Cigarettes, alcool, bonbons. Si quelque chose est mauvais pour vous, alors vous devez arrêter de le faire, fin de l'histoire, n'est-ce pas? C'est en fait plus subtil que cela: vous devez comprendre votre vice avant de pouvoir vous en débarrasser.
Cigarettes, alcool, bonbons. Si quelque chose est mauvais pour vous, alors vous devez arrêter de le faire, fin de l'histoire, n'est-ce pas? C'est en fait plus subtil que cela: vous devez comprendre votre vice avant de pouvoir vous en débarrasser.
Le nouveau plan pour arrêter de fumer était le suivant: elle achèterait un paquet de cigarettes chaque matin. En fumer une. Poubelle le reste. Finalement, les désagréments et les pertes financières l'emporteraient sur son envie décroissante de jour en jour. Elle l'a fait pendant un certain temps, mais s'est vite retrouvée à fouiller dans la poubelle pour n'en sortir qu'une de plus. Alors elle a trempé le paquet jeté avec de l'eau... puis a séché une cigarette humide au micro-ondes. "Je n'aime pas raconter cette histoire, je ne m'en tire pas si bien", déclare Gabriela Centurion de New York. "Je veux dire, je suis psychiatre en toxicomanie."
Ce moment de micro-ondes. Nous en avons tous eu un: remplir une carte perforée de cupcakes gratuits un peu trop rapidement ou dire un mensonge au médecin sur le nombre de verres que nous buvons par semaine. Peut-être que notre petite habitude confortable est en fait une source de malheur ou d'embarras, et peut-être qu'elle a une emprise plus forte sur nous que nous ne l'aurions jamais imaginé.
Mais arrêter est difficile. Si c'était facile, vous ne liriez pas ceci. "Mais toutes les habitudes sont cassables", insiste Centurion. Ici, elle et d'autres experts de haut niveau partagent les moyens les plus efficaces de se débarrasser des dépendances - alcool, sucre, caféine et cigarettes - pour de bon. Fini. Terminé. Sans blague.
Sans alcool
Vos raisons d'arrêter l'alcool sont les vôtres (et elles sont nombreuses). Nous sommes juste là pour vous aider à le faire.
Commencez à zéro boisson. "Il est difficile de couper ou de réduire la consommation d'alcool sans une période initiale d'abstinence, même si ce n'est qu'une ou deux semaines", explique Centurion. "Tant de gens pensent qu'ils s'arrêteront à deux verres, mais deux, c'est déjà trop tard pour la plupart des gens. Vous avez perdu votre inhibition."
Créer un nouveau rituel. Si vous buvez un verre, continuez avec une boisson non alcoolisée qui imite quelque chose que vous aimez dans l'alcool, comme un soda pétillant au citron, et il sera plus facile d'arrêter de boire. Si vous rentrez toujours à la maison et que vous vous préparez une boisson, passez à une boisson sans alcool qui copie votre habitude: mêmes glaçons, même verre, mêmes mixeurs. Par exemple, de l'eau de Seltz dans un verre à vin ou sur de la glace avec du jus de canneberge. Vous aurez toujours la satisfaction de vous détendre après le travail.
Changez votre routine. Si vous prenez toujours un verre le vendredi avec des amis ou regardez Scandale avec un verre de vin de la taille d'un bocal à poisson, mélanger pendant un moment. Déjeunez avec ces amis à la place, ou enregistrez votre émission et regardez-la pendant que vous pliez le linge. Après quelques semaines, vous pourrez retourner au bar et commander un soda club et visiter Shondaland sur votre canapé avec juste un bol de pop-corn, mais pour le moment, ça va être trop tentant.
Soyez vaniteux. Abandonner l'alcool est le meilleur régime au monde. Il y a environ 125 calories dans un verre de vin rouge et 140 dans un dry martini. De plus, l'alcool vous fait gonfler et gonfler et votre peau est terne et rouge, explique Harold Lancer, dermatologue à Beverly Hills.
Acceptez de dire non. Au lieu de craindre d'être jugé pour ne pas vous être adonné à des fêtes, lorsque quelqu'un vous propose un verre, Centurion dit qu'il vaut mieux refuser poliment, en disant "Je prends une pause pour boire." "Les gens ont tendance à être solidaires parce que tout le monde connaît quelqu'un - peut-être eux - qui devrait faire ça aussi", a-t-elle déclaré. dit.
