Трудно бихте намерили някой, който не иска да намали нивата си на стрес, да получи по-добър сън или да увеличи концентрацията си. И какво, ако постигането на тези неуловими житейски цели беше толкова просто, колкото да си сложите чифт слушалки и да включите саундтрак от смътно подобни на статични звуци? Привържениците на кафяв шум, както и по-известните бял шум и по-малко известните розов шум, зелен шум, и син шум, твърдят, че е така. Готови ли сте да откриете изцяло ново значение на идеята да се включите, да се настроите, да се откажете в името на мозъка си?
Слушането на различни „оцветени“ звуци се счита за вид звукова терапия, но класифицирането им като нещо повече от приятен фонов шум е малко по-сложно. Все още се появяват изследвания за това как музиката за медитация и нискочестотните звуци могат да повлияят на мозъка и как той функционира, но доказателства за хора, използващи тези видове шумове за самоуспокояване, датират от 17-ти век, когато архитект и скулптор Джан Лоренцо Бернини изобретил първата машина за бял шум за спане.
Дан Берлау, Ph.D., професор във Фармацевтичния факултет на университета Regis, обяснява, че има качествена полза от тези видове звуци, наречени слухово маскиране, което означава, че когато ги слушате, сте по-малко склонни да чувате нежелани звуци като клаксони на коли или партньор хъркане. „По този начин може да се каже, че всички тези [шумове] помагат за съня и концентрацията, но те всъщност просто маскират други звуци, които могат да ви разсеят или да ви събудят“, казва той.
Независимо от точно как те работят, социалните медии и високоскоростният интернет позволиха почти универсален достъп до тези звуци за различни приложения. Понастоящем, бял шум води групата по отношение на клинични изследвания, докато гледанията на видеоклипове с кафяв шум в YouTube достигат милиони, а Spotify включва стотици плейлисти с кафяв шум които обещават да подобрят всичко - от концентрацията и фокуса до съня, паметта и релаксацията. Дори ще призная собствената си изключителна преданост към Машина за сън Hatch, който издава кафяв шумов саундтрак от синтетични вълни, за да ме приспива в страната на сънищата всяка вечер. Но дали този тип звукова терапия е просто добронамерен плацебо ефект? И дори да е така, пак ли ще бъдем по-добре, ако започваме всяка сутрин, като избираме от подбрана колекция от цветно кодирани тонове, в зависимост от желанията ни за деня?
Запознайте се с експертите:
- Дан Берлау, д-р, професор във Фармацевтичния факултет на университета Regis.
- Барбара Шин-Кънингам, Ph.D., професор по Коуан по слухова неврология и директор на Института по невронауки към университета Карнеги Мелън.
- Андрю Хуберман, Ph. D., доцент в катедрата по невробиология, психиатрия и поведенчески науки в Медицинския факултет на Станфордския университет.
В тази история:
- Как може шумът да има "цвят"?
- Бял шум: за фокус
- Кафяв шум: за спокойствие
- Розов шум: за сън
- Зелен шум: за учене
- Син шум (и защо трябва да го пропуснете)
- Звукова терапия: долната линия
Как действа този вид звукова терапия?
Възпроизвеждайки един от тези видове звукотерапевтични шумове, има шанс да успеете да увеличите своя фокусирайте се, заспивайте по-лесно или се фокусирайте по-лесно върху работата си (дори това да е просто плацебо ефект, но повече за това по късно). Независимо дали са кафяви, розови, зелени, бели или сини, всички тези все по-популярни шумове са част от звуковия спектър и съдържат ниски честоти при различни нива на звука. Кой цветен шум е подходящ за вас зависи от личните предпочитания повече от всичко, както и от това какво състояние се опитвате да „лекувате“.
