δύο κυκλώματα πέντε λεπτών
Κάθε κύκλος περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις και στοχεύει τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας, δίνοντάς σας μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ξεκινήστε το χρονόμετρό σας και επαναλάβετε τις τρεις ασκήσεις στο κύκλωμα του κάτω μέρους του σώματος όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα σε πέντε λεπτά. Ενώ προσπαθείτε να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή τεχνική καθ 'όλη τη διάρκεια. Όταν το χρονόμετρο σβήσει, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ασκήσεις στο κύκλωμα του άνω μέρους του σώματος για άλλα πέντε λεπτά.
ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
15 burpee + tuck jump
24 όπισθεν lunge + άρση γόνατος (12 ανά πλευρά)
15 καταλήψεις σούμο διπλού παλμού
ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
10 στιγμιαία push-ups
20 χτυπήματα στα δάχτυλα
20 ανασηκώσεις με λυγισμένα πόδια
24 επαναλήψεις, 12 ανά πλευρά
Φυτέψτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Κάντε προσεκτικά ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Καθώς φυτεύετε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε περίπου 90 μοίρες, εξασφαλίζοντας ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Εάν γίνει σωστά, το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον αστράγαλο και το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς από το πάτωμα. Τεντώστε και τα δύο γόνατα και μεταφέρετε το βάρος σας εντελώς στο δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας. Αφήστε το αριστερό σας πόδι από το στήθος σας και τοποθετήστε το ξανά στο πάτωμα πίσω σας. Συμπληρώστε τις μισές από τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων στο ίδιο σκέλος πριν ολοκληρώσετε τις υπόλοιπες επαναλήψεις στο άλλο σκέλος.
15 επαναλήψεις
Φυτέψτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δύο πόδια ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι τα πάνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώστε ελαφρώς τα πόδια σας πριν επιστρέψετε στην πλήρη θέση κατάληψης. Ολοκληρώστε αυτήν την ενέργεια - που ονομάζεται παλμός - δύο φορές. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε σε ουδέτερη στάση. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
δέκα επαναλήψεις
Τοποθετήστε ένα βήμα οριζόντια μπροστά σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο βήμα λίγο πιο πέρα από το πλάτος των ώμων και τα δύο πόδια μαζί πίσω σας, ακουμπώντας στις μπάλες των ποδιών σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Ενώ διατηρείτε μια ευθεία πλάτη και σταθεροποιείτε τους κοιλιακούς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε το στήθος σας και απλώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση. Πηδήξτε και τα δύο σας πόδια προς το βήμα, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας παραμένουν στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας το βάρος του σώματος στα χέρια σας, κλωτσήστε και τα δύο σας πόδια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
15 επαναλήψεις
Μόλις βρεθείτε σε θέση push-up στο πάτωμα, μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Καθώς σηκώνεστε, ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Προσέξτε κατά την προσγείωση, εξασφαλίζοντας ότι διατηρείτε απαλά γόνατα. Λυγίστε τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να επιστρέψετε στη θέση push-up.
20 επαναλήψεις
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ίσια ανάσκελα στο πάτωμα με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε απαλά τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στους γοφούς σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πόδια, σηκώνοντας αργά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τον κορμό από το πάτωμα. Αφήστε τα χέρια σας να συναντήσουν τα δάχτυλά σας πριν αφήσετε τον κορμό σας και ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
20 επαναλήψεις
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική σας στήλη. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας και λυγίστε τα πόδια σας για να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να πέσουν ελαφρώς από το πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να απομακρυνθούν ελαφρώς από το πάτωμα. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ανασηκώσεων με λυγισμένο και ίσιο πόδι για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.