctionnement du système immunitaire.
D'accord, alors comment fonctionne le système immunitaire ?
"Le système immunitaire est complexe, distribué dans tout le corps et très actif", explique David C.Niéman, professeur de biologie à l'Appalachian State University et directeur de leur Human Performance Lab à Kannapolis, en Caroline du Nord, spécialisé dans la recherche sur l'immunologie nutritionnelle. « Une bonne nutrition est nécessaire pour soutenir les fonctions variées du système immunitaire, mais cela est obtenu au fil du temps grâce à des régimes alimentaires de haute qualité. »
En d'autres termes, il n'y a vraiment pas de solution miracle en ce qui concerne votre système immunitaire. Les experts conviennent qu'il y a une raison pour laquelle il peut être difficile de trouver des études prouvant que les prétendus boosters immunitaires tels que ceux énumérés ci-dessus sont efficaces. Selon Nicolaï van Oers, professeur d'immunologie, de microbiologie et de pédiatrie à l'UT Southwestern Medical Center de Dallas, chaque individu est différent en termes de besoins de son système immunitaire. "Beaucoup des avantages suggérés sont documentés dans des expériences en éprouvette et ne peuvent tout simplement pas être obtenus in vivo car on ne peut jamais atteindre les niveaux nécessaires", ajoute-t-il.
Saule Jaroch, une diététicienne nutritionniste basée à New York, fait écho à ce sentiment. "Dans certains cas, le renforcement immunitaire que vous pourriez constater dans une étude est observé chez des personnes déficientes au départ", dit-elle. "Donc, la prise de ce nutriment peut ne présenter aucun avantage pour quelqu'un qui n'est pas déficient."
Dans cet esprit, jetons un coup d'œil à certains boosters immunitaires souvent vantés et à ce que les experts ont à dire sur leur efficacité. Et, comme toujours, consultez votre médecin avant de décider de prendre des suppléments.
Quels boosters immunitaires fonctionnent réellement ?
Acupuncture
Van Oers dit que l'acupuncture peut être capable de réduire l'inflammation - avec une mise en garde: "C'est… très spécifique à l'individu et peut ne pas fonctionner chez beaucoup de gens."
Et cela semble être le consensus parmi les experts. "Si l'acupuncture aide à réduire vos niveaux d'anxiété, vous aide à dormir, etc., alors il y a probablement un avantage immunitaire", explique Jarosh. "Il s'agit davantage de s'attaquer à quelque chose qui aurait pu empêcher le système immunitaire de fonctionner pleinement plutôt que de stimuler le système immunitaire au-delà de ce dont il serait autrement capable."
Niket Sonpal, un interniste et gastro-entérologue basé à New York reconnaît que l'acupuncture peut être bénéfique pour la réduction du stress, expliquant que «de petites études ont suggéré il peut être utile pour soulager le stress et l'anxiété, ce qui peut avoir un effet positif sur le système immunitaire.
Sureau
"Elderberry est [un] supplément sur lequel on me pose des questions assez souvent", dit Jarosh. "Il y a quelques recherches indiquant que le sureau pourrait aider à raccourcir [la] durée de la grippe et de la sinusite. Mais encore une fois, rien de concluant."
Sonpal dit que tout avantage potentiel des baies de sureau concerne les antioxydants. "Les baies de sureau regorgent d'antioxydants et de vitamines qui stimulent directement le système immunitaire", explique-t-il. "La recherche épidémiologique a trouvé des liens entre une alimentation riche en antioxydants et une incidence réduite de cancer. »
Si vous choisissez d'incorporer le sureau dans votre alimentation, parlez-en d'abord à votre médecin, procédez avec prudence et examinez attentivement le supplément. Et éviter sureau non cuit, car il peut causer des maux d'estomac.
Ail
Sonpal dit que l'ail pourrait être une autre option à ajouter à votre alimentation, en particulier l'extrait d'ail vieilli, qui certainsétudes ont trouvé contient des propriétés antioxydantes accrues. "La recherche est plus claire en termes de renforcement du système immunitaire par l'ail", dit-il. "Les scientifiques ont également trouvé des composés dans l'ail qui augmentent la réponse immunitaire des globules blancs, ce qui les aide à combattre les virus et les symptômes de la maladie."
Selon Jarosh, « il y a quelques études qui indiquent que l'ail peut être capable de stimuler ou de soutenir certains aspects de notre système immunitaire. » N'hésitez donc pas à l'utiliser comme justification pour ajouter deux fois plus de clous de girofle dans vos recettes préférées.
Probiotiques
Selon Sonpal, les probiotiques sont des bactéries vivantes qui aident à diversifier notre microbiome intestinal et aident le système immunitaire à réguler l'inflammation. « Plus nos colonies de bactéries sont diversifiées dans notre intestin, mieux nous avons tendance à nous sentir », dit-il.
Il y a un hic, bien sûr. "Sans aucun doute, les espèces bactériennes qui vivent dans l'estomac et les intestins peuvent certainement influencer le comportement du système immunitaire. Cependant, le simple ajout de probiotiques ne modifie pas les populations normales de ces bactéries », explique van Oers.
"Quelle est la diversité appropriée nécessaire pour cela n'est pas connue et peut différer d'une personne à l'autre", poursuit-il. "Un mélange de probiotiques n'est que cela, un mélange, et est susceptible d'être complètement inefficace pour la plupart des individus."
