Ако тренирате или говорите с хора, които тренират, със сигурност сте запознати интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и вероятно го свързвате с изпотяване, задъхване и бурпи- много бурпи. Това е интензивно, правите различни движения на интервали и това е тренировка. Името казва всичко, нали?
Е, всъщност не е така. HIIT има много повече, отколкото подсказва само името му. Ще ви помогнем да четете между буквите. Тук фитнес професионалистите споделят задължителните HIIT факти, за да можете да изгаряте калории, да изгаряте мазнини и да изграждате мускули ефективно.
Интензивността е ключова - очевидно - което означава, че наистина трябва да работите.
HIIT е a кардио сесия, подредена като кратки изблици на много упорита работа. Целият смисъл на тренировките с висока интензивност е да увеличите интензивността на вашето кардио. За да се квалифицирате като истински HIIT, ще трябва да се натискате максимално по време на всеки сет. Ето защо те са кратки - обикновено от 20 до 90 секунди. Обратното е да продължиш дългосрочно, където разпределяш енергията си, за да поддържаш дейността по -дълго.
Многобройни проучвания са показали, че да работиш най -трудно е от ключово значение, когато става въпрос за повишаване на издръжливостта, увеличаване метаболизъм, регулиране на нивата на инсулин и загуба на телесни мазнини. „Всички упражнения помагат за изгаряне на мазнини чрез изгаряне на калории“, казва експертът по фитнес и треньорът на знаменитости Роб Сулавер. Но, добавя той, „по -интензивното упражнение изгаря повече мазнини“ и това е част от причината HIIT да е толкова популярен.
И в сравнение с много други кардио тренировки, HIIT може да бъде по -ефективен начин за нарязване, обяснява Сулавер. HIIT процедури, които включват работа с телесно тегло (напр. лицеви опори) или допълнително тегло, като гири, медицински топки или гири, ще тонизират мускулите ви, като същевременно увеличават сърдечната честота. „HIIT е ефективен на много фронтове. Това ще подобри издръжливостта ви, ще допълни развитието ви на сила и ще ви помогне да се накъсате “, казва той.
Това ниво на интензивност отнема малко свикване. За да прецените дали работите достатъчно усилено, професионалистите по фитнес използват скала за процент на възприемано усилие (RPE) които описват нива на усилие в спектър от 1 до 10, като 10 са цялостни, топки до стената, придаващи на всичко, за което не сте мислили, че сте имали ниво на интензивност. „Работните интервали по време на HIIT сесия трябва да бъдат почти максимум (например 9)“, казва Франси Коен, личен треньор и физиолог по упражнения.
Правенето на почивки за почивка също е определящ елемент на HIIT.
Какво може да не ви хрумне, когато мислите за високоинтензивни интервални тренировки? Почивка. Но ето тренировката с HIIT: Периодите на почивка между всеки набор са съществена част от тренировката - ако не отделите време за възстановяване, не го правите правилно.
Възстановяването преди следващия интервал е от съществено значение и ето причината защо: Принуждаването на тялото ви многократно да се аклиматизира между две много различни състояния осигурява отлична кардио кондиция. „Когато тялото работи, за да се адаптира от анаеробния (с висока интензивност) период към възстановяване с ниска интензивност период в HIIT, това натоварване води до високи разходи за калории, което може да доведе до загуба на мазнини “, обяснява Коен.
„Периодите на почивка са необходими, за да се подготви тялото и да му се даде възможност да изпълнява максимално максимално по време на високоинтензивните изблици“, добавя тя.
Сега, когато знаете основите, ето как да се уверите, че тренировката ви ПРЕКРАТЯВА правилната бележка.
„Правилата на HIIT са доста прости: работете много упорито, почивайте, след това отново работете наистина усилено“, казва Сулавер. Ако посещавате групов фитнес клас или работа с треньор, те ще измерват вашите комплекти и периоди на почивка и ще ви напътстват, докато вървите. Но абсолютно не се нуждаете от изискана фитнес зала, тренировъчен план или дори никакво оборудване - просто намерете дейност, която повишава сърдечната ви честота, и след това приложите формата HIIT към нея.
Добро място за начало за начинаещи е със съотношение работа към почивка 1: 2. Така че по принцип изложете всичко на избрана дейност, да речем, 30, 60 или 90 секунди, починете два пъти по -дълго и след това започнете от следващия набор. (С напредването на състоянието можете да преминете към съотношение 1: 1.) „В тези граници възможностите са безкрайни“, казва Сулавер. „Можете да спринтирате. Можете да използвате щурмов мотор. Можете да бягате по стълби. Технически всичко е HIIT, стига да е интензивно “, казва Сулавер.
Типичната HIIT сесия е около 20-45 минути работа и почивка. (Друга популярна тренировка, подобна на HIIT, е Обучение с табата, където сте включени за 20 секунди, изключени за 10 секунди, повтаряни за четири минути. Ако искате да изпробвате тази рутина, имаме всичко, което трябва да знаете правилно тук.)
Ето някои САМО одобрени HIIT тренировки у дома, които можете да изпробвате сами:
- 24-минутна HIIT тренировка у дома
- 10-минутната HIIT верига на заетата жена
HIIT е страхотна тренировка, но не е единственият вид обучение, което трябва да правите.
И всъщност твърде много определено не е добро нещо. Overkill ще ви попречи да работите с истинския си максимален капацитет по време на всяка сесия, обяснява Коен, така че не планирайте HIIT сесия всеки ден от седмицата. По -добър подход? „Опитайте HIIT три пъти седмично с още два дни умерено кардио“, казва Коен.
И HIIT не е за всеки. Ако тренирате за конкретна цел или състезание, ще искате да следвате съответната тренировъчна програма - и HIIT може или не може да бъде част от този план. Поради нивото на интензивност, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете HIIT, както при всяка програма за упражнения.
Един последен съвет: Ако отслабването е цел, старата поговорка, че не можете да тренирате лоша диета, е вярна, дори ако тренировките ви са супер натоварващи. HIIT не е извинение да пренебрегвате диетата си, така че експертите се стремят да я поддържат чиста, да изчисляват дневните си нужди от калории и да планират въглехидратите (четете: енергия!) Около тренировките си. Когато включите ефективни HIIT тренировки във вашия режим на упражнения и поддържате диетата си под контрол, тогава наистина можете да видите резултати.
Сега сте подготвени и готови да извлечете максимума от следващата си HIIT сесия. Само помнете тази мантра: Ако не работите най -много, не правите HIIT.
Може също да харесате: 5 -те любими упражнения на Ашли Греъм с телесно тегло
СВЪРЗАНИ
- Тренировка за сила на цялото тяло, която можете да завършите за 10 минути
- Ето колко калории трябва да ядете за отслабване
- Как една жена загуби 100 паунда и се влюби в тичането в процеса