Каква е емоцията, която се опитвате да избегнете?
Като дете какво са ви казвали да не правите?
Как определяте провала?
Кога се чувстваш обгрижен?
Страницата ви в TikTok For You може да ви задава някои трудни въпроси напоследък (изброените по-горе са само няколко) и да го нарича работа в сянка, често чрез дневници за работа в сянка. За тези, които не са запознати, това е практика за психично здраве, която се фокусира върху изправянето срещу части от себе си и живота си, които може да имаме несъзнателно отхвърлени от страх, срам, вина и дискомфорт и реинтегриране на тези части обратно в нашето същество, според базираната в Ню Йорк психиатър Анна Юсим, MD. „По същество, да обичаме всички части от себе си, защото това, на което се съпротивляваме, продължава“, обяснява тя.
Работата в сянка обикновено се включва в терапевтични сесии с лицензирани експерти по психично здраве и мнозина също ще го препоръчат като форма на домашна работа, за да продължите самостоятелната си работа между тях срещи. Често се използва, за да помогне на хората да преработят скръбта, срама и травмите от поколенията, базиран в Ню Джърси психолог
Дженифър Мълън, PsyD, разказва очарование.Създателите на TikTok споделят своя опит с работата в сянка като начин да помогнат за излекуването на вътрешното си дете, да се научат да обичат себе си на по-дълбоко ниво и да обработват емоциите си по по-здравословни начини. Както отбелязва д-р Мълън, можете да изследвате работата в сянка по няколко различни начина, като напр медитация и каросерия. Воденето на скрит работен дневник обаче се превърна в най-популярния метод в TikTok: това е невероятно достъпно и достъпно за правене, подобно на воденето на дневник за благодарност или документиране на подробности за твоите мечти. Освен това ви позволява да изразявате себе си и да изследвате подсъзнанието си чрез писане. Най-доброто от всичко, a празна тетрадка и желанието да се ровите в най-тъмните, най-страшните части от себе си са всичко, от което се нуждаете, за да започнете.
Запознайте се с експертите:
- Анна Юсим, д-р, сертифициран психиатър със седалище в Ню Йорк и автор на Изпълнено: Как науката за духовността може да ви помогне да живеете по-щастлив и по-смислен живот.
- Дженифър Мълън, PsyD, клиничен психолог със седалище в Ню Джърси и основател на Деколонизираща терапия, екип от професионалисти в областта на психичното здраве, които изместват парадигмата на психичното здраве от европоцентричния обектив.
- Ноти, духовен практикуващ и създател на съдържание със седалище в Савана, Джорджия, която предлага свои собствени курсове за работа в сянка и електронни книги.
Откъде идва работата в сянка?
Цикълът на TikTok има начин да накара старите неща да изглеждат като чисто нови тенденции: Въпреки че практиката има момент в приложението, работата в сянка датира от 30-те години на миналия век. Швейцарският психиатър Карл Юнг го въвежда за първи път в статията си от 1934 г. Архетипи и колективно несъзнавано, Д-р Юсим казва. „Той вярваше, че част от нашето пътуване в живота е да възстановим нашата цялост и един от начините, по който трябва да направим това, е чрез работа в сянка“, обяснява тя.
От съвременна клинична гледна точка работата в сянка е полезно упражнение за психично здраве за признаване на неблагоприятни части от себе си, казва Дженифър Мълън, PsyD, клиничен психолог със седалище в Ню Джърси. Това могат да бъдат гняв, перфекционизъм, самосаботаж и всякакъв вид проблеми със зависимостта - всички от които могат да бъдат характеристики на самите нас, които ние несъзнателно не харесваме, защото вярваме, че нашите семейства или другите няма да ги приемат, които често се разглеждат като част от вътрешното дете проучване.
Работата в сянка често се извършва с помощта на духовен водач - като шаман, религиозен практикуващ или предшественик - или практикуващ психично здраве, като терапевт, който да ви помогне да пресеете и подредите подсъзнанието си, д-р Мълън казва. Ако изберете първото, те може да ви помогнат с работата със сенките чрез медитация и визуализация. Терапевтите, от друга страна, включват работа в сянка във въпросите, които задават по време на сесии. Въпреки това, не е задължително да се нуждаете от каквото и да е ръководство, ако се фокусирате върху аспектите на журналирането на работата в сянка.
За Ноти, духовен практик и създател на съдържание със седалище в Савана, Джорджия, който често натрупва хиляди гледания за нея работа в сянка TikToks, тази техника за самообслужване е начин да бъдеш истински, честна и автентична себе си без никакъв страх, срам или осъждане. Работата в сянка е начин за нея да се докосне до своето подсъзнание и най-автентичното си аз, докато изследва своята духовност и психическо здраве, споделя тя.
