Olvídese de los oscilantes relojes de bolsillo y los trances profundos. "La hipnosis es un estado de atención altamente enfocada", dice David Spiegel, director del Centro de Estrés y Salud de la Facultad de Medicina de Stanford. Si se realiza correctamente, la hipnosis puede aclarar su mente, disminuir su frecuencia cardíaca y disminuir la tensión muscular. Cierra los ojos e imagina una pantalla de cine con algo estresante, como el tráfico en las horas pico, en el lado izquierdo. Ahora, visualice una solución a la derecha, como descubrir una nueva ruta sin tráfico. Eventualmente, sentirás un momento de intensa absorción, explica, como cuando estás tan atrapado en una buena película que olvidas dónde estás. Intente hacer esto durante cinco minutos, tres o cuatro veces al día.
Aunque puede ser tentador repetir los detalles de cómo el novio de tu hermana te desairó, dejar de lado los sentimientos negativos realmente reduce el estrés. "Cuando nuestras mentes siguen ensayando interacciones preocupantes, el sistema de calma del cuerpo se deteriora", dice Charlotte vanOyen Witvliet, psicóloga de Hope College en Holland, Michigan. Sin embargo, un abrazo superficial no es suficiente. Tienes que reemplazar sinceramente tu enojo hacia el malhechor con un intento de comprender las razones detrás de sus acciones. "El perdón te ayuda a ver más de la verdad, no menos. Cuando estamos molestos, nuestra visión tiene un alcance limitado ", dice Witvliet.
Solo mirar por la ventana puede tener un efecto relajante. En un estudio dirigido por Peter Kahn, profesor asociado de psicología en la Universidad de Washington en Seattle, A los participantes en una oficina se les mostró una de tres vistas: un entorno natural, una pantalla digital de la misma escena y sin vistas. Cuando los niveles de estrés aumentaron artificialmente, aquellos que miraban la escena natural real volvieron a su frecuencia cardíaca normal más rápidamente. Aquellos que miraron la pantalla digital no lo hicieron mejor que aquellos que miraron una pared en blanco, lo que sugiere que el cerebro no se engaña fácilmente. "Lo hacemos mejor mental y físicamente cuando estamos conectados con la naturaleza", dice Kahn.
"Sin lugar a dudas, el estrés es mitigado por la naturaleza", dice Mehmet C. Oz, coautor de Tú: Te estresas menos (Simon y Schuster). Los científicos de la Universidad de Harvard entregaron flores a un grupo de mujeres y velas a un segundo grupo. En una semana, el primer grupo se sintió menos ansioso y deprimido, tal vez porque los humanos se sienten reconfortados por la vegetación, un medio de supervivencia en la época de los cavernícolas. Oz sugiere tener una planta en su escritorio y cortar flores en la mesa.
Un beso (o dos) al día pueden alejar el estrés. Se sentirá menos aislado, que es una fuente común de ansiedad. Según Laura Berman, profesora de obstetricia-ginecología y psiquiatría en la Universidad de Northwestern, las mujeres en particular responden a los labios cerrados liberando endorfinas. Ella recomienda al menos un beso de diez segundos al día, profundo y emocional, pero no necesariamente excitante sexualmente. "Simplemente disfruta de la conexión física", dice.
Hacer ejercicio es una excelente manera de aliviar la tensión, pero piénselo dos veces antes de inscribirse en un campo de entrenamiento. "Cuando estás mentalmente cansado, el ejercicio intenso aumenta el estrés que estás sintiendo", dice Samuele M. Marcora, fisiólogo de la Universidad de Kent en Inglaterra. Después de un día agotador, sugiere un entrenamiento de intensidad moderada, como caminar o correr ligero. "No mejorará su estado físico, pero es bueno para el estado de ánimo".
No es necesario meterse en la cama para disfrutar de los beneficios de un buen descanso. Kate Hanley, autora de The Anywhere, Anytime Chill Guide: 77 estrategias simples para la serenidad (¡Falda!), Sugiere un ejercicio simple que puede hacer en su escritorio y que es tan refrescante como una siesta:
• Manteniendo ambos pies en el suelo, apile los antebrazos en el borde de la mesa.
• Desplácese hacia atrás en su silla de modo que su columna esté extendida.
• Descanse la frente sobre los brazos durante uno o dos minutos.
Esto abre el cuello y los hombros, donde comúnmente se acumula la tensión física, y crea espacio en la caja torácica para respirar profundamente. Visualice que su próxima tarea va bien o simplemente concéntrese en los latidos de su corazón. De cualquier manera, este ejercicio te da un respiro.
El yoga elimina el estrés, pero no todas las posturas brindan el mismo alivio. Las posturas invertidas, como inclinarse hacia atrás y ponerse de cabeza, pueden tener un mayor efecto en su estado de ánimo y ansiedad, dicen los investigadores. La parte del sistema nervioso que relaja el cuerpo y la mente puede estimularse cuando la columna está doblada, explica Chris Streeter, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston.
