La pandemia ha hecho que muchos de nosotros busquemos formas de aumentar nuestra inmunidad. Aquí está la verdad sobre si realmente puede o no hacer eso.
Más de un año después de la pandemia, las vacunas se están implementando y se siente como si finalmente hubiera una luz al final del túnel. Para muchos estadounidenses, sin embargo, todavía hay un poco de espera antes de que puedan recibir su vacuna, dependiendo del estado en el que vivan. Mientras nos esforzamos por mantenernos saludables mientras el país trabaja para desarrollar la inmunidad colectiva, es natural seguir buscando formas de fortalecer su sistema inmunológico. Es posible que haya escuchado afirmaciones de que la vitamina D podría ayudar a combatir el COVID-19 (el jurado aún está deliberando sobre eso), o tal vez te has quedado despierto hasta tarde buscando en Google los beneficios de probióticos. Pero, ¿es realmente posible estimular realmente su sistema inmunológico? Y si es así, ¿cómo? Para empezar, es útil comprender los conceptos básicos de cómo funciona el sistema inmunológico.
Bien, entonces, ¿cómo funciona el sistema inmunológico?
"El sistema inmunológico es complejo, está distribuido por todo el cuerpo y es muy activo", explica. David C.Nieman, profesor de biología en la Appalachian State University y director de su Laboratorio de Rendimiento Humano en Kannapolis, Carolina del Norte, que se especializa en investigación sobre inmunología nutricional. "Se necesita una buena nutrición para apoyar las diversas funciones del sistema inmunológico, pero esto se logra con el tiempo mediante patrones dietéticos de alta calidad".
En otras palabras, realmente no existe una solución rápida cuando se trata de su sistema inmunológico. Los expertos están de acuerdo en que existe una razón por la que puede ser difícil encontrar estudios que demuestren que los supuestos reforzadores inmunitarios como los que se enumeran anteriormente son efectivos. De acuerdo a Nicolai van Oers, profesor de inmunología, microbiología y pediatría en UT Southwestern Medical Center en Dallas, cada individuo es diferente en términos de las necesidades de su sistema inmunológico. "Muchos de los beneficios sugeridos están documentados en experimentos de probeta y simplemente no se pueden lograr in vivo porque nunca se pueden alcanzar los niveles necesarios", agrega.
Willow Jarosh, un nutricionista dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York, se hace eco de este sentimiento. "En algunos casos, el refuerzo inmunológico que se puede ver en un estudio se observa en personas que tenían deficiencia para empezar", dice ella. "Entonces, tomar ese nutriente puede no tener ningún beneficio para alguien que no tiene deficiencia".
Con eso en mente, echemos un vistazo a algunos de los estimulantes inmunológicos que se promocionan con frecuencia y lo que los expertos tienen que decir sobre su eficacia. Y, como siempre, consulte a su médico antes de decidir tomar algún suplemento.
¿Qué refuerzos inmunológicos funcionan realmente?
Acupuntura
Van Oers dice que la acupuntura puede reducir la inflamación, con una advertencia: "Esto es... muy específico de cada individuo y puede que no funcione en muchas personas".
Y parece ser el consenso entre los expertos. "Si la acupuntura ayuda a reducir sus niveles de ansiedad, le ayuda a dormir, etc., es probable que exista un beneficio inmunológico", dice Jarosh. "Se trata más de abordar algo que puede haber estado impidiendo que el sistema inmunológico funcione completamente en lugar de impulsar el sistema inmunológico más allá de lo que de otro modo sería capaz de hacer".
Niket Sonpal, un internista y gastroenterólogo con sede en la ciudad de Nueva York está de acuerdo en que la acupuntura puede ser beneficiosa para la reducción del estrés, y explica que "pequeños estudios han sugerido puede ser útil para aliviar el estrés y la ansiedad, lo que puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico ".
