Kui teete trenni või räägite treenivate inimestega, olete kindlasti tuttav kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) ja tõenäoliselt seostate seda higistamise, hingeldamise ja burpees- palju burpees. See on intensiivne, teete vaheaegadel erinevaid liigutusi ja see on treening. Nimi ütleb kõik, eks?
No tegelikult ei ole. HIITis on palju enamat, kui selle nimi üksi ütleb. Aitame teil tähtede vahelt lugeda. Siin jagavad fitnessiprofid hädavajalikke HIIT-fakte, et saaksite tõhusalt põletada kaloreid, põletada rasva ja ehitada lihaseid.
Intensiivsus on ilmselgelt võtmetähtsusega - see tähendab, et peate tõesti tööd tegema.
HIIT on a kardio seanss korraldati väga raske töö lühikeste puhangutena. Kõrge intensiivsusega treeningu mõte on tõsta oma südame intensiivsust. Selleks, et kvalifitseeruda tõeliseks HIIT -iks, peate end iga seeria ajal maksimaalselt saavutama. Seetõttu on need lühikesed - tavaliselt 20–90 sekundit. See on vastupidine pikale jooksule, kus annate energiat, et tegevust kauem säilitada.
Arvukalt õpinguid on näidanud, et teie jõupingutuste tegemine on võtmetähtsusega vastupidavuse suurendamisel ja suurendamisel ainevahetus, reguleerides insuliini taset ja kaotades keharasva. "Kõik harjutused aitavad põletada rasva, põletades kaloreid," ütleb fitnessiekspert ja kuulsuste treener Rob Sulaver. Kuid ta lisab, et "intensiivsem treening põletab rohkem rasva" ja see on osa põhjusest, miks HIIT on nii populaarne.
Ja võrreldes paljude teiste kardiotreeningutega treeninguid, HIIT võib olla tõhusam viis purustamiseks, selgitab Sulaver. HIIT -rutiinid, mis hõlmavad kehakaalu tööd (nt. kätekõverdused) või lisakaalu, näiteks veekeetjad, ravimipallid või hantlid, toonivad teie lihaseid, suurendades samal ajal südame löögisagedust. "HIIT on efektiivne mitmel rindel. See parandab teie vastupidavust, täiendab teie jõu arengut ja aitab teil purustada, "ütleb ta.
See intensiivsuse tase nõuab natuke harjumist. Selleks, et hinnata, kas te töötate piisavalt kõvasti, kasutavad fitness -spetsialistid tajutava koormuse määra (RPE) skaala mis kirjeldavad pingutusastmeid vahemikus 1 kuni 10, kusjuures 10 on kõikehõlmavad, pallid seinale, andes teile kõik, mida te ei arva, et teil oli intensiivsuse tase. "Tööintervallid HIIT -seansi ajal peaksid olema maksimaalsed (nt 9)," ütleb Franci Cohen, personaaltreener ja harjutuste füsioloog.
Puhkepauside tegemine on samuti HIIT -i määrav element.
Mis ei pruugi meelde tulla, kui mõelda suure intensiivsusega intervalltreeningule? Puhka. Kuid siin on harjutus koos HIIT -iga: puhkeperioodid iga komplekti vahel on treeningu oluline osa - kui te ei võta aega taastumiseks, ei tee te seda korralikult.
Enne järgmist intervalli taastumine on hädavajalik ja siin on põhjus, miks: keha sundimine kahe väga erineva seisundi vahel korduvalt aklimatiseeruma tagab suurepärase südame konditsioneerimise. "Kui keha töötab, et kohaneda anaeroobse (suure intensiivsusega) perioodist madala intensiivsusega taastumisega HIIT -i perioodil põhjustab see töökoormus suuri kaloreid, mis võib põhjustada rasva kadu, ”selgitab Cohen.
"Puhkeperioode on vaja selleks, et valmistada keha ette ja võimaldada tal tõeliselt maksimaalselt toimida kõrge intensiivsusega spurtide ajal," lisab ta.