„Балансът на това колко енергия имат и какъв е честотният обхват всъщност е това, което се променя между тези дескриптори на розово спрямо кафяво срещу бяло“, обяснява Барбара Шин-Кънингам, Ph.D., професор по Cowan по слухова неврология и директор на Института по невронауки към университета Карнеги Мелън. „Разликите може да имат реални последици за възприемането, но всички те имат това качество да са някак скучни за мозъка и способни да блокират други звуци.“
Въпреки че нюансите между различните честоти на звука са относително неоткриваеми за човека ухото, има неоспорима стойност в фокусирането върху неутрален шум, особено когато става дума за релаксация. Както д-р Шин-Кънингам обяснява, това е сравнимо с a техника за медитация където можете да се съсредоточите върху мантра или дишането си, за да изместите фокуса от заобикалящата ви среда. „Вие преминавате от вътрешно фокусиране към външно фокусиране. Има истинска промяна в състоянието на мозъка", казва тя. Друг пример за разсейване на мозъка ви с неутрален шум: „Ако планирате деня си за утре, вие сте много по-малко наясно с телевизионното шоу на заден план.“
Д-р Шин-Кънингам обяснява, че през последните няколко десетилетия изследванията показват, че ако погледнете части от мозъка, когато сте в вътрешно фокусирано състояние - обсебен от вашия безкраен списък със задачи, например - ще видите, че има мрежа от области на мозъка, които станете активни. „Ако наистина се вслушвате в един звук, или мислите за дъха си, или правите каквито и да било други неща, това е, което отвежда хората в медитативно състояние състояние, вие освобождавате мозъка си от всички сензорни данни, които иначе би обработвал." Това само по себе си може да бъде изключително релаксиращо.
Така че докато науката не е доказала окончателно точния механизъм, който може да накара тези звуци да успокоят безпокойството или да подобрят съня ви, има няма никаква вреда да включите плейлист с нискочестотни звуци - дори ако е само за блокиране на част от трафика извън прозореца ви. Ако търсите по-специфични предимства, ето нашето ръководство за това с какъв цветен звук може да е най-добре да започнете.
Ако трябва да се съсредоточите… изслушайте бял шум
Дан Берлау, Ph.D., професор във Фармацевтичния факултет на университета Regis, обяснява това бял шум включва всички звукови честоти (20 Hz – 20 kHz), възпроизведени заедно с една и съща сила на звука. „Тъй като нашата кохлея (вътрешното ухо) чува високочестотни (високи) звуци по-силни, белият шум може да звучи твърде съскащо за много хора“, казва той. Ако все още не сте запознати с този звук, помислете за леко металния статичен звук от телевизор, който е уловен между каналите, или празна радиостанция. Някои хора може да намерят този празен шум успокояващ, докато други бързо ще сменят канала - всичко е въпрос на лични предпочитания.
Проучванията по отношение на белия шум обаче са малко по-завладяващи от другите цветни звуци (за които все още липсват клинични данни), особено за хора с Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). „Има добри доказателства, че белият шум може да помогне при ADHD, особено скоростта на четене и писане и намаляване на поведението извън задачите“, казва Берлау, отбелязвайки, че много от тези проучвания са проведени при деца.
Други експерти в тази област не са толкова бързи да одобрят белия шум като решение за деца, независимо от тяхното състояние на неврологично развитие. „Доказано е, че белият шум наистина подобрява мозъчните състояния за учене при възрастни, но [той] всъщност може да има вреден ефект върху слуховото учене и може би дори върху развитието на слуховата система при бебета," [казва] невролог Андрю Хуберман, Ph.D., в неговия подкаст Huberman Lab Науката за слуха, баланса и ускореното учене.
Той също така цитира a Проучване от 2019 г който разглежда невронните вериги на хората, изпълняващи задача, и открива, че белият шум се възпроизвежда с достатъчно нисък интензитет (което означава, че не е много силен) може да подобри ученето за различни задачи в значителна степен в сравнение с хората, работещи в тишина. И ако теорията за стохастичен резонанс — което предполага, че наличието на бял шум ще помогне за усилване на оригиналния звук или сигнал — е правилно, може да ви помогне да се съсредоточите върху други външни стимули и да научите по-бързо.
Така че макар да е напълно възможно белият шум да ви помогне да настроите някои от тези натрапчиви мисли, които ви разсейват от дадена задача (известни още като вътрешни стимули), т.к. както и да маскира част от широко разпространения фонов шум в живота ви (Нюйоркчани, говоря на вас), повечето експерти няма да стигнат толкова далеч, за да твърдят, че това е доказано решение.
