Γνωρίζετε εκείνους τους ύποπτα ενεργητικούς ανθρώπους που τριγυρνούν λέγοντας "Θα κοιμηθώ όταν πεθάνω"; Ναι, ούτε εμείς τους αντέχουμε. Ο ύπνος είναι το καλύτερο πράγμα ποτέ. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα εγκαταλείψουμε τη δουλειά μας, επειδή απαιτεί να ξυπνήσουμε το πρωί ή να πούμε όχι σε μια συναυλία μιας εβδομάδας επειδή η μπάντα της έναρξης δεν συνεχίζεται μέχρι τις 10 μ.μ. Ευτυχώς υπάρχει νέα έρευνα που υποστηρίζει την ιδέα ότι ο καλός ύπνος, όπως όλα τα άλλα, αφορά περισσότερο την ποιότητα παρά την ποσότητα. «Δεν υπάρχει μαγική μέτρηση για τον ύπνο που χρειάζονται οι άνθρωποι», λέει ο Safwan Badr, πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του leepπνου. Το σημαντικό είναι να μείνουμε στο κρεβάτι αρκετό καιρό για να περάσουμε από αρκετές διαφορετικές φάσεις ύπνου που, μαζί, προωθούν την ξεκούραση και την ανάρρωση που χρειαζόμαστε για την επόμενη μέρα. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα - απόψε.
Προσδιορίστε τις ανάγκες ύπνου σας.
Λιγότερο από το 1 τοις εκατό του πληθυσμού μπορεί να κοιμηθεί έξι ώρες τη νύχτα. Που σημαίνει ότι μάλλον δεν είσαι ένας από αυτούς. Οι περισσότεροι ενήλικες τα καταφέρνουν καλύτερα σε οκτώ ώρες, αλλά μερικοί χρειάζονται δέκα και άλλοι είναι εντάξει στις επτά. Για να μάθετε πόσο είναι καλύτερο για εσάς, πάρτε ένα σαββατοκύριακο από την έξοδο και δημιουργήστε τη δική σας προσωπική κλινική παρακολούθησης ύπνου. Το βράδυ της Παρασκευής, κοιμηθείτε την κανονική σας ώρα και αφήστε τον εαυτό σας να ξυπνήσει φυσικά. Αυτή δεν θα είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου σας, καθώς πιθανότατα θα κοιμάστε περισσότερο για να αναπληρώσετε την έλλειψη ύπνου τις καθημερινές. Το βράδυ του Σαββάτου είναι η πραγματική δοκιμασία. Κοιμηθείτε την κανονική σας ώρα και αφήστε τον εαυτό σας να ξυπνήσει χωρίς ξυπνητήρι. Ωστόσο, πολλές ώρες που μεσολαβούν είναι πόσο πρέπει να κοιμάστε. Κάθε. Μονόκλινο. Νύχτα.
Βάλτε τις ωτοασπίδες σας.
Κρίνοντας από τη ρακέτα που κάνουν τις πρώτες πρωινές ώρες, φαίνεται ότι όλα τα πουλιά είναι νωρίς. Εξαλείψτε τον θόρυβο του περιβάλλοντος, που είναι η πιο κοινή αιτία διαταραχών του ύπνου, με βύσματα αυτιών. Το κανάλι του αυτιού όλων είναι μια ειδική νιφάδα χιονιού, οπότε ίσως χρειαστεί να ψωνίσετε, αλλά οι ωτοασπίδες Howard Leight Max είναι οι αγαπημένες εργάτες οικοδομών και ειδικός στον ύπνο Joyce Walsleben, αναπληρωτής αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στο NYU School of Φάρμακο. Εάν τα βύσματα αφρού τείνουν να πέφτουν από τα αυτιά σας, δοκιμάστε αυτά από σιλικόνη, όπως τα Mack's Pillow Soft Silicone Earplugs, τα οποία χρειάζονται πρακτικά έναν εκσκαφέα για να τα αφαιρέσετε το πρωί.