Écris le. Faites une liste des fois où la consommation d'alcool a été mauvaise pour vous, la fois où vous avez envoyé un texto méchant au mauvais ami ou êtes allé au travail avec un mal de tête. Revoyez-le lorsque vous avez envie de boire un verre. "Vous pensez que boire vous manque parce que vous pensez que vous vous êtes amusé en buvant", explique Centurion. "C'est incroyable à quelle vitesse vous oubliez les moments où cela vous a fait mal. Rappelez-vous. » Notez également quand les fringales ont tendance à se produire. Lorsque vous savez quelles situations sont tentantes, vous pouvez créer un plan d'évacuation. Et si vous répétez suffisamment ce plan, cela deviendra plus facile et, éventuellement, automatique (par exemple, commander du thé glacé sans caféine dans les restaurants).
Si vous recommencez à boire un verre de temps en temps, réduisez la taille de votre barware. "Cela semble simpliste, mais il est beaucoup plus facile d'en avoir trop lorsque votre verre de chardonnay contient la moitié de la bouteille", explique John Dicey, PDG des centres de toxicomanie EasyWay Worldwide d'Allen Carr. "Et congelez les restes de vin pour cuisiner. Cela vous empêche d'ouvrir une nouvelle bouteille pour cuisiner la prochaine fois, puis d'en boire une partie."
Doux rien
Vous avez vu des gens passer le dessert, et vous êtes presque sûr que ce sont des androïdes. Il est possible de rejoindre leurs rangs (de petite taille).
Trouvez votre énergie ailleurs. Si vous commencez à vous planter vers 15 heures, posez les M&Ms. "Le plus grand mythe sur le sucre est que vous en avez besoin pour l'énergie", explique Mark Hyman, un médecin qui a travaillé avec les Clinton et a écrit La solution de sucre dans le sang Régime de désintoxication de 10 jours (Petit, Brown et Compagnie). Mais vraiment, le manger fait grimper votre glycémie et s'effondrer rapidement, et vous êtes alors plus groggy que jamais. Vous feriez mieux de prendre une tisane – écoutez-nous – car s'hydrater vous donne plus d'énergie que de fourrer dans des bonbons. De plus, une saveur sucrée satisfait une envie, et non, vous ne pouvez pas mettre de sucre dans ce thé. (Stévia est OK.)
Faites une introspection.New York Times l'écrivain Charles Duhigg a reçu un cookie de la cafétéria de son bureau tous les jours, jusqu'à ce qu'il ait pris huit livres. Il a analysé son habitude (comme gagner huit livres vous y obligera) et s'est rendu compte que ce qu'il aimait vraiment, c'était de socialiser avec ses collègues pendant qu'il mangeait. Ces jours-ci, il discute dans leurs cabines, sans cookie. "Reconnaître la récompense qui vous motive, et vous pouvez plus facilement changer votre comportement", explique Duhigg, l'auteur de Le pouvoir de l'habitude (Maison aléatoire). Si vous grignotez par ennui, faites plutôt une promenade de cinq minutes.
Dites "Wtrmln Wtr" trois fois rapidement. Ou tout simplement Google rapidement. "C'est du jus de pastèque pressé à froid qui est faible en sucre et riche en électrolytes, donc je recommande aux patients de le boire quand tout ce qu'ils veulent, c'est un soda", explique Hyman. Ou faites-le à la place de Gatorade, pour tous les sportifs ou ceux qui ont la gueule de bois.
En parlant de gueule de bois: commandez de la tequila. Sur glace, avec du citron vert (sauf si vous avez arrêté de boire). Contrairement à beaucoup de cocktails, il est faible en sucre, dit Hyman.
Vérifiez vos envies de chocolat. Cela semble seulement impossible. Car alors qu'une once de chocolat noir contient 14 grammes de sucre, le cacao brut n'en contient aucun. "La meilleure astuce pour freiner une envie sucrée est de mélanger une demi-cuillère à café de poudre de cacao brut avec une cuillère à soupe d'huile de noix de coco et de la manger comme une mousse", explique Sarah Wilson, l'auteur de J'arrête le sucre (Clarkson Potter). Elle recommande de ne le faire qu'une ou deux fois par semaine et de rechercher des grains de cacao solides pour satisfaire les envies les plus douces.