Nüüd, kui teate põhitõdesid, saate veenduda, et teie treening on õige märkus.
"HIIT -i reeglid on üsna lihtsad: tehke kõvasti tööd, puhake, siis pingutage uuesti," ütleb Sulaver. Kui käite rühmatreeningutunnis või treeneriga treenimine, nad ajastavad teie komplekti ja puhkeaega ning juhendavad teid. Kuid te ei vaja absoluutselt väljamõeldud jõusaali, treeningkava ega isegi mitte ühtegi varustust - leidke lihtsalt tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust, ja rakendage sellele HIIT -vorming.
Hea koht algajatele on töö ja puhkuse suhe 1: 2. Nii et põhimõtteliselt minge valitud tegevusele, näiteks 30, 60 või 90 sekundiks, puhake kaks korda kauem, seejärel alustage järgmise komplektiga. (Paremaks muutudes võite minna üle suhtele 1: 1.) „Nende piires on võimalused lõputud,” ütleb Sulaver. "Sa võid sprindida. Võite kasutada ründeratas. Võite joosta treppe. See kõik on tehniliselt HIIT, kui see on intensiivne, ”ütleb Sulaver.
Tüüpiline HIIT-seanss on umbes 20-45 minutit töötamist ja puhkamist. (Teine populaarne treening, mis sarnaneb HIIT -iga, on Tabata koolitus, kus olete 20 sekundit sisse lülitatud, 10 sekundit välja lülitatud, korratakse neli minutit. Kui soovite seda rutiini proovida, on meil kõik, mida vaja teada siin.)
Siin on mõned ise heaks kiidetud kodused HIIT-treeningud, mida saate ise proovida:
- 24-minutiline kodune HIIT-treening
- Hõivatud naise 10-minutiline HIIT-ahel
HIIT on suurepärane treening, kuid see pole ainus treening, mida peaksite tegema.
Ja tegelikult pole liiga palju kindlasti hea. Cohen selgitab, et ületöötamine ei võimalda teil igal seansil töötada oma tegeliku maksimaalse võimsusega, seega ärge planeerige HIIT -seanssi igal nädalapäeval. Parem lähenemine? "Proovige HIIT -i kolm korda nädalas veel kahe päeva mõõduka südamega," ütleb Cohen.
Ja HIIT pole kõigile. Kui treenite kindla eesmärgi või võistluse nimel, soovite järgida sobivat treeningprogrammi - ja HIIT võib olla selle plaani osa või mitte. Selle intensiivsuse tõttu peaksite enne HIIT -i alustamist alati oma arstiga ühendust võtma, nagu iga treeningprogrammi puhul.
Viimane nõuanne: kui kaalulangetamine on eesmärk, on tõsi vana ütlus, et te ei saa halba toitumist treenida, isegi kui teie treeningud on väga nõudlikud. HIIT ei ole vabandus oma dieedi tähelepanuta jätmiseks, nii et eksperdid rõhutavad selle puhtana hoidmist, igapäevaste kalorivajaduste arvutamist ja süsivesikute (loe: energia!) Treeningute ümber planeerimist. Kui lisate oma treeningkavasse tõhusa HIIT -treeningu ja hoiate oma dieeti kontrolli all, näete tulemusi tõesti.
Nüüd olete valmis ja saate oma järgmisest HIIT -seansist maksimumi võtta. Pidage meeles seda mantrat: kui te ei pinguta kõige rohkem, ei tee te HIIT -i.
Samuti võib teile meeldida: Ashley Grahami 5 lemmik kehakaaluharjutust
SEOTUD
- Kogu keha jõutreening, mille saate teha 10 minutiga
- Siit saate teada, kui palju kaloreid peaksite kaalulangetamiseks sööma
- Kuidas üks naine kaotas 100 kilo ja armus selle käigus jooksmisse