Es posible que no pueda ver a sus amigos, pero hay otras formas de mantenerse conectado.
En este momento, estamos lidiando con circunstancias sin precedentes y adaptándonos a la vida durante una pandemia global. Aquellos de nosotros que ya luchamos con enfermedades mentales como trastorno de ansiedad generalizada y la depresión puede estar experimentando un aumento en los síntomas, lo que dificulta pasar el día sin salirse de la miedo por la salud y seguridad de nuestros seres queridos, amenazas a nuestra estabilidad financiera y pánico existencial por una situación incierta futuro.
Mientras está acurrucado adentro (ya sea en cuarentena, autoaislado o cumpliendo con las órdenes de refugio en el lugar), ya sea trabajando desde casa o fuera del trabajo debido a los efectos del COVID-19 en la industria de servicios, todos necesitamos mecanismos de supervivencia para cuidar nuestra salud mental. Seducir hablé con tres terapeutas que ofrecieron consejos sobre cómo conectarse a tierra cuando se siente en pánico, cómo para calmarse a sí mismo cuando está catastrofándose, y pequeñas formas en las que puede encontrar momentos de alivio a lo largo de la día.
1. Acepte que es normal estar estresado en este momento. No se juzgue por cómo se siente.
De acuerdo a Shainna Ali, como consejero, educador y defensor de salud mental con sede en Florida, el primer paso para hacer frente a la ansiedad es reconocer que es una respuesta normal y válida. Los síntomas del estrés, como la frecuencia cardíaca elevada y los pensamientos acelerados, evolucionaron como la forma en que el cuerpo le indicaba a su cerebro que está en peligro, un mecanismo de supervivencia conocido como "Pelea o vuela" que todavía se activa durante amenazas menos tangibles o inmediatas, como la incertidumbre sobre el futuro. Si interpreta la ansiedad como una medida de protección fisiológica, a veces puede dar menos miedo. "El estrés nos dice que algo está mal y tenemos que adaptarnos", explica Ali. “Debido a que [el estrés] es incómodo, nuestra tentación es deshacernos de él. Pero desde una perspectiva de salud mental, estamos tratando de reconocerlo y manejarlo ".
Es importante no juzgarse por cómo se siente o por los comportamientos que pueden resultar de su estado emocional elevado. Hacerlo solo agravará su ansiedad, de acuerdo con Beverly Engel, LMFT y psicoterapeuta. En cambio, practica la autocompasión. “No seas tan duro contigo mismo: está bien que no seas perfecto en este momento, está bien que estés luchando; todos estamos luchando ", dice.
2. Identifique sus necesidades de cuidado personal y haga ajustes a sus mecanismos de afrontamiento cuando pueda.
Para relajarse durante una semana difícil típica, puede ir a una clase de yoga o programar una cita para tomar un café con un amigo, pero esas opciones no están disponibles actualmente. "Los métodos que usamos habitualmente para el autocuidado y el afrontamiento se ven interrumpidos debido a las consecuencias del COVID-19", explica Ali. Pero en lugar de adoptar un enfoque de todo o nada, "evalúe sus necesidades y pregúntese: ¿Cómo puedo satisfacer esa necesidad? ¿Cuál es mi segunda mejor opción? ", Sugiere. Aunque puede que no funcione tan bien como sus calmantes para el estrés preferidos, puede probar videos de ejercicios en línea o ponerse al día con amigos a través de Zoom. Es la segunda mejor opción en este momento, incluso si puede requerir algunos ajustes.
¿Se necesitó una pandemia mundial para que se diera cuenta de que nunca desarrolló ningún mecanismo de auto-alivio y ahora lo necesita desesperadamente? Eso también está bien; ahora es el momento perfecto para probar cosas y ver cuál funciona para usted.
