Sie können Ihre Freunde möglicherweise nicht sehen, aber es gibt andere Möglichkeiten, in Verbindung zu bleiben.
Im Moment haben wir es mit beispiellosen Umständen zu tun und passen uns an das Leben während einer globalen Pandemie an. Diejenigen von uns, die bereits mit psychischen Erkrankungen zu kämpfen haben, wie generalisierte Angststörung und Depressionen können eine Zunahme der Symptome erfahren, was es schwierig macht, den Tag zu überstehen, ohne aus der Spirale herauszukommen Angst um die Gesundheit und Sicherheit unserer Lieben, Bedrohung unserer finanziellen Stabilität und existenzielle Panik über eine ungewisse Zukunft.
Während Sie sich im Inneren verstecken (ob unter Quarantäne, Selbstisolierung oder Einhaltung der Anordnungen von Unterkünften), arbeiten Sie aufgrund der Auswirkungen von COVID-19 entweder von zu Hause aus oder ohne Arbeit über die Dienstleistungsbranche, wir alle brauchen Bewältigungsmechanismen, um für unsere psychische Gesundheit zu sorgen. Locken sprach mit drei Therapeuten, die Ratschläge gaben, wie man sich erden kann, wenn man in Panik ist, wie um sich selbst zu beruhigen, wenn Sie katastrophal sind, und kleine Möglichkeiten, wie Sie während des ganzen Zeitraums Momente der Erleichterung finden können Tag.
1. Akzeptieren Sie, dass es normal ist, jetzt gestresst zu sein. Verurteile dich nicht für deine Gefühle.
Entsprechend Shainna Ali, ein in Florida ansässiger Berater für psychische Gesundheit, Pädagoge und Anwalt, der erste Schritt zur Bewältigung von Angstzuständen darin besteht, anzuerkennen, dass dies eine normale und gültige Reaktion ist. Stresssymptome, wie eine erhöhte Herzfrequenz und rasende Gedanken, haben sich als die Art und Weise entwickelt, wie der Körper Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie in Gefahr sind – ein Überlebensmechanismus, der als. bekannt ist "Kampf oder Flug" die immer noch bei weniger greifbaren oder unmittelbaren Bedrohungen, wie der Unsicherheit über die Zukunft, aktiviert wird. Wenn Sie Angst als physiologische Schutzmaßnahme interpretieren, kann sie manchmal weniger beängstigend sein. „Stress sagt uns, dass etwas nicht stimmt und wir uns anpassen müssen“, erklärt Ali. „Weil [Stress] unangenehm ist, ist unsere Versuchung, ihn loszuwerden. Aber aus Sicht der psychischen Gesundheit versuchen wir, es zu erkennen und zu managen.“
Es ist wichtig, dass Sie sich nicht selbst dafür verurteilen, wie Sie sich fühlen oder Verhaltensweisen, die aus Ihrem erhöhten emotionalen Zustand resultieren können. Dies wird deine Angst nur verstärken, so Beverly Engel, LMFT und Psychotherapeut. Übe stattdessen Selbstmitgefühl. „Sei nicht so streng mit dir selbst: Es ist okay, dass du gerade nicht perfekt bist, es ist okay, dass du Probleme hast; wir alle kämpfen“, sagt sie.
2. Identifizieren Sie Ihre Selbstversorgungsbedürfnisse und passen Sie Ihre Bewältigungsmechanismen an, wo Sie können.
Um während einer typischen schwierigen Woche zu entspannen, gehen Sie vielleicht zu einem Yoga-Kurs oder vereinbaren Sie ein Kaffee-Date mit einem Freund, aber diese Optionen sind derzeit nicht verfügbar. „Die Methoden, die wir normalerweise zur Selbstversorgung und Bewältigung verwenden, sind durch die Folgen von COVID-19 gestört“, erklärt Ali. Aber anstatt einen Alles-oder-Nichts-Ansatz zu wählen, „bewerten Sie Ihre Bedürfnisse und fragen Sie sich: Wie kann ich diesen Bedarf noch erfüllen? Was ist meine zweitbeste Option?", schlägt sie vor. Auch wenn es möglicherweise nicht so gut funktioniert wie Ihre bevorzugten Stressabbaumittel, können Sie Online-Trainingsvideos ausprobieren oder sich über Zoom mit Freunden treffen. Es ist im Moment das Nächstbeste – auch wenn es einige Anpassungen erfordern könnte.
