Les scientifiques commencent tout juste à comprendre les avantages des aliments verts, et ce qu'ils apprennent vous surprendra. Maintenant, repensez à ce nouveau presse-agrumes et écoutez.
L'autre jour, ma mère m'a demandé si nous devions avoir des gaufres pour le petit-déjeuner, et ma réponse m'a choqué même: « Et si nous avions une salade? » Dans les semaines qui ont suivi Séduire m'a demandé d'écrire sur les légumes-feuilles, j'ai changé. Autrefois agnostique du chou frisé, je suis maintenant un fervent orthodoxe du chou frisé. Le genre de personne qui mange des épinards au petit-déjeuner et donne des conseils non sollicités aux étrangers faisant la queue au bar à salades: « Vous savez, la romaine est en fait plus saine que la roquette. » (Je sais, alerte spoil. Asseyez-vous juste pendant une minute.)
Tout le bien qu'ils font
Plus j'en apprenais sur les légumes-feuilles, plus j'en mangeais, et plus je mangeais, plus j'avais envie d'en manger. "C'est un cercle vertueux", déclare Dean Ornish, président du Preventive Medicine Research Institute de Sausalito, en Californie. "Vous vous sentez tellement mieux si rapidement que cela devient un renforcement positif." Bien que je ne puisse pas dire que j'ai ressenti des changements physiques immédiatement, les avantages psychologiques ont été instantanés. Rien ne vous fait vous sentir plus supérieur que de sortir un contenant Tupperware de chou vert devant vos collègues. Je suis peut-être devenu un fanatique, mais en ce qui concerne les cultes, le culte des verts n'est pas mauvais. (Bien que peut-être tous les membres de la secte ressentent cette marque de droiture ?)
Il semble que chaque semaine, une nouvelle étude nous indique qu'un aliment que nous pensions sain est, en fait, la seule raison du déclin de la civilisation. Mais pensez aux Leafies. Il y a une raison pour laquelle vous n'avez jamais lu un mot désobligeant à leur sujet. La recherche a montré, à maintes reprises, qu'il n'y a pratiquement aucun système anatomique qui ne bénéficie pas de plus de chou frisé, plus d'épinards, plus de cresson. Ils réduisent le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral; ils sont liés à une baisse de la pression artérielle; ils maintiennent le tube digestif en bonne santé; ils vous aident à mieux voir; ils protègent contre de nombreux types de cancer; et ils jouent même un rôle dans la lutte contre le déclin mental.
Voici une simplification grossière: ils contiennent à peu près tous les nutriments dont notre corps a besoin, à l'exception des protéines et des graisses. Mais quand j'ai suggéré à la diététiste Tanya Zuckerbrot de suivre un régime entièrement vert, elle m'a rapidement directement: « Une femme moyenne devrait manger 50 tasses de chou frisé par jour pour obtenir suffisamment de calories. » OK, donc tu ne devrais pas manger seul verts, mais ils sont en fait une bonne source d'un type de graisse: les oméga-3, qui sont associés à tout soulager, des troubles de l'humeur à l'eczéma. Le poisson est généralement la référence pour cet acide gras essentiel, mais les oméga-3 proviennent à l'origine des légumes verts. Les poissons les attrapent en mangeant des algues qui, comme tout le monde le sait, sont la salade de la mer !
Un endroit où les légumes verts se sont avérés plus bénéfiques que les autres légumes ou fruits est le cerveau. Les scientifiques commencent à examiner sérieusement les effets de l'alimentation sur la fonction cérébrale. Ce qu'ils découvrent est une excellente nouvelle pour tous ceux qui pensaient que le déclin cognitif était dû à des gènes malchanceux. Lorsque Martha Clare Morris, épidémiologiste nutritionnelle au Rush University Medical Center de Chicago, a suivi les habitudes alimentaires et la santé cérébrale de près de 1 000 adultes au cours de cinq ans, elle a découvert que ceux qui mangeaient une à deux portions de légumes à feuilles vertes par jour avaient les capacités mentales de quelqu'un de 11 ans plus jeune que ceux qui ne mangeaient pas légumes verts. "De tous les différents types de légumes, les légumes à feuilles vertes semblent être les plus liés à la protection contre le déclin cognitif", explique Morris.