3. Aprenda a aterrizar, anclar y otras técnicas de auto-calma para calmarse durante los momentos de pánico.
"Muchos de nuestros miedos tienen que ver con entrar en nuestras cabezas y obsesionarnos, rumiar y catastrofizar", explica Engel. Cuando eso sucede, la mejor manera de contrarrestar una tendencia a la espiral o incluso disociar es "salir de nuestras cabezas y volver a nuestros cuerpos". Técnicas de puesta a tierra devuelve tu atención al momento presente, "y eso te hace sentir más seguro", dice. A continuación se muestran cuatro ejemplos:
- Mientras está sentado, quítese los zapatos y coloque los pies en el suelo, respirando profundamente mientras imagina que está echando raíces. "Literalmente, estás respirando de vuelta a la tierra", dice Engel.
- Mire alrededor de la habitación e identifique cosas como textura, colores y objetos, algo así como jugar a Veo, veo contigo mismo. Puede describirse lo que ve a sí mismo con detalles sensoriales o simplemente señalarlos, por ejemplo, todo lo que sea de color azul. Esto lo enfoca en su realidad física inmediata y lo distrae de seguir una serie de qué pasaría si sobre el futuro.
- Otro método más se llama anclaje: seleccione un objeto físico, como una piedra o un amuleto, que pueda llevar en su bolsillo o guardar en su escritorio, y alcanzarlo cuando esté ansioso. "Mucha gente encuentra una piedra lisa, y la tocan y se sienten más relajados", dice Engel. Esto funciona particularmente bien si el objeto tiene un significado especial para usted (se lo dio un ser querido o le recuerda un evento significativo en su vida) o si puede asignarle un significado. Quizás te guste la forma en que se siente.
- Aprenda a calmarse abrazándose a sí mismo, meciéndose hacia adelante y hacia atrás lentamente o acariciando su brazo como si acariciara a un perro o un gato. (Si realmente tienes un perro o un gato, acariciarlos tiene un efecto muy similar!)
4. Mueve tu cuerpo.
Una forma de salir de su cabeza es distraerse con el movimiento físico, incluso si su instinto es resistir el movimiento. "Cuando estamos realmente asustados, nuestra tendencia es a congelarnos; no queremos movernos. Lo que realmente necesitamos es actuar y movernos más ", explica. Odelya Gertel Kraybill, LCPC y terapeuta de trauma. Durante los momentos de parálisis, Kraybill recomienda lo que ella llama un "ejercicio de reinicio": saltar hacia arriba y hacia abajo 10 veces, y seguirlo con ejercicios de respiración profunda sentado para recuperarse. "Reinicia el sistema nervioso", dice.
Otra forma orientada a la acción de aliviar el estrés es literalmente quitárselo de encima. Esta técnica es una forma de terapia bioenergética, que utiliza el movimiento para compensar la ansiedad. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas, respire profundamente y sacuda el cuerpo suavemente de la cabeza a los pies. "Te imaginas que toda la tensión baja por tus piernas y llega a tus pies, y estás liberando a tu cuerpo de toda la tensión", explica Engel. "Y luego puedes hacer lo contrario y dejar que la energía suba por tu columna. Pero la idea es dejar que la tensión salga del cuerpo ".
5. Desarrolla un mantra.
Parte de la práctica de la autocompasión es encontrar palabras tranquilizadoras para repetirse a sí mismo cuando se enoja por el hecho de que está enojado (y eso solo lo enoja más). Engel sugiere que se diga a sí mismo: "Es comprensible", es decir, "es comprensible que esté estresado". Es comprensible que no esté trabajando a mi máximo rendimiento ". Otro es" Estoy haciendo lo mejor que puedo ". También puede usar palabras de gratitud, como "Estoy agradecido por mi aliento" o "Estoy agradecido por mis amigos". Respire profundamente mientras repite su mantra para tú mismo.
Otro truco para combatir el diálogo interno negativo: imagina lo que le dirías a un amigo cercano que está pasando por lo mismo. "Tenemos mucha compasión por otras personas. No podemos hacer lo mismo por nosotros mismos ", dice Kraybill. Te recuerda que todos estamos pasando por un momento difícil en este momento y que debes ser más amable contigo mismo.