Hat es eine globale Pandemie gedauert, bis Sie erkannt haben, dass Sie nie selbstberuhigende Mechanismen entwickelt haben und jetzt dringend welche brauchen? Das ist auch in Ordnung; Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um Dinge auszuprobieren und zu sehen, was für Sie funktioniert.
3. Erlernen Sie Erdung, Verankerung und andere selbstberuhigende Techniken, um sich in Panikmomenten zu beruhigen.
"Viele unserer Ängste drehen sich darum, in unsere Köpfe zu gehen und zu besessen und zu grübeln und zu katastrophieren", erklärt Engel. Wenn das passiert, der beste Weg, einer Tendenz zur Spirale oder sogar entgegenzuwirken dissoziieren ist, "aus unseren Köpfen herauszukommen und zurück in unseren Körper zu kommen". Erdungstechniken lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment, "und das gibt dir ein sichereres Gefühl", sagt sie. Hier sind vier Beispiele:
- Ziehen Sie im Sitzen Ihre Schuhe aus und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, atmen Sie tief ein, während Sie sich vorstellen, dass Sie Wurzeln schlagen. "Man atmet sich buchstäblich wieder auf die Erde zurück", sagt Engel.
- Schauen Sie sich im Raum um und identifizieren Sie Dinge wie Textur, Farben und Objekte – so als würden Sie I Spy mit sich selbst spielen. Sie können sich in sensorischen Details beschreiben, was Sie sehen, oder einfach darauf hinweisen – zum Beispiel alles, was die Farbe Blau hat. Dies fokussiert Sie auf Ihre unmittelbare physische Realität und lenkt Sie davon ab, einem Zug von Was-wäre-wenn über die Zukunft zu folgen.
- Eine weitere Methode wird als Ankern bezeichnet: Wählen Sie ein physisches Objekt wie einen Stein oder ein Amulett, das Sie in Ihrer Tasche tragen oder auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, und greifen Sie danach, wenn Sie Angst haben. „Viele Menschen finden einen glatten Stein, berühren den glatten Stein und fühlen sich entspannter“, sagt Engel. Dies funktioniert besonders gut, wenn das Objekt für Sie eine besondere Bedeutung hat – es wurde Ihnen von einem geliebten Menschen geschenkt oder erinnert Sie an ein bedeutendes Ereignis in Ihrem Leben – oder Sie können ihm eine Bedeutung zuweisen. Vielleicht magst du einfach, wie es sich anfühlt.
- Lernen Sie, sich selbst zu beruhigen, indem Sie sich selbst umarmen, langsam hin und her schaukeln oder Ihren Arm streicheln, als würden Sie einen Hund oder eine Katze streicheln. (Wenn du tatsächlich hast ein Hund oder eine Katze, sie zu streicheln hat einen ganz ähnlichen Effekt!)
4. Beweg deinen Körper.
Eine Möglichkeit, aus dem Kopf zu kommen, besteht darin, sich durch körperliche Bewegung abzulenken, auch wenn Ihr Instinkt darin besteht, sich der Bewegung zu widersetzen. „Wenn wir wirklich in Panik geraten, neigen wir dazu, zu erstarren; wir wollen nicht umziehen. Was wir wirklich brauchen, ist, Maßnahmen zu ergreifen und mehr zu bewegen", erklärt Odelya Gertel Kraybill, LCPC und Traumatherapeutin. In Momenten der Lähmung empfiehlt Kraybill, was sie eine "Reset-Übung" nennt: Springe 10 Mal auf und ab und folge danach mit sitzenden tiefen Atemübungen, um dich zu erholen. "Es setzt das Nervensystem zurück", sagt sie.