Curcuma
"La recherche a trouvé que [le curcuma] peut aider à réguler à la baisse certaines réponses inflammatoires et aider à réguler les réponses immunitaires dans d'autres cas », explique Jarosh. Elle souligne que les chercheurs essaient toujours de comprendre exactement comment il fait ces choses, ce qui est une étape essentielle pour déterminer qui peut en bénéficier.
Sonpal indique quelques façons possibles que le curcuma pourrait aider votre corps à réguler le système immunitaire. "La curcumine dans le curcuma sert de prébiotique qui aide à nourrir les bactéries dans votre intestin", explique-t-il. "Il combat l'inflammation et les dommages cellulaires car il contient beaucoup d'antioxydants."
Il ajoute qu'il peut également aider à renforcer votre système immunitaire en réduisant le stress: « Le curcuma peut aussi aider des niveaux de cortisol inférieurs, qui sont les hormones qui déclenchent notre réaction de combat ou de fuite lorsque nous sommes stressé."
Vitamine C
La vitamine C reçoit l'approbation de van Oers, bien qu'il dise que cela dépend de l'endroit où votre corps obtient la vitamine. "[La] meilleure source provient des agrumes", dit-il... Le simple fait d'augmenter la vitamine C sous la forme de [prendre une] vitamine fait que la majeure partie de la vitamine C n'est pas absorbée par l'estomac."
Sonpal convient que la vitamine C joue un rôle important dans votre système immunitaire car elle « aide à stimuler la production de lymphocytes, qui sont les globules blancs qui aident à protéger le corps contre les infections, [et cela] permet aux globules blancs de mieux fonctionner et les protège des dommage."
"Lorsque les gens souffrent de pneumonie, leur taux de vitamine C diminue généralement", ajoute Sonpal. Des études comme celle-ci ont montré que les suppléments de vitamine C peuvent aider avec le temps de récupération.
Vitamine D
Il y a eu un intérêt accru du public pour la vitamine D depuis que certains la recherche a noté son lien possible avec la réponse du système immunitaire au COVID-19.
"Le rôle que joue la vitamine D dans le maintien d'un système immunitaire sain est très complexe car le système immunitaire doit être parfaitement équilibré", explique Sonpal. "De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à des infections fréquentes. En 2009, une étude financée par l'Institut national de la santé a révélé faibles niveaux de vitamine D associés à des rhumes fréquents et à la grippe."
Cependant, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas besoin de suppléments de vitamine D. "La vitamine D peut également renforcer le système immunitaire", déclare van Oers, citant sa capacité à aider à affaiblir les infections telles que la grippe. "Mais c'est généralement lorsque les gens ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil. Et pour la plupart des Américains, une exposition suffisante au soleil se produit, même en hiver."
Zinc
Les experts s'accordent à dire que le zinc peut être bénéfique, mais seulement si vous en avez besoin, c'est pourquoi il est toujours préférable de parler à votre médecin avant de commencer des suppléments. "Le zinc peut certainement améliorer les fonctions immunitaires, mais c'est généralement le cas chez les personnes âgées lorsque l'absorption normale du zinc a diminué", explique van Oers.
"Avec le zinc et la vitamine D, les avantages sont plus visibles chez les personnes carencées", confirme Jarosh.
Que pouvez-vous réellement faire pour renforcer votre système immunitaire ?
Les quatre experts soulignent l'importance d'une alimentation équilibrée. Nieman suggère de ne pas s'inquiéter d'un superaliment ou d'une herbe. Au lieu de cela, augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants et en flavonoïdes.
Jarosh conseille également de manger une variété d'aliments riches en nutriments et met en garde contre une consommation excessive d'alcool ainsi que des régimes à la mode et des nettoyages. Elle souligne que la gestion du stress est une partie importante du maintien du système immunitaire. « Cela peut certainement inclure le stress lié aux régimes amaigrissants, en particulier avec les gros titres axés sur le poids des gens au cours de la pandémie. » Vous pouvez également trouver utile de réduire la consommation de médias qui déclenchent du stress ou des habitudes malsaines pour tu.
L'exercice est une autre pièce essentielle du puzzle. "Les quantités recommandées d'activité physique d'intensité modérée varient généralement entre 150 et 300 minutes par semaine et sont compatibles avec une immunosurveillance améliorée et un risque réduit de maladie respiratoire », explique Niéman.
Si des formes d'exercice plus vigoureuses sont hors de votre portée pour une raison quelconque, van Oers dit que la marche, le yoga et même les exercices de méditation et de respiration peuvent également être bénéfiques. La chose la plus importante est la cohérence. Comme le dit Jarosh, « Trouvez un moyen de bouger régulièrement que vous aimez, ou du moins que vous ne détestez pas. » Danser dans votre salon sur votre musique préférée compte vraiment.
D'autres habitudes simples mais essentielles pour un système immunitaire sain incluent le sommeil (van Oers recommande d'avoir sept à huit heures chaque nuit), rester hydraté et se laver les mains régulièrement et correctement. Et si vous prenez des vitamines ou des suppléments, Jarosh vous conseille de consulter votre médecin et « d'avoir des analyses sanguines de base effectuées pour identifier les endroits où vous pourriez être déficient, puis compléter par conséquent."
Enfin, si vous pouvez obtenir le Vaccin contre le covid-19, van Oers recommande de le faire. « Les vaccinations sont très importantes, explique-t-il. "Par exemple, la rougeole peut effacer 50 à 70 pour cent de la mémoire du système immunitaire fou enfants non vaccinés s'ils sont infectés. COVID-19 peut également anéantir des composants du système immunitaire, ce qui augmente le risque d'autres infections. »
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