Όπως και η κινόα, το teff είναι ένα μοντέρνο χωρίς γλουτένη σιτηρά. "Αλλά είναι διατροφικά ανώτερο από την κινόα επειδή είναι υψηλότερο σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ, ψευδάργυρο και χαλκό - και παρέχει και τα οκτώ ζωτικά αμινοξέα », λέει η Tanya Zuckerbrot, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του Η δίαιτα Miracle Carb (Υπερίων). Προσπαθήστε να τρώτε μισό φλιτζάνι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ο Zuckerbrot συνιστά να ψήσετε το teff σε ένα τηγάνι για δύο λεπτά για να βελτιώσετε τη γεύση καρυδιού ή να το σιγοβράσετε με νερό σε μια σκεπαστή κατσαρόλα για 10 έως 15 λεπτά για να κάνετε ένα κρεμώδες δημητριακό πρωινού.
Τα μούρα σίτου είναι γεμάτα βιταμίνη Ε, σελήνιο και βιταμίνες Β (που βοηθούν στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα). Αυτοί οι κόκκοι σιταριού έχουν κοπεί χοντροκομμένα αντί για κονιορτοποίηση. "Αυτό διατηρεί τον γλυκαιμικό δείκτη χαμηλό, ο οποίος είναι σημαντικός για τον έλεγχο του βάρους και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του διαβήτη", λέει ο Jibrin. Προσθέστε μισό φλιτζάνι την ημέρα στη διατροφή σας αντί ενός άλλου αμύλου. Τα μούρα σίτου είναι ιδιαίτερα νόστιμα όταν βράζονται και τα πετάμε με σοταρισμένα κρεμμύδια, κρεμμυδάκια, κόκκινες πιπεριές, καρότα, ελαιόλαδο και μπαλσάμικο ξύδι.
Εάν η κατανάλωση κολοκύθας περιορίζεται στα μπαχαρικά lattes, χάνετε το πιο σημαντικό μέρος αυτού του πορτοκαλιού φρούτου (ναι, είναι τεχνικά φρούτο). «Ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρων σας δίνει το 45 % του μαγνησίου της ημέρας σας, ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τους μυς και τα νεύρα και το 47 τοις εκατό της ημερήσιας ποσόστωσης σιδήρου », λέει η Janis Jibrin, διατροφολόγος στην Ουάσινγκτον, και συγγραφέας του Το Πεσκεταριανό Σχέδιο (Βιβλία Ballantine).
Αυτό το κινέζικο λάχανο, που χρησιμοποιείται συχνά σε τηγανητές πατάτες, έχει πολύ ασβέστιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β) και βιταμίνες Α και C. "Η τραγανότητα του είναι ικανοποιητική και δεν χρειάζεστε τόνους λαδιού για να έχει καλή γεύση, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή", λέει η Lisa Young, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα διατροφής, μελετών τροφίμων και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του Το Σχέδιο Μερίδας Ταμείου (Random House), που προτείνει να τρώτε δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα.
Δεν υποστηρίζουμε την έκθεση στον ήλιο - εκτός από την περίπτωση αυτών των κρεατικών μανιταριών. Όλα τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε ακτίνες UVB. "Αλλά τα διαφανή λευκά βράγχια των shiitakes επιτρέπουν μεγαλύτερη επαφή με UVB, γεγονός που τα καθιστά υψηλότερα σε βιταμίνη D", λέει ο Zuckerbrot. Επιπλέον, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται λεντινάνη, η οποία μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη του όγκου και 1,3-βήτα-γλυκάνη, η οποία διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τρώτε τρεισήμισι έως πέντε φλιτζάνια μαγειρεμένα σιτάκια την εβδομάδα.
Από το ίδιο φυτό με τη μαριχουάνα-αλλά εκτός από τη χημική ουσία THC που αλλάζει τη διάθεση-αυτοί οι σπόροι ξηρών καρπών είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 (που βοηθούν στην πρόληψη καρδιακές παθήσεις) και βιταμίνη Ε (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει τη λειτουργία των μυών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες υλικές ζημιές). Έχουν επίσης πιο εύπεπτη πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας, τα αυγά, το τυρί ή το αγελαδινό γάλα. "Το 65 % της πρωτεΐνης στους σπόρους κάνναβης έχει τη μορφή σφαιρίνης edestin, η οποία μοιάζει πολύ με το πλάσμα του ανθρώπινου αίματος και ως εκ τούτου είναι εύπεπτη", λέει ο Zuckerbrot. Για να έχετε όλα τα οφέλη, τρώτε δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Ο μαύρος μπακαλιάρος, γνωστός και ως sablefish, ήταν δημοφιλής στους καφετέριες από τη στιγμή που ο Nobu έβαλε τον διάσημο μαύρο μπακαλιάρο του στο μενού. Το βουτυρό λευκό ψάρι ανταγωνίζεται τον σολομό στο τμήμα ωμέγα-3 και η πιο ήπια γεύση του το καθιστά πιο ευπροσάρμοστο για μαγείρεμα, λέει ο Young. Για βέλτιστα αποτελέσματα, στοχεύστε να τρώτε δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα.
Με τη γλυκύτητα του Skittles και το θρεπτικό προφίλ μιας υγιεινής διατροφής (είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες), οι σπόροι ροδιού είναι πραγματικά η καραμέλα της φύσης. "Ρίξτε ένα τέταρτο φλιτζάνι πάνω από σαλάτα κάθε μέρα", προτείνει ο Young.
Οι ξηροί καρποί είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ χαμηλών υδατανθράκων: Περιέχουν λιπαρά για την καρδιά και βιταμίνη Ε. Οι βραζιλιάνες είναι επίσης γεμάτες με σελήνιο, ένα ορυκτό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου. "Μόνο ένα παρέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σας", λέει ο Τζιμπρίν.
Μπορεί να τους λείπει το εξωτικό γενεαλογικό teff ή shiitakes, αλλά αυτά τα προσγειωμένα όσπρια έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό βιογραφικό. "Τα δύο τρίτα ενός φλιτζανιού φασόλια περιέχουν σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλα", λέει ο Jibrin. Μερικά χαρακτηριστικά: Έχουν 38 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας φυλλικού οξέος, 28 τοις εκατό χαλκό, 24 τοις εκατό σίδηρο και 23 τοις εκατό μαγγάνιο, ένα ορυκτό που αποτελεί μέρος του αντιοξειδωτικού συστήματος του σώματός μας. Επιπλέον, τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά (φυσικές χημικές ουσίες που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα που προστατεύουν το φυτών από μικρόβια και άλλες απειλές), ειδικά φαινολικές ενώσεις, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της LDL (κακής χοληστερόλης) έλεγχος.
Για περισσότερα σχετικά με την υγεία:
• Οι κορυφαίες 8 υπερτροφές για υπέροχο δέρμα και μαλλιά
• Παραδώστε το: Λειτουργούν οι δίαιτες χωρίς γλουτένη, γαλακτοκομικά και ζάχαρη;
• Skinny and Fat: 11 Διαιτητικές τροφές που σας παχαίνουν