"El estrés puede desencadenarse cuando nuestros cuerpos no saben qué hora es", dice Julie Holland, profesora clínica asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. "Exponer su retina a la luz solar restablece su ritmo circadiano para que su cerebro esté en un horario". Salga a caminar sin gafas de sol durante 20 minutos al día, tres veces a la semana. Las lámparas de fototerapia y los suplementos de vitamina D también ayudan.
Si todavía está llorando a sus contactos en su visualización número 100 de San Valentín azul, intente verlo por 101ª vez con una nueva perspectiva: un estudio reciente sugiere que pensar de manera positiva mientras mira una película triste puede ayudarlo a sobrellevar los reveses del mundo real. A las mujeres que habían experimentado estrés se les mostraron escenas tristes de películas como Soy Sam y Atracción fatal y pidió que se les ocurriera un final feliz y buenos consejos para los personajes. Los sujetos de prueba que eran mejores en esto mostraron menos signos de depresión que las mujeres que vieron las películas de forma pasiva, dice Allison S. Troy, investigador de la Universidad de Denver. Resolver los problemas de otras personas siempre es más fácil, dice. Practicar a medida que avanza en la cola de Netflix puede agudizar sus habilidades.
La picazón en los ojos y la secreción nasal no son las únicas plagas de la temporada de alergias: el estrés puede aumentar con el recuento de polen. Álvaro Guzmán, psiquiatra del Centro Nacional para el Tratamiento de Fobias, Ansiedad y Depresión en Washington, D.C., dice que la investigación muestra que los pacientes con alergias estacionales a menudo informan estrés, caídas del estado de ánimo y depresión cuando los síntomas llamarada. "Cuando tenemos una reacción alérgica, se producen sustancias químicas en la sangre que pueden agravar los cambios de humor", dice. Si nota que sus niveles de estrés alcanzan su punto máximo cuando cambia el clima, Guzmán sugiere hacerse una prueba de alergias.
Decir lo que realmente piensas del jefe con un par de martinis tiene sus ventajas. Después de observar grupos en varios lugares de trabajo, Yehuda Baruch, profesor de administración en la Escuela de Negocios de Rouen en Francia, descubrió que las personas juran como un mecanismo de afrontamiento para liberar el estrés. Cuando estaba molesto con un cliente difícil, un sujeto de prueba fingió mantener una conversación como si el cliente todavía estuviera hablando por teléfono, pero con malas palabras para describir exactamente cómo se sentía. En el mundo real, Baruch advierte que se use el sentido común. "Manténgase profesional y nunca jure frente a alguien que se sentiría ofendido".
Combatir el estrés puede ser tan simple como pedir pescado en un restaurante. Sobre La verdad sobre la comida, en un programa del Discovery Health Channel, los investigadores midieron los niveles hormonales en los taxistas de Londres, que tienen trabajos muy estresantes. Cuando se pone a dieta de cuatro porciones a la semana de pescado azul como la caballa, una fuente de ácidos grasos omega-3, el Los conductores produjeron menos cortisol, la hormona del estrés, y más DHEA, una hormona que el cuerpo intenta combatir. estrés. "Cuando el cuerpo ve los ácidos grasos omega-3, se siente tranquilo", dice Oz. Las nueces, las semillas de lino y el tofu son otras fuentes excelentes.
Estás sentado en el sofá mirando Las verdaderas amas de casa de Beverly Hills reposiciones, como el fin de semana pasado. Y en lugar de quedar absorto, parte de su cerebro se concentra en las fechas límite que se avecinan y que le han estado molestando en el trabajo. Susan Nolen-Hoeksema, profesora de psicología en la Universidad de Yale y autora de Mujeres que piensan demasiado (Henry Holt), dice: "Pensar demasiado sin poder resolver nada nos lleva más profundamente a un sentimiento de abrumador". Un pasatiempo que requiere que pagues prestar atención o interactuar con otras personas, como abordar una nueva receta, tomar una clase de idioma extranjero o jugar al tenis, le permite escapar de su propia cabeza que da vueltas y romper el ciclo.
Admirar una foto de una modelo o una estrella de cine como lo haría con una obra de arte podría aliviar la tensión. La mitad de un grupo de personas que vieron fotos de mujeres con maquillaje dijeron que después estaban menos estresadas, según un estudio de la Universidad de Louisville en Kentucky. La otra mitad no informó el mismo beneficio, pero no se sintió peor, dice Patrick Pössel, profesor de psicología que realizó el estudio.
Las horas que su novio y sus amigos holgazanes pasan conectados a una Xbox pueden tener un beneficio real. Según investigadores de la Universidad de East Carolina en Greenville, Carolina del Norte, jugar videojuegos no violentos puede disminuir el estrés y mejorar su estado de ánimo. "Estar absorto en los juegos proporciona una distracción y relaja el sistema nervioso", explica Carmen Russoniello, profesora de la universidad. Omita World of Warcraft, incluso si le encantan los trolls, y elija algo como Peggle en su lugar. "El desafío debería ser lo suficientemente difícil, pero no una presión adicional", dice Russoniello.