Znáte ty podezřele energické lidi, kteří chodí kolem a říkají: „Budu spát, až budu mrtvý“? Ano, ani my je nemůžeme vystát. Spánek je nejlepší ze všech. To ale neznamená, že skončíme v práci, protože to vyžaduje, abychom ráno vstali nebo řekli ne na týdenní koncert, protože úvodní kapela pokračuje až ve 22 hodin Naštěstí existuje nový výzkum, který podporuje myšlenku, že dobrý spánek, stejně jako všechno ostatní, je spíše o kvalitě než o kvantitě. „Neexistuje žádná magická metrika toho, kolik spánku lidé potřebují,“ říká Safwan Badr, bývalý prezident Americké akademie spánkové medicíny. Důležité je zůstat v posteli dostatečně dlouho, abyste prošli několika zřetelně odlišnými fázemi spánku, které společně podporují odpočinek a zotavení, které potřebujeme pro následující den. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste se lépe vyspali - od dnešního večera.
Zjistěte svou potřebu spánku.
Méně než 1 procento populace si vystačí se šesti hodinami spánku za noc. To znamená, že pravděpodobně nejste jedním z nich. Většině dospělých se nejlépe daří v osm hodin, ale některým stačí deset a jiným je dobře v sedm. Chcete-li zjistit, kolik je pro vás nejlepší, udělejte si na víkend volno a založte si vlastní osobní kliniku monitorující spánek. V pátek večer běžte spát ve svém normálním čase a nechte se přirozeně probudit. Nebude to vaše optimální doba spánku, protože budete pravděpodobně spát déle, abyste nahradili nedostatek spánku ve všední den. Sobotní večer je skutečný test. Jděte spát ve svém normálním čase a nechte se probudit bez budíku. Jakkoli mnoho hodin uplyne mezi tím, kolik byste měli spát. Každý. Singl. Noc.
Nasaďte si špunty do uší.
Soudě podle rakety, kterou vyrábějí v časných ranních hodinách, se zdá, že všichni ptáci jsou raní. Eliminujte okolní hluk, který je nejčastější příčinou poruch spánku, pomocí ucpávek do uší. Každý ušní kanál je speciální sněhová vločka, takže možná budete muset nakupovat, ale oblíbené jsou špunty do uší Howard Leight Max stavebních dělníků a odborníka na spánek Joyce Walsleben, mimořádný docent medicíny na NYU School of Lék. Pokud vám pěnové špunty mají tendenci vypadávat z uší, zkuste silikonové, jako jsou Mackovy polštářové měkké silikonové špunty do uší, které prakticky vyžadují, aby bylo ráno odstraněno bagr.
Získejte trochu vzduchu na nohy.
Pokud jste někdy strávili noc tím, že vaše malé nožičky vykukovaly z přikrývek, pravděpodobně se vám lépe spalo. Naše těla jsou během spánku ráda chladná, takže přehřátí v posteli může přispět k neklidné noci. Odkrytí jedné nebo dvou nohou je dobrý způsob, jak ochladit tělo a pohodlně spát, řekl mluvčí Národní nadace pro spánek. New York Magazine's Science of Us. Nohy jsou zvláště dobré při vydávání tepla. Nejen, že jsou bez srsti, ale jsou naplněny speciálními krevními cévami nazývanými arteriovenózní anastomózy, které se rozšiřují, když je tělo příliš horké, aby mohlo teplo rozptýlit.
Vykoupat se.
Vaše tělesná teplota přirozeně klesá, když usínáte. Tento pokles můžete učinit dramatičtějším, a tedy více navozujícím spánek, tím, že se nejprve zahřejete. Dejte si horkou koupel asi hodinu a půl před spaním, říká Penelope Lewis, ředitelka laboratoře spánku a paměti na univerzitě v Manchesteru v Anglii a autorka Tajemný svět spánku (Palgrave Macmillan). Když jste tam, vmíchejte čtvrt litru plnotučného mléka. Mléčná voda nejen vypadá zasněně, ale tuky zjemňují pokožku, takže se probudíte s jasnější myslí a hladším tělem.
Nestresuj se.
V noci, kdy se zdá, že nemůžete přikývnout, je lákavé křičet a plakat a počítat ubývající hodiny, než budete muset vstávat do práce. Nejenže je to zbytečné, ale ve skutečnosti to také snižuje kvalitu spánku. Když vědci řekli lidem, že pokud rychle usnou, dostanou finanční odměnu, spali méně podle studie z roku 2014 v čas the Journal of Sleep Research. Jinými slovy, tlak se rovná nespavosti. Existuje několik věcí, které můžete pro zastavení cyklu udělat. Nejprve odvraťte tvář budíku. „Nedívej se na to. Není to vaše věc, “říká Walsleben. Za druhé, přijměte, že probuzení přes noc je normální - většina lidí to ve skutečnosti dělá asi pětkrát za hodinu. A za třetí, přemýšlejte o něčem jiném, nejlépe o něčem příjemném, ale trochu nudném, jako je vymalování obývacího pokoje přítele nebo vzpomínání na výlet, který jste absolvovali na nedávné dovolené.
Viz také
13 špatných návyků před spaním, které vás připraví o spánek krásy
Jak se stát nádhernou, když spíte
14 způsobů, jak předstírat dobrý noční spánek