Prendre une pause. Vous avez toujours du mal avec ça? Il sera plus facile de vous sevrer du sucre si vous avez une bouchée de dessert, puis de faire autre chose, n'importe quoi. Si vous dînez avec des amis, allez aux toilettes. Si vous êtes à la maison, rangez la cuisine, dit Brian Wansink, chercheur et professeur de comportement des consommateurs à l'Université Cornell et auteur de Mince par conception (William Morrow). Il a mené une étude dans laquelle les participants qui ont mangé deux Hershey's Kisses, puis ont répondu aux appels téléphoniques ou nettoyés - étaient tout aussi satisfaits après 15 minutes que les participants qui avaient distraitement huit des chocolats. "Le pouvoir de distraction est plus fort que vous ne le pensez", dit-il. De plus, votre cuisine sera vraiment, vraiment propre.
Reste fort. Une fois que vous avez coupé le sucre, ne régressez pas. « Hors de la vue, hors de l'esprit » s'applique à bien plus qu'aux relations. Si vous avez un sac de poisson suédois, il y a de fortes chances que vous en vouliez de plus en plus. Mais vous n'avez pas besoin de manger des bonbons pour sentir l'attraction du sucre - beaucoup d'aliments emballés en sont chargés. Cela vaut la peine de vérifier les étiquettes nutritionnelles; tout ce qui dépasse dix grammes devrait être un drapeau rouge.
Passer au décaféiné
Les scientifiques disent que la caféine contenue dans une demi-tasse de café suffit à vous alerter, ce à quoi nous disons que les scientifiques devraient essayer d'avoir une conversation avec nous dès le matin. Voici les choses les plus utiles que vous aurez réellement besoin de savoir.
Diminuez progressivement. Sortir de la dinde froide à la caféine est une garce. "Faites une réduction régulière chaque semaine", explique Laura Juliano, professeur de psychologie à l'Université américaine de Washington, D.C. "Donc, si vous buvez six tasses par jour, réduisez-en à quatre, puis deux, puis zéro." Cela réduira les symptômes de sevrage de la caféine, qui peuvent inclure des douleurs pseudo-grippales, des maux de tête et de l'irritabilité. Séduire.
Tirez le vieux switcheroo sur vous-même. Juliano suggère que tout en réduisant progressivement, les têtes de Coke Diète alternent entre les versions sans caféine et caféinées. Pour vous sevrer du café, passez aux demi-cafés.
Noyez votre chagrin dans cette substance transparente utilisée pour faire votre café. Ça s'appelle de l'eau. Et cela vous rend moins dépendant de la caféine car "il vous donne de l'énergie en nourrissant toutes les cellules de votre corps", dit Courtney Little, nutritionniste clinique à Bedford, Massachusetts, qui a conçu des régimes pour les célébrités et les athlètes olympiques les athlètes. "La recherche montre que vous avez envie de quelque chose de plus lorsque vous êtes déshydraté", ajoute-t-elle. "Divisez votre poids corporel par deux et c'est le nombre d'onces d'eau que vous devriez boire par jour."
Trouvez une nouvelle boisson pour vous aider à traverser la journée de travail. Si vous faites de votre mieux quand vous avez un café au lait dans la main, nous avons une bonne nouvelle: juste le rituel de siroter quelque chose de chaud peut vous mettre dans l'état d'esprit du travail superproductif - oui, même une herbe sans caféine thé. Vous pouvez simplement faire plus de travail. "Vous buvez de la caféine pour être plus concentré et efficace, mais à un moment donné, cela vous rend tellement câblé que vous travaillez moins", explique Centurion. (Fait intéressant: le café est plus susceptible de vous rendre anxieux si vous prenez des pilules contraceptives, qui ralentissent votre métabolisme de la caféine.)
Prenez des selfies quotidiens. Regarder votre peau s’améliorer peut être un puissant facteur de motivation. "La caféine cause des problèmes lorsque quelqu'un boit trois tasses de café ou plus par jour", explique Lancer. "Les glandes surrénales pompent des hormones de stress qui, avec le temps, rendent la peau terne et paraissent plus vieille qu'elle ne l'est. Mais vous devriez remarquer les effets d'une diminution de la consommation de caféine sur votre peau quelques jours après la réduction."