Alors, qu'est-ce qui les rend si bons pour vous dans les verts? Cela a probablement quelque chose à voir avec la dure vie d'une feuille. Pensez à la feuille. en tant que moteur de la plante: c'est là que se produit la photosynthèse, le processus de transformation de la lumière en carburant pour la plante. La photosynthèse crée ce qu'on appelle des espèces réactives de l'oxygène, qui sont des radicaux libres suralimentés qui font des ravages dans les cellules. Pour lutter contre ce chaos moléculaire, les feuilles produisent des tonnes de antioxydants. « Les antioxydants freinent ces radicaux libres et empêchent ces électrons de tout bombarder dans les cellules des plantes », explique Auriel A. Willette, professeur adjoint de science alimentaire et de nutrition humaine à l'Iowa State University. Les antioxydants font exactement la même chose dans notre corps et ont été associés à toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris la protection contre le cancer et les maladies cardiaques.
Certains des plus étudiés sont les caroténoïdes, que notre corps convertit en vitamine A. La quantité de caroténoïdes est corrélée à la quantité de chlorophylle. Donc, plus vous avez de chlorophylle, plus il y a de caroténoïdes. C'est pourquoi vous entendez toujours que plus le légume est vert foncé, plus il est nutritif - en particulier, il est plus riche en caroténoïdes. Entre autres avantages, il a été constaté que les caroténoïdes s'accumulent dans les yeux et préviennent la dégénérescence maculaire, l'une des principales causes de cécité. Alors que le chou frisé peut avoir la meilleure équipe de relations publiques dans le royaume de la flore, selon une étude de 2014 menée par les Centers for Disease Control and Prevention, il n'est même pas proche du vert le plus sain. En fait, elle est moins riche en nutriments que la laitue romaine. Avez-vous fini de crier dans le vide ?
Les chercheurs ont examiné la quantité de 17 nutriments différents, y compris les vitamines B, C et K, dans un tas d'aliments « puissants ». Ensuite, ils ont classé les aliments en termes de densité nutritionnelle. Le grand gagnant était le cresson, qui contient en moyenne 100 pour cent de la valeur quotidienne de chaque élément nutritif pour 100 grammes. Les épinards sont arrivés en cinquième position avec environ 86 pour cent, et le pauvre chou frisé était loin sur la liste avec 49 pour cent. Selon tous les experts à qui j'ai parlé, cela ne signifie pas que nous devrions éviter le chou frisé - l'étude n'a pas mesuré les nutriments comme les caroténoïdes et les flavonoïdes, dans lesquels le chou frisé est particulièrement élevé. Mais nous devrions couvrir nos bases en mangeant une variété de légumes verts, car ils sont fondamentalement tous bons pour vous. Même la laitue iceberg modeste était classée au-dessus de presque tous les fruits de la liste. L'extrême complexité des aliments et leurs effets sur notre corps expliquent pourquoi il est difficile d'obtenir une réponse simple pour savoir si les légumes verts doivent être consommés cuits ou crus. Bien que la cuisson à basse température puisse briser les parois cellulaires et faciliter l'absorption des nutriments par le corps, de nombreux nutriments, en particulier ceux solubles dans l'eau, comme la vitamine C, sont perdus pendant la cuisson. « Il n'y a pas de règle simple, dit Morris. "Je recommande aux gens d'essayer les deux."
