Mit der Konjunktur haben sich auch unsere Trainingsgewohnheiten verschlechtert: Laut einer kürzlich durchgeführten Omnibus-Umfrage haben 25 Prozent der Amerikaner mit Fitnessstudio-Mitgliedschaften diese abgesagt. Aber es gibt Möglichkeiten, mit wenig (oder gar keinem) Scrilla in Form zu bleiben. Ich fragte Personaltrainerin Natalie Rado, wer trainiert Locken Redakteure (mich eingeschlossen!) zu Hause, für drei Ganzkörperbewegungen. Mache sie dreimal pro Woche – und steigere die Anzahl der Wiederholungen, wenn du stärker wirst. (Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.)
1. Cardio-Push-up (bearbeitet die Beine, Po, Schultern, Rücken und Rumpf)
Kniebeuge mit angewinkelten Armen auf Hüfthöhe. Schieße mit deinen Händen über deinen Kopf, als würdest du einen Basketball schießen. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und stoßen Sie Ihre Füße zurück, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden, und machen Sie dann einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und springen Sie in den nächsten Sprung. 10 mal wiederholen.
__ 2. Taille Whittler__ (trainiert die Bauchmuskeln, Schrägen, Oberschenkel, Gesäß, Quads und Schultern) Ausfallschritt nach links, mit den Händen nach unten an den Seiten (Handflächen zeigen nach innen und Finger zum Boden) und halten Sie zwei Sekunden. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach oben, sodass er neben Ihrem linken Knie ist. Bringen Sie dann Ihre Arme mit den Handflächen zueinander über Ihren Kopf und beugen Sie die Taille so weit wie möglich nach links, ohne umzukippen. Mache 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite, dann 12 bis 15 auf der anderen. (Wenn Sie drei bis fünf Pfund schwere Kurzhanteln oder sogar Wasserflaschen haben, verwenden Sie sie und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 10 bis 12.)
3. Bizeps Curl/Schulterdrücken. („Diese Übung bringt Ihr Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht, Sie trainieren also Ihre stabilisierenden Muskeln – die kleineren Muskeln hauptsächlich im Rücken und in den Bauchmuskeln“, sagt Rado. Du brauchst 3 bis 10-Pfund-Gewichte, Flaschen Wasser oder halbe Gallonen Milchkrüge für jede Seite.) Halten Sie die Gewichte und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie einen Knicks machen, mit dem rechten Bein nach hinten. Machen Sie gleichzeitig auf beiden Seiten einen Bizepscurl mit den Armen in einer "V"-Position. Kommen Sie aus dem Knicks und senken Sie Ihre Arme, halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, sodass Sie auf einem Fuß balancieren. Drücke deine Arme gerade nach oben in die Luft und dann wieder nach unten zu deinen Seiten. "Jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme in einer sich wiederholenden Bewegung nach oben bringen", sagt Rado, "erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz." Wiederholen Sie dies 15 Mal auf jeder Seite, wenn Sie keine Gewichte verwenden, 10 bis 12 Mal mit Gewichten.