Работата в сянка ценна практика за психично здраве ли е?
Накратко: Абсолютно. Д-р Юсим вярва, че всяко упражнение, което позволява на хората да изследват себе си, е прекрасно. „Не всеки може да си позволи терапия и не всеки има достъп до терапия, така че [подкрепям] всичко, което хората могат да направят, за да научат повече за себе си“, казва тя. Въпреки това, това всъщност не замества терапията и търсенето на помощ от специалисти по психично здраве все още е изключително важно.
Вашият работен дневник в сянка може да бъде нещо, което споделяте с вашия терапевт като начин да разсъждавате върху вашето психично здраве извън типичните терапевтични сесии. Всъщност д-р Мълън намира за мощно да чете написаното от вас на глас в безопасно пространство, за да обработи по-добре това, което сте записали.
Д-р Юсим споменава, че работата в сянка е особено важна, защото когато непрекъснато отказваме части от самите нас, те могат да се трансформират в потиснати емоции и спомени и да доведат до безпокойство или депресия.
Какви са ползите от воденето на работен дневник в сянка?
Чрез воденето на дневник за работа в сянка можете да потърсите причината защо може да се чувствате необичани понякога, къде вашата травма може да произхождаи защо може да искате да скриете определени части от себе си. След това намирате начини да ги включите обратно в живота си с любов и състрадание, за да обичате по-добре всяка част от себе си като цялостна, сложна личност, споделя д-р Юсим. В края на краищата, „Ако има някакви части от себе си, които не сте приели, не можете да бъдете цялостен човек“, добавя тя. Не можете напълно да изпитате радост и удоволствие, когато таите срам и вина в себе си.
Според д-р Мълън, крайната награда за работата в сянка е „да се харесваме повече – дори и с грубите ръбове“. Това включва прегръщане дори на най-смущаващите и неудобни части от себе си. Всеки един от нас е "настръхнал" поради нашето семейно, културно и обществено възпитание, както и травма и злоупотреба, които може да сме претърпели, казва д-р Мулан. Когато разберете това чрез работата си в сянка, можете да разберете по-добре себе си с емпатия и състрадание.
Ноти е почитател на воденето на дневник за работа в сянка, защото това й помага да следи личното си израстване. „Супер забавно е просто да напиша всичко, защото мога да го прочета обратно и да видя къде съм била на всяко място във времето“, споделя тя.
Как да започна да водя дневник за работа в сянка?
Нека бъдем реални: всички ние имаме онзи празен тефтер на рафт някъде, който моли да бъде напълнен. Ако отидете да го вземете точно сега, можете да започнете да водите дневник в сянка. Наистина всеки бележник ще свърши работа, но преди да отворите празна страница, д-р Мулън препоръчва да се отнасяте към воденето на сенчеста работа като към терапевтична сесия който има определено време в графика ви.
Разбира се, можете просто да приемете отварянето и затварянето на вашия бележник като личен знак, че започвате и завършвате времето си за работа в сянка. Можете също да започнете с осветление свещ или да си налеете a чаша чай. След като приключите с воденето на дневник, духнете тази свещ или изпразнете чашата си, за да си сигнализирате, че сте приключили с работата си в сянка за момента и се върнете към ежедневието си. Помага за разделянето на тази трудна работа, така че не е нужно да носите тежестта му цял ден.
Докато водите дневник, можете да използвате няколко различни подкани и упражнения за писане като отправна точка, за да започнете да идентифицирате себе си в сянка. TikTok предлага безброй такива; има дори електронни книги, написани от хора като Ноти и холистичен лечител Кеми Мари изпълнен с тях. Можете също така да попитате вашия терапевт за подсказки или да напишете предложения за упражнения, които най-добре отговарят на вашето пътуване за лечение и психично здраве. Можете също да проучите тези от експертите, които интервюирах.
Тефтер Papier Splodge
Бележник с карирани предмети Poketo в розово/синьо
Упражнения за писане и подсказки за работа в сянка
Поток на съзнанието
Д-р Ясим препоръчва да започнете, като записвате всичко, което ви хрумне в продължение на пет минути. Този поток от съзнание може да ви помогне да разберете с какво подсъзнанието ви иска да се сблъска и можете да избирате конкретни подкани от там.
Изберете тема
Независимо дали става дума за гняв, синдром на самозванец, проблеми с доверието или отлагане, да знаете върху какво точно искате да се съсредоточите е полезна отправна точка. Ако имате нужда от точен въпрос, на който да отговорите, опитайте това: Върху какъв аспект от сянката си избирам да работя? „Бъдете кристално чисти, защото когато вършим този вид работа, облачността ще доведе до мътни резултати“, предлага д-р Мулан.