Jus vs. Smoothies
Aussi tentant qu'il soit de boire occasionnellement nos repas, les experts recommandent de ne pas boire vos légumes verts. Il y a trois problèmes de base avec le jus vert: Premièrement, de nombreux nutriments contenus dans les légumes-feuilles, y compris les vitamines A, D, E et K et caroténoïdes, sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils sont absorbés beaucoup plus efficacement s'ils sont consommés avec de la graisse, ce que le jus vert ne fait généralement pas contenir. Deuxièmement, la fibre est filtrée, vous aurez donc à nouveau faim avant de finir le biberon. Troisièmement, beaucoup contiennent du jus de fruits, ce qui augmente considérablement la teneur en sucre. "Ils peuvent contenir 30 à 45 grammes de glucides", explique Zuckerbrot. "C'est comme prendre deux morceaux de Wonder Bread et verser du jus vert sur le dessus." Ces jus seront souvent annoncer qu'ils n'ont pas de sucre ajouté, mais bien sûr, le jus d'ananas ou de pomme contient beaucoup de sucre sa propre. Si vous devez faire liquéfier vos légumes verts, les médecins recommandent les smoothies plutôt que les jus. "Je préférerais que le légume entier soit mélangé plutôt que d'avoir un jus filtré", explique Eric Rimm, professeur à Harvard's T. H. École de santé publique Chan. "Non seulement vous perdez une grande partie de la fibre, mais probablement aussi une partie des micronutriments et d'autres composés."
Suppléments verts
Cette idée que le tout est supérieur à la somme de ses parties est aussi la raison pour laquelle les suppléments verts ne sont pas recommandés. "Il y a eu plusieurs essais cliniques testant des suppléments où ils ont trouvé que même si vous broyez cresson ou chou frisé, les suppléments n'ont pas beaucoup d'effet ou pas du tout », explique Willette. En fait, les compléments alimentaires verts pourraient même être mauvais pour vous. Alors qu'il a été démontré que la lutéine, un type de caroténoïde, ralentit l'épaississement des artères, en prenant des caroténoïdes dans la forme de supplément non seulement ne réduit pas les maladies cardiaques, mais augmente dans certains cas les problèmes cardiaques complications.
Pour bâtarder Michael Pollan: Mangez des légumes verts, de toutes sortes, cuits et crus. Et puisque vous êtes si vertueux, rendez-le facile. Je déteste cuisiner et j'adore le chou frisé, alors je mange beaucoup de salades de chou frisé. J'achète aussi mes légumes prélavés et hachés. Oui, c'est plus cher, mais pour moi, c'est la différence entre les manger et les laisser flétrir dans le bac à légumes. L'important est d'introduire des légumes verts dans votre corps par tous les moyens nécessaires, car nous commençons probablement à peine à comprendre à quel point ils sont bons pour nous. Ornish dit: « Étude après étude montre. que lorsque les gens mangent un régime à base de plantes, ils se sentent mieux – rapidement. »
Visage Plantes
Nous savons que ce que vous mangez affecte votre apparence. Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants et faibles en sucre et en graisses sont associés à moins de rides, à moins de dommages cutanés induits par le soleil et même à une réduction de l'acné. Mais qu'en est-il de contourner toute la partie manger et de frotter le chou frisé directement sur votre visage? C'est exactement ce que des entreprises comme Bobbi Brown, Pacifica et Youth to the People espèrent que vous ferez avec leurs nouveaux sérums, hydratants, masques et nettoyants infusés de feuilles vertes. Les entreprises affirment que les antioxydants présents dans le chou frisé, les épinards et les choux de Bruxelles rendront votre peau tendue, éclatante et généralement jeune. La conclusion des dermatologues: « La vitamine C et la vitamine E sont utilisées depuis toujours dans les soins de la peau. Que les nutriments proviennent du chou frisé ou d'autre chose, ils ont le même effet », explique Elizabeth Hale, professeur agrégé clinique de dermatologie au NYU Langone Medical Center à New York. Ce qui pourrait potentiellement différencier ces produits, c'est qu'ils incorporent l'aliment entier au lieu d'utiliser simplement des antioxydants individuels synthétisés en laboratoire. « C'est comme lorsque vous mangez un légume entier. Vous obtenez peut-être plus de nutriments que nous ne le savons », explique Mona Gohara, dermatologue à la Yale School of Medicine.
Une version de cet article est parue à l'origine dans le Numéro d'avril 2017 d'Allure. Pour vous en procurer, rendez-vous en kiosque ou Abonnez-vous maintenant.
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