Baya del saúco
"La baya del saúco es [un] suplemento por el que me preguntan con bastante frecuencia", dice Jarosh. "Hay alguna investigación lo que indica que la baya del saúco podría ayudar a acortar [la] duración de la influenza y la sinusitis. Pero de nuevo, nada concluyente ".
Sonpal dice que cualquier beneficio potencial de las bayas de saúco tiene que ver con los antioxidantes. "Las bayas de saúco están repletas de antioxidantes y vitaminas que estimulan directamente el sistema inmunológico", explica. "La investigación epidemiológica ha encontrado vínculos entre las dietas ricas en antioxidantes y una menor incidencia de cáncer ".
Si elige incorporar la baya del saúco en su dieta, hable primero con su médico, proceda con precaución y observe detenidamente el suplemento. Y evitar baya de saúco cruda, ya que puede causar malestar estomacal.
Ajo
Sonpal dice que el ajo podría ser otra opción para agregar a su dieta, particularmente el extracto de ajo añejado, que algunosestudios han encontrado que contiene propiedades antioxidantes elevadas. "La investigación es más clara en términos de la estimulación del sistema inmunológico del ajo", dice. "Los científicos también han encontrado compuestos dentro del ajo que aumentan la respuesta inmunológica en los glóbulos blancos, lo que les ayuda a combatir los virus y los síntomas de las enfermedades".
Según Jarosh, "hay algunos estudios que indican que el ajo puede estimular o apoyar aspectos de nuestro sistema inmunológico ". Así que siéntase libre de usar eso como justificación para agregar el doble de dientes en sus recetas favoritas.
Probióticos
Según Sonpal, los probióticos son bacterias vivas que ayudan a diversificar nuestro microbioma intestinal y ayudan al sistema inmunológico a regular la inflamación. "Cuanto más diversas son nuestras colonias de bacterias en nuestro intestino, mejor tendemos a sentirnos", dice.
Hay una trampa, por supuesto. "Sin lugar a dudas, las especies bacterianas que viven en el estómago y los intestinos definitivamente pueden influir en el comportamiento del sistema inmunológico. Sin embargo, la simple adición de probióticos no cambia las poblaciones normales de estas bacterias ", explica van Oers.
"No se sabe cuál es la diversidad adecuada que se necesita para esto y puede diferir de una persona a otra", continúa. "Una mezcla de probióticos es solo eso, una mezcla, y es probable que sea completamente ineficaz para la mayoría de las personas".
Cúrcuma
"La investigación ha encontrado que [la cúrcuma] puede ayudar a regular a la baja algunas respuestas inflamatorias y ayudar a regular las respuestas inmunitarias en otros casos ", dice Jarosh. Ella enfatiza que los investigadores todavía están tratando de averiguar exactamente cómo hace estas cosas, que es un paso esencial cuando se trata de averiguar quién puede beneficiarse de él.
Sonpal señala algunas formas posibles en que la cúrcuma podría ayudar a su cuerpo a regular el sistema inmunológico. "La curcumina en la cúrcuma sirve como un prebiótico que ayuda a alimentar las bacterias en su intestino", explica. "Combate la inflamación y el daño celular, ya que tiene un gran contenido de antioxidantes".
Agrega que también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico al reducir el estrés: "La cúrcuma también puede ayudar niveles más bajos de cortisol, que son las hormonas que desencadenan nuestra respuesta de lucha o huida cuando estamos estresado."
Vitamina C
La vitamina C recibe el visto bueno de van Oers, aunque dice que depende de dónde su cuerpo obtenga la vitamina. "[La] mejor fuente son las frutas cítricas", dice... El simple hecho de aumentar la vitamina C en forma de [tomar una] vitamina da como resultado que la mayor parte de la vitamina C no se absorba a través del estómago ".
Sonpal está de acuerdo en que la vitamina C juega un papel importante en su sistema inmunológico porque "ayuda a estimular la producción de linfocitos, que son glóbulos blancos que ayudan a proteger el cuerpo contra las infecciones, [y que] permiten que los glóbulos blancos funcionen mejor y los protege de daño."