Работата в сянка често се чувства необходима за хората, когато осъзнаят, че една и съща тема постоянно изниква в живота им - независимо дали в отношенията, кариера или семейни въпроси – и осъзнават, че са общият знаменател, казва д-р Мулан.
Например, може да разберете, че вашият перфекционизъм пречи на забавлението, така че можете да се съсредоточите върху това като тема, продължава д-р Мълън. Или може би харесването на хората е вашата тема. Угаждате ли се на хората до такава степен, че смятате, че това е сила, но ви пречи да изградите здрави взаимоотношения не само с другите, но и със себе си?
Moleskine Cahier Journal Комплект от 3 бр
Paperblanks Poetry in Bloom Journal
Характеризирайте своята сянка
Д-р Мулън също така предлага да започнете, като дадете име на вашето аз в сянка, за да се запознаете по-добре с това, с което се сблъсквате. След това опишете как изглежда. „Какво прави мирише като? На какво има вкус? Какво прави?", добавя тя. „Затворете очи за секунда и помислете как се чувства тази сянка.“
Угоден на хората и азсиндром на mposter са примери за често срещани сенки, казва д-р Мулан. Може да започнете да записвате нещо като: „Това е оранжево, размито чудовище. Има големи гугли очи, така че изглежда сладко и безобидно, но изяжда самочувствието ми“, обяснява тя.
Когато сте готови, можете да преименувате сянката си на нещо по-силно, казва д-р Мулан. Например, „Аз не харесвам хората. Уча се как да се справям с хората“, добавя тя.
Бележник за дневник с хартия
Комплект джобни бележници Rifle Paper Co. Colette от 2 броя
Изберете възраст
За още една сесия за водене на дневник за работа в сянка можете да изследвате личната си история с тези подкани: На колко години бяхте, когато сянката ви стана проблематична?Кога за първи път си спомнихте, че се чувствате несигурни или не харесвате определена част от себе си? Съсредоточете се дълбоко върху специфични спомени през това време, което се отнася до него. „Да приемем, че си мислите: „О, животът беше страхотен, докато бях на 16“, предлага д-р Мулан като пример и казва да запишете това и да продължите оттам.
Изправете се пред това, което проектирате върху другите
Можете да си зададете въпроса: Какво ви притеснява най-много в другите хора? Каквото и да запишете в крайна сметка, обикновено е отражение на това, което не харесвате в себе си и трябва да го интегрирате отново в собственото си същество, казва д-р Юсим.
Живей своята истина
В нейната книга Изпълнено, д-р Юсим предоставя няколко подкани, включително, Какво ме спира да живея моята истина? Като алтернатива можете да помислите върху този въпрос: Ако си позволя да изживея напълно моята истина, как животът ми би бил различен? Тези въпроси може да ви помогнат да откриете от какво наистина се страхувате и какво може да ви кара да изпадате в токсични модели, вместо да се излекувате и да живеете живота си автентично.
По същите тези линии д-р Юсим изброява и тези подкани, за да ви помогне да идентифицирате вашата истина и какво ви спира:
- От какво най-много се страхувам някой да разбере за мен?
- Коя е най-голямата лъжа, която някога съм си казвал?
- Коя е най-голямата лъжа, която някога съм казвал на някой друг?
- Кои части от себе си притежавам и изразявам напълно?
- Какви части от себе си крия и защо?
Опишете радостта си
Отново, не всяка подкана трябва да бъде емоционално изтощително или потенциално задействане. Да се сблъскаш с части от себе си, които мразиш, определено е страшно понякога. Дневникът на работата в сянка може да бъде полезен начин за документиране на моменти на радост и празнуване чрез отразяване на конкретни спомени през целия си живот, които са те накарали да се чувстваш цялостен и достоен, така че да можеш по-добре да носиш тези части от себе си в своя бъдеще. Notty предлага да използвате тези два въпроса като подкани: „Къде е моята радост? и "Кой съм аз?"
Тези оптимистични въпроси резонират често с Ноти напоследък, казва тя, и й помагат да очаква с нетърпение да открие отговорите на тях, докато продължава да пише в дневника си за работа в сянка. „Хората наистина се забиват в лошата страна на работата в сянка и лечението, но понякога може да бъде забавно“, споделя тя. „Работата в сянка не е само за тъгата, загубата и болката. Също така е за щастие, благодарност, мир и изразяване чувства на романтика. Не винаги е нужно да се съсредоточавате върху излекуването на нещо. Можете също така да се съсредоточите върху намирането на себе си."
Прочетете повече за психичното здраве и практиките за самообслужване:
- Младите латиноамериканци дестигматизират Brujería като форма на здраве
- Рейки няма да спре да е популярна в TikTok — но работи ли?
- TikTok използва разтягане на бедрата, за да излекува колективната си травма