Ein weiterer handlungsorientierter Weg, um Stress abzubauen, ist buchstäblich abschütteln. Diese Technik ist eine Form der bioenergetischen Therapie, die Bewegung nutzt, um Angstzustände auszugleichen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie, atmen Sie tief ein und schütteln Sie Ihren Körper sanft von Kopf bis Fuß. „Man stellt sich vor, dass die ganze Anspannung von den Beinen bis in die Füße geht, und man befreit den Körper von allen Anspannungen“, erklärt Engel. „Und dann kannst du das Gegenteil tun und die Energie deine Wirbelsäule hinauf fließen lassen. Aber die Idee ist, die Spannung aus dem Körper fließen zu lassen."
5. Entwickle ein Mantra.
Ein Teil des Übens von Selbstmitgefühl besteht darin, beruhigende Worte zu finden, die Sie sich selbst wiederholen können, wenn Sie sich darüber aufregen, dass Sie sich aufregen (und das macht Sie nur noch wütender). Engel schlägt vor, sich selbst zu sagen: "Es ist verständlich", d. h. "es ist verständlich, dass ich gestresst bin. Es ist verständlich, dass ich nicht an meiner Höchstleistung arbeite." Ein anderer ist "Ich gebe mein Bestes." Man könnte auch Worte gebrauchen der Dankbarkeit, wie "Ich bin dankbar für meinen Atem" oder "Ich bin dankbar für meine Freunde". Atme tief durch, während du dein Mantra wiederholst du selbst.
Ein weiterer Trick, um negative Selbstgespräche zu bekämpfen: Stellen Sie sich vor, was Sie einem engen Freund sagen würden, der dasselbe durchmacht. „Wir haben viel Mitgefühl für andere Menschen. Das können wir nicht für uns selbst tun", sagt Kraybill. Es erinnert Sie daran, dass wir alle gerade eine schwere Zeit haben und freundlicher zu sich selbst sein müssen.
6. Visualisiere eine angenehme Erinnerung.
Wenn Kraybills Klienten in einem negativen, depressiven Nebel stecken bleiben, bittet sie sie, sich eine glückliche Erinnerung auszudenken und diese mit spezifischen sensorischen Details zu beschreiben. „Im Moment ist es wirklich wichtig, Visualisierung und Vorstellungskraft zu nutzen, weil es uns wirklich helfen kann, uns mit den Gefühlen, die wir in uns haben, und den auch positiven Erfahrungen zu verbinden“, erklärt Kraybill. „Je mehr wir das tun, wird fast wie ein Instinkt; du sagst 1-2-3 und kannst dich damit verbinden." Wir können in schwierigen Momenten zu diesen positiven Visualisierungen zurückkehren.
7. Behalten Sie eine Routine bei.
Egal, ob wir uns daran gewöhnen, von zu Hause aus zu arbeiten oder plötzlich arbeitslos zu sein und drinnen eingepfercht zu sein eine Routine hilft uns, Auftrieb zu erhalten – besonders wenn Sie der Typ sind, der in seinem Kopf besessen ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich einen starren Zeitplan geben und eine Liste mit allem führen müssen, was Sie erreichen. Aber "wenn man morgens aufwacht, hat man einige Ziele für den Tag", schlägt Engel vor. „Die Routine könnte Sport beinhalten; es könnte beinhalten, bei deinen Freunden einzuchecken, dein Haus zu desinfizieren. Unendliche Freizeit zu haben, erzeugt tatsächlich Stress."