"Cuando las personas tienen neumonía, sus niveles de vitamina C generalmente disminuyen", agrega Sonpal. Estudios como este han demostrado que los suplementos de vitamina C pueden ayudar con el tiempo de recuperación.
Vitamina D
Ha aumentado el interés del público por la vitamina D desde que algunos investigación anotada su posible conexión con la respuesta del sistema inmunológico al COVID-19.
"El papel que desempeña la vitamina D en mantener sano el sistema inmunológico es muy complejo porque el sistema inmunológico debe estar perfectamente equilibrado", explica Sonpal. "Los niveles bajos de vitamina D también se han asociado con infecciones frecuentes. En 2009, un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud encontró niveles bajos de vitamina D asociados con resfriados frecuentes e influenza ".
Sin embargo, es muy probable que no necesite suplementos de vitamina D. "La vitamina D también puede estimular el sistema inmunológico", dice van Oers, citando su capacidad para ayudar a debilitar infecciones como la influenza. "Pero esto ocurre generalmente cuando las personas no obtienen suficiente vitamina D de la luz solar. Y para la mayoría de los estadounidenses, se produce suficiente exposición a la luz solar, incluso en invierno ".
Zinc
Los expertos coinciden en que el zinc puede ser beneficioso, pero solo si lo necesita, por lo que siempre es mejor hablar con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento. "El zinc definitivamente puede mejorar las funciones inmunológicas, pero esto ocurre generalmente en los ancianos cuando la absorción normal de zinc ha disminuido", dice van Oers.
"Tanto con zinc como con vitamina D, los beneficios se ven más en las personas que tenían deficiencia", coincide Jarosh.
¿Qué puede hacer realmente para estimular su sistema inmunológico?
Los cuatro expertos enfatizan la importancia de una dieta equilibrada. Nieman sugiere no preocuparse por ningún superalimento o hierba. En su lugar, aumente la ingesta de frutas y verduras ricas en antioxidantes y flavonoides.
Jarosh también aconseja comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes y advierte que no se exceda con el consumo de alcohol, así como con dietas de moda y limpiezas. Ella señala que manejar el estrés es una parte importante del mantenimiento del sistema inmunológico. "Sin duda, esto puede incluir estrés en torno a la dieta, especialmente cuando los titulares se centran en el peso de las personas durante la pandemia ". También puede resultarle útil reducir el consumo de medios que provocan estrés o hábitos poco saludables para usted.
El ejercicio es otra pieza vital del rompecabezas. "Las cantidades recomendadas de actividad física de intensidad moderada suelen oscilar entre 150 y 300 minutos por semana y son consistentes con una mejor vigilancia inmunológica y un menor riesgo de enfermedad respiratoria ", explica Nieman.
Si las formas de ejercicio más vigorosas están fuera de su alcance por cualquier motivo, van Oers dice que caminar, yoga e incluso ejercicios de meditación y respiración también pueden ser beneficiosos. Lo más importante es la coherencia. Como dice Jarosh, "Encuentra una forma de moverte con regularidad que disfrutes, o al menos no odies". Bailar en tu sala de estar con tu música favorita definitivamente cuenta.
Otros hábitos simples pero esenciales para un sistema inmunológico saludable incluyen dormir (van Oers recomienda dormir de siete a ocho horas cada noche), mantenerse hidratado y lavarse las manos con regularidad y correctamente. Y si toma vitaminas o suplementos, Jarosh le aconseja que consulte a su médico y "tenga análisis de sangre básico realizado para identificar cualquier lugar donde pueda tener deficiencia y luego complementar respectivamente."
Finalmente, si puede obtener el Vacuna para el COVID-19, van Oers recomienda hacerlo. "Las vacunas son muy importantes", explica. "Por ejemplo, el sarampión puede borrar del 50 al 70 por ciento de la memoria del sistema inmunológico fo niños no vacunados si se infectan. COVID-19 también puede eliminar componentes del sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de otras infecciones ".
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