6. Visualiza un recuerdo agradable.
Cuando los clientes de Kraybill se quedan atrapados en una niebla negativa y depresiva, ella les pide que piensen en un recuerdo feliz y lo describan utilizando detalles sensoriales específicos. "Usar la visualización y la imaginación en este momento es realmente importante porque realmente puede ayudarnos a conectar con los sentimientos que tenemos dentro y las experiencias que también son positivas", explica Kraybill. "Cuanto más hacemos esto, casi se convierte en un instinto; dices 1-2-3 y puedes conectarte a él ". Podemos volver a estas visualizaciones positivas durante los momentos difíciles.
7. Mantenga una rutina.
Ya sea que nos estemos adaptando a trabajar desde casa, o a estar repentinamente sin trabajo y encerrados adentro, mantener una rutina nos ayuda a mantenernos animados, especialmente si eres del tipo que se obsesiona en tu cabeza. Esto no significa que deba fijarse un horario rígido y mantener una lista de todo lo que está logrando. Pero "cuando se despierte por la mañana, tenga algunas metas para el día", sugiere Engel. "La rutina podría incluir ejercicio; podría incluir vigilar a sus amigos, desinfectar su casa. Tener un tiempo libre interminable en realidad crea estrés ".
8. Habla con alguien que te haga sentir mejor.
Aunque no podemos ir a bares o fiestas con amigos en este momento, podemos conectarnos a través de plataformas virtuales, como tener la hora feliz de Zoom o ver un programa con un amigo. Fiesta de Netflix. También es útil identificar a un amigo o familiar de confianza con quien hablar cuando se sienta muy ansioso, especialmente si no tiene un terapeuta. Pero sea honesto consigo mismo acerca de si hablar con esa persona realmente lo hace sentir mejor.
"Hay dos tipos de personas con ansiedad: para algunas personas, hablar sobre su ansiedad y lo que les molesta les ayuda, pero para otras, la empeora", explica Engel. Si su confidente está tan ansioso como usted, por ejemplo, eso podría tranquilizarlo o exacerbar cómo se siente. ¿No estás seguro de si te ayuda o duele? Ella sugiere calificar cómo se siente del 1 al 10 antes de la conversación y luego después. Si nota que hablar con ellos en realidad aumenta su ansiedad, intente practicar técnicas de autocontrol o de conexión a tierra en su lugar.
9. Recuerde que la hipocondría es una manifestación de ansiedad.
Es lamentable que uno de los síntomas más graves de COVID-19 - dificultad para respirar - también es un síntoma de ansiedad alta. Si ya es susceptible a la hipocondría, puede ser un desafío no reaccionar de forma exagerada a la más mínima opresión en el pecho y asumir que es portador. Para mantener la calma, recuerde que la hipocondría es solo otra forma de ansiedad. "[La hipocondría] es pánico, es catastrófico; todos esos [síntomas] son lo mismo, todos tienen que ver con el miedo y la ansiedad ", explica Engel. Engel recomienda ejercicios de conexión a tierra y respiración profunda para la hipocondría, que tendrán el mismo efecto de ayudarlo a salir de su cabeza y lo que sea que le obsesione.
10. Tómese un descanso de su teléfono o computadora.
Sí, esto suena imposible en este momento, ¿qué más se supone que debes hacer cuando estás atrapado en el interior, privado del contacto humano? Si aún puede sentarse afuera en su patio trasero o en su escalera de incendios, tome esos descansos cuando pueda. de actualizar constantemente Twitter, especialmente si nota que su feed de redes sociales activa su ansiedad. Incluso podría establecer límites sobre la frecuencia con la que revisa las noticias, reduciéndolas a una vez al día, sin dejar de estar informado, sugiere Kraybill. Para actividades no relacionadas con la pantalla, Ali sugiere hacer manualidades, cocinar, leer, escribir o tomar un baño.
11. Reserve tiempo para ocuparse de las tareas que está evitando.
Resulta que evitar cosas que te agitan, como administrar las finanzas o las solicitudes de empleo que sigues posponiendo, puede empeora tu estrés, especialmente si eres discreto y siempre te preocupas por ellos. Engel sugiere reservar una ventana de tiempo unos días a la semana para "confrontar las realidades de su situación y tomar alguna acción". Este pequeño paso puede hacer que se sienta más en control de su vida en este momento, lo cual es crucial en un momento en el que el futuro parece tan precario.
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