8. Sprechen Sie mit jemandem, bei dem Sie sich besser fühlen.
Auch wenn wir derzeit nicht mit Freunden in Bars oder Partys gehen können, können wir uns dennoch über virtuelle Plattformen verbinden, z Netflix-Party. Es ist auch hilfreich, einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied zu finden, mit dem Sie sprechen können, wenn Sie sich sehr ängstlich fühlen, insbesondere wenn Sie keinen Therapeuten haben. Aber seien Sie ehrlich zu sich selbst, ob Sie sich besser fühlen, wenn Sie mit dieser Person sprechen.
„Es gibt zwei Arten von Menschen mit Angstzuständen: Für manche Menschen hilft es, über ihre Angst und das, was sie stört, zu sprechen, für andere macht es sie noch schlimmer“, erklärt Engel. Wenn Ihre Vertrauensperson beispielsweise so ängstlich ist wie Sie, kann das Sie entweder beruhigen oder Ihre Gefühle verschlimmern. Nicht sicher, ob es hilft oder weh tut? Sie schlägt vor, vor und nach dem Gespräch mit 1 bis 10 zu bewerten, wie Sie sich fühlen. Wenn du bemerkst, dass das Gespräch mit ihnen deine Angst steigert, versuche stattdessen, Selbstberuhigungs- oder Erdungstechniken zu üben.
9. Denken Sie daran, dass Hypochondrie eine Manifestation von Angst ist.
Schade, dass einer der schwerste Symptome von COVID-19 — Kurzatmigkeit — ist auch a Symptom hoher Angst. Wenn Sie bereits anfällig für Hypochondrie sind, kann es schwierig sein, nicht auf die kleinste Enge in Ihrer Brust zu reagieren und davon auszugehen, dass Sie ein Träger sind. Um dich ruhig zu halten, erinnere dich daran, dass Hypochondrie nur eine andere Form von Angst ist. „[Hypochondrie] ist Panik, es ist katastrophal; all diese [Symptome] sind dasselbe, es dreht sich alles um Angst und Angst", erklärt Engel. Engel empfiehlt Erdungsübungen und tiefes Atmen bei Hypochondrie, die den gleichen Effekt haben, um Ihnen aus dem Kopf zu helfen und was auch immer Sie besessen haben.
10. Machen Sie eine Pause von Ihrem Telefon oder Computer.
Ja, das klingt im Moment unmöglich – was soll man sonst tun, wenn man drinnen festsitzt und keinen menschlichen Kontakt hat? Wenn Sie noch draußen in Ihrem Garten oder auf Ihrer Feuerleiter sitzen können, machen Sie stattdessen diese Pausen, wenn Sie können dass Sie Twitter ständig aktualisieren – insbesondere, wenn Sie bemerken, dass Ihr Social-Media-Feed Ihre Angst. Sie könnten sogar Grenzen setzen, wie oft Sie die Nachrichten lesen, sie auf einmal am Tag reduzieren und trotzdem auf dem Laufenden bleiben, schlägt Kraybill vor. Für nicht bildschirmbezogene Aktivitäten, Ali schlägt vor basteln, kochen, lesen, schreiben oder baden.
11. Nehmen Sie sich Zeit, um sich mit den Aufgaben zu befassen, die Sie vermeiden.
Es stellt sich heraus, dass Sie Dinge vermeiden, die Sie aufregen, wie die Verwaltung von Finanzen oder Bewerbungen, die Sie immer wieder aufschieben, kann mach deinen stress schlimmer, besonders wenn du zurückhaltend bist und dir immer Sorgen um sie machst. Engel schlägt vor, ein paar Tage in der Woche ein Zeitfenster einzuplanen, um "sich mit der Realität Ihrer Situation auseinanderzusetzen und Maßnahmen zu ergreifen". Dieser kleine Schritt kann Ihnen jetzt das Gefühl geben, mehr Kontrolle über Ihr Leben zu haben – was in einer Zeit, in der die Zukunft so scheint, entscheidend ist prekär.
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