Pause cigarette
Personne n'a vraiment besoin d'être sermonné sur les dangers du tabagisme à ce stade. Ce que nous pouvons faire, c'est vous donner un chemin clair pour arrêter de fumer.
À la minute où vous décidez d'arrêter, courez avec. Si vous prévoyez d'arrêter une fois votre paquet actuel terminé, vos cigarettes restantes semblent trop précieux, dit Dicey, qui a personnellement aidé 30 000 fumeurs à arrêter de fumer et a abandonné l'habitude de cinq paquets par jour lui-même. (Ses techniques ont également fonctionné pour Ashton Kutcher et Anjelica Huston.)
Cochez les jours sans fumée sur le calendrier. Arrêter de fumer est un jeu de temps car « il ne faut que quelques jours à la nicotine pour quitter votre corps », explique Centurion. Lorsque vous le savez, vous avez moins de chances de régresser. "Si vous pouvez passer les cinq premiers jours, vous êtes en bien meilleure forme."
Concentrez-vous sur la liberté. "Parler de combien vous allez manquer de fumer est assez négatif - vous vous mettez dans la position de vous sentir privé", explique Dicey. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les avantages: « Je pourrais peut-être réellement courir un mile. » Ou essayez de mettre des post-it autour de votre maison avec des messages comme "Je suis un non-fumeur", une méthode qui a aidé quelqu'un Séduire éditeur arrêter de fumer.
Distrayez-vous des fringales. La plupart durent cinq à dix minutes, alors lisez un magazine ou organisez votre armoire à pharmacie jusqu'à ce que les dix minutes les plus longues de votre vie s'écoulent. Si cela ne suffit pas, essayez de retenir votre souffle lorsque vous voulez une cigarette, comme l'a fait l'un de nos rédacteurs. Cela vous rappellera à quel point le tabagisme nuit à vos poumons et au reste de votre corps. "Fumer exerce un stress incroyable sur votre corps, y compris en privant votre cerveau d'oxygène", ajoute Dicey.
Adoptez une nouvelle routine— tout ce qui vous fait sortir des endroits où vous fumez habituellement vous aidera à arrêter de fumer. Si vous fumez lorsque vous conduisez, prenez un itinéraire différent. Si vous fumez avec des collègues, ne les rejoignez pas à l'extérieur. Allez plutôt vous promener avec un ami non-fumeur.
Satisfaire l'envie. Les patchs, les pastilles et les sprays nasaux à la nicotine peuvent vraiment aider car ils atténuent les symptômes de sevrage, comme l'anxiété et l'irritabilité (tous les trois sont approuvés par le National Cancer Institute et soutenus par études). La prescription Chantix réduit les fringales et le plaisir de fumer. "C'est très efficace, mais les gens craignent les effets secondaires possibles, comme les maux de tête et les nausées", explique Centurion. "Mais tu sais ce qui est vraiment mauvais pour toi? Fumeur."
Soyez OK avec l'échec. "La plupart des gens rechutent plus d'une fois. Mais les choses que vous ne saviez pas, vous les apprenez. Si quelque chose ne fonctionnait pas, il y a une autre option », explique Centurion. Un psychologue du comportement peut vous aider à créer un plan.
Savoir quand vous avez besoin d'aide
Neuf personnes sur dix qui boivent avec excès ne répondent pas aux critères pour être diagnostiquées comme dépendantes de l'alcool. Mais la plupart des gens connaîtront un léger sevrage s'ils ont consommé de l'alcool quotidiennement pendant un ou deux mois, explique Centurion. Les experts disent de consulter un médecin pour des symptômes tels que des tremblements légers. Mais même si la réaction à l'abstinence est « simplement » de l'anxiété ou de l'insomnie, un médecin peut vous aider: il peut vous prescrire des médicaments pour prendre pendant une courte période (une benzodiazépine, comme le Valium ou le librium) qui imite les effets calmants de l'alcool. à l'opposé de l'état d'ébriété, donc si boire vous calme généralement, votre système nerveux est maintenant complètement altéré », explique Centurion. Une autre thérapie médicamenteuse, la Naltrexone, bloque les effets agréables de l'alcool mais ne fonctionne pas pour tout le monde, dit-elle. Un thérapeute comportemental peut vous aider à briser les schémas, et parler avec des amis ou un groupe d'alcooliques anonymes peut vous aider.
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