Probablemente sepa que necesita proteínas en su dieta y probablemente tenga una idea de dónde puede encontrarlas. La carne, las nueces y los huevos pueden venir a la mente cuando piensa en alimentos ricos en proteínas, y tal vez incluso haya probado suplementos como barras de proteínas o polvos de proteína de suero de leche. Pero, ¿sabe exactamente qué es la proteína y qué hace por su cuerpo?
La proteína es un macronutriente, lo que significa que es una sustancia que necesita para mantenerse con vida, nutricionista dietista registrada Keri Gans, autor de La dieta del cambio pequeño, dice Seducir. "La proteína es básicamente el componente básico de la vida; ayuda a reparar y desarrollar tejidos y músculos ", dice. Esto es lo que necesita saber sobre las proteínas, incluida la cantidad que debería consumir al día.
¿Qué hacen las proteínas por tu cuerpo?
Compuesto de aminoácidos, es un componente básico para los músculos, huesos, piel, cartílago y sangre, Alissa Rumsey, nutricionista dietista registrada y fundadora de
Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar, dice Seducir. Según la nutricionista dietista registrada Beth Warren, fundadora de Beth Warren Nutrition y autor de Viviendo una vida real con comida real, le ayuda a desarrollar masa muscular, mantiene fuerte su sistema inmunológico, equilibra sus hormonas y le da una sensación de saciedad después de comer.¿Cuánta proteína debo consumir al día?
Las necesidades de proteínas de cada persona son ligeramente diferentes, pero la cantidad diaria recomendada (RDA) es de un mínimo de 0,8 gramos por kilogramo de su peso corporal, dice Sonya Angelone, nutricionista dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Su edad, peso, altura, si está embarazada o amamantando, y la frecuencia con la que hace ejercicio también influyen. Por ejemplo, si es una mujer activa de 30 años que pesa 140 libras y mide cinco pies y seis, necesitará aproximadamente 51 gramos de proteína al día, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). (El USDA tiene un calculadora online que puede ayudarlo a determinar sus necesidades exactas de proteínas.) Ese requisito cambia ligeramente si, por Por ejemplo, está amamantando (es posible que necesite más), es sedentaria (es posible que necesite menos) o pesa más o menos.
¿Qué sucede si no obtiene suficiente proteína?
Dado que la proteína es un nutriente esencial, no consumir lo suficiente puede causar estragos en su cuerpo. La deficiencia de proteínas puede reducir su masa muscular y, por lo tanto, su metabolismo, dice Warren, además de provocar pérdida de cabello, manchas en la piel y dificultad para perder peso. Su sistema inmunológico también podría verse comprometido con el tiempo, señala Gans, lo que lo hace más propenso a enfermarse y más afectado cuando lo hace.
Que pasa cuando tu tambien mucho ¿proteína?
A corto plazo, probablemente estará bien si consume un poco más de proteína de la recomendada: como dietista-nutricionista certificado Gina Keatley dice Seducir, el exceso de proteína puede conducir a "un aumento de amoníaco dentro del cuerpo, pero esto se elimina fácilmente con un ligero aumento de agua en el adulto sano ". Pero si sigue una dieta alta en proteínas durante un largo período de tiempo, puede desarrollar un condición conocida como hipercalcemia, que causa niveles elevados de calcio en la orina, dice Keatley. Esos niveles de calcio más altos de lo normal pueden ocurrir cuando su cuerpo comienza a descomponer los huesos y puede provocar cálculos renales e insuficiencia renal, según la Clínica Mayo.
¿Todas las formas de proteína son iguales?
Puede obtener proteínas de muchas fuentes diferentes, según el USDA, incluyendo carnes como res, cerdo y aves; mariscos; frijoles y lentejas; huevos; lácteos; y productos de soja, nueces y semillas. Algunos nutricionistas enfatizan el valor nutricional de la carne magra, ya que, como dice Keatley, "las fuentes de proteínas no animales no contienen todos los aminoácidos [o proteínas] que son necesarias para la vida ". Eso no significa que sean malas, per se, simplemente no tienen toda la gama de proteínas que obtendrías si comieras animales productos.
Sin embargo, no todos los productos animales son una buena opción: Mayo Clinic señala ese carne procesada y carne roja tienen un alto contenido de grasas saturadas y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Y si es vegetariano o vegano, no se preocupe: puede satisfacer sus necesidades de proteínas con fuentes de origen vegetal. "Las buenas fuentes de proteínas vegetales incluyen la familia de las legumbres, compuesta de frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, que proporcionan no solo proteínas sino también fibra, así como soya como tofu, tempeh y edamame ", dijo Rumsey dice.
¿Debería considerar el uso de proteína en polvo?
La proteína en polvo ha existido por un tiempo, pero existen algunos problemas potenciales con el uso de proteína en polvo para solucionarlo. Una es que, como todos los suplementos nutricionales, la proteína en polvo no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). "Esto significa que a menudo estos suplementos contienen algo que no figura en la etiqueta o no contienen lo que el fabricante dice que contienen", dice Rumsey. "Se ha descubierto, a través de pruebas, que ciertas marcas y productos contienen metales pesados como arsénico, plomo, mercurio y cadmio en niveles más altos de lo recomendado".
La proteína en polvo también se procesa, lo que hace que sea más probable que la proteína se desnaturalice, lo que significa que se ha convertido en una forma que su cuerpo no puede usar, dice Keatley. "Sin embargo, si va a utilizar una proteína en polvo, sugeriría una proteína de suero en polvo, porque tiene la relación de eficiencia proteica más alta de los tipos de polvo y el cuerpo la utiliza con mayor facilidad ", dijo dice. (Proteína de suero es una de las proteínas clave que se encuentran en los lácteos, por lo que no funcionará para los veganos). su proteína de alimentos integrales, si tiene problemas para obtener lo suficiente en su dieta, un suplemento podría ayuda. Su médico o un dietista registrado pueden ayudarlo a determinar si ese es el caso y orientarlo sobre las mejores opciones para su cuerpo. Si decide que un suplemento de proteínas es adecuado para usted, aquí hay algunos productos a considerar.
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