Πάρτε λίγο αέρα στα πόδια σας.
Αν περάσατε ποτέ μια νύχτα με το μικρό σας υποπόδιο να κρυφοκοιτάζει έξω από τα εξώφυλλα, μάλλον κάνατε τον ύπνο σας καλύτερο. Τα σώματά μας θέλουν να είναι δροσερά κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε η υπερθέρμανση στο κρεβάτι μπορεί να κάνει μια ανήσυχη νύχτα. Η αποκάλυψη ενός ή δύο ποδιών είναι ένας καλός τρόπος για να δροσίσετε το σώμα και να κοιμηθείτε άνετα, δήλωσε εκπρόσωπος του Εθνικού Ιδρύματος leepπνου Περιοδικό New York's Science of Us. Τα πόδια είναι ιδιαίτερα καλά στο να εκπέμπουν θερμότητα. Όχι μόνο είναι άτριχα, αλλά είναι γεμάτα με ειδικά αιμοφόρα αγγεία που ονομάζονται αρτηριοφλεβικές αναστόμωση, τα οποία διαστέλλονται όταν το σώμα ζεσταίνεται πολύ για να επιτρέψει τη διάχυση της θερμότητας.
Κάνε ένα μπάνιο.
Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει φυσικά καθώς κοιμάστε. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη σταγόνα πιο δραματική, και ως εκ τούτου πιο ύπνο, θερμαίνοντας πρώτα τον εαυτό σας. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο περίπου μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο, λέει η Πηνελόπη Λιούις, διευθύντρια του εργαστηρίου ύπνου και μνήμης στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ στην Αγγλία και συγγραφέας Ο μυστικός κόσμος του ύπνου (Palgrave Macmillan). Ενώ βρίσκεστε εκεί, ανακατέψτε ένα τέταρτο πλήρες γάλα. Όχι μόνο το γαλακτώδες νερό φαίνεται απλώς ονειρικό, αλλά τα λιπαρά μαλακώνουν το δέρμα, έτσι θα ξυπνήσετε με ένα πιο καθαρό μυαλό και ένα πιο λείο σώμα.
Μην τρομάζεις.
Εκείνες τις νύχτες που δεν φαίνεται να γνέφεις, είναι δελεαστικό να ουρλιάζεις και να κλαις και να μετράς τις λιγοστές ώρες πριν πρέπει να σηκωθείς για τη δουλειά. Όχι μόνο είναι άχρηστο, αλλά στην πραγματικότητα μειώνει την ποιότητα του ύπνου που καταλήγετε. Όταν οι ερευνητές είπαν στους ανθρώπους ότι θα έπαιρναν μια οικονομική ανταμοιβή εάν κοιμόντουσαν γρήγορα, κοιμόντουσαν για λιγότερο σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο ο Journal of Sleep Research. Με άλλα λόγια, η πίεση ισούται με αϋπνία. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε τον κύκλο. Αρχικά, γυρίστε την όψη του ξυπνητηριού σας μακριά. «Μην το κοιτάς. Δεν είναι δική σας υπόθεση », λέει ο Walsleben. Δεύτερον, αποδεχτείτε ότι το να ξυπνάτε όλη τη νύχτα είναι φυσιολογικό - οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν περίπου πέντε φορές την ώρα. Και τρίτον, σκεφτείτε κάτι άλλο, κατά προτίμηση κάτι ευχάριστο αλλά κάπως βαρετό, όπως το να διακοσμήσετε ξανά το σαλόνι ενός φίλου σας ή να θυμηθείτε μια πεζοπορία που κάνατε σε πρόσφατες διακοπές.
Δείτε επίσης
13 κακές συνήθειες για ύπνο που σας στερούν τον ύπνο ομορφιάς
Πώς να γίνετε υπέροχοι ενώ κοιμάστε
14 τρόποι ψεύτικου ύπνου