За да се успокоите... опитайте кафяв шум
Вероятно най-шумният от групата, кафяв шум е кръстен на Брауново движение, произволното движение на частици в течност, докато те отскачат една от друга, което шотландският ботаник Робърт Браун открива през 1827 г. Той има по-ниска честота от своя по-утвърден братовчед, бял шум, и заглушени по-високи честоти, които го правят по-малко метален. Въпреки че все още не е имало толкова много официални изследвания или клинични тестове относно кафявия шум или неговите предполагаеми ползи, има доста теории за това как той може да успокои и успокои ума.
„Кафявият шум може да бъде по-полезен поради различни причини“, казва д-р Берлау. „Вероятно по-ниските честоти биха могли да стимулират повече мозъка. Но [е] по-вероятно кафявият шум да е по-приятен от белия и хората са по-склонни да го използват в дългосрочен план." Така че, когато сърфирате в Spotify и търсите нов саундтрак, който да ви разсейва, не се изненадвайте, ако многократно пропускате песните с бял шум за по-мек, по-спокоен вариант с кафяв шум, дори ако и двете по същество просто звучат като статично.
Въпреки че клиничното доказателство все още не е налице, най-малкото кафявият шум вероятно има известно слухово маскиране ефекти, което означава, че прикривате или прикривате някои от по-неприятните или разсейващи звуци във вашия слухова снимка. По принцип, вместо да пускате ембиентна музика на фона на ежедневието си, смяната на кафяв шум може да си струва.
За да заспите по-бързо... опитайте розов шум
Страдащи от безсъние, това може да е звукът за вас. За феновете на белия шум, които жадуват за нещо с малко по-малко съскане, по-ниската честота на розов шум — което някои сравняват със звука на валеж само с намек за статичен шум — може да свърши работа. Въпреки че звукът е малко по-силен от белия шум, някои проучвания на розов шум показа, че може постепенно да забави мозъчните вълни на участниците, помагайки за стабилизиране на съня им.
За учебни сесии… опитайте зелен шум
Зелен шум е друг вариант на бял шум, който се намира в средата на звуковия спектър. Както подсказва името, той смътно напомня на звуци, срещани в природата, като водопад, с по-приятен тон и по-малко съскане от бял шум. Ако сте се затруднили да намерите бял шум, който улеснява ученето или работата, може да е време да проучите алтернатива на зеления шум.
И шумът, който можете да прескочите... син шум
Докато горните звуци обикновено се оценяват като приятни за мозъка, син шум е концентрирана енергия в горния край на спектъра - по същество обратното на кафявия шум. Често се сравнява със съскащ воден звук (не толкова успокояващ!) и има наскоро проучени за връзката му с оста мозък-черва, с малко доказателства, че може да повлияе на стомашната ви дейност, освен че е оценен като „най-досадният“ в сравнение с розовия шум.
И така, трябва ли да опитате звукова терапия?
Може би смятате, че вашата звукова машина с нейните дълбоки звуци на бучеща вълна ви помага хванете малко zzzs по-лесно от празнотата на тишината във вашата спалня. Или може би този задаващ се краен срок се чувства малко по-малко стресиращ, когато се възпроизвежда саундтрак от зелен шум, дори ако не можете да измерите точно защо. Вероятно е, че всичко това се дължи просто на плацебо ефект, но това може да е полезно само по себе си.
"Каква е разликата между плацебо ефект или не?" пита д-р Шин-Кънингам. „Ако ви позволява да влезете в състояние на медитация, може да не е нещо особено в звука. Просто когато наистина се фокусирате върху нещо по интензивен начин, това променя начина, по който обработвате останалия свят. Звукът е инструмент." И хей, кой не би искал да получи още няколко минути релаксация без безпокойство, независимо как се случва?
Така че, докато всички ние може да се борим с случайни безсънни нощи или стресиращ работен ден в обозримо бъдеще, има какво да се каже за наличието на няколко плейлиста с кафяв шум, готови да отегчат мозъка ви в състояние на спокойствие подаване. Само помнете, както повтаря д-р Шин-Кънингам, „това не е магия, а звук“. Въпреки това ще държа шумоуредбата си включена, чакайки главата ми да удари възглавницата. Звучи ми като добър сън.
Прочетете още истории за грижата за себе си тук:
- Дневниците за работа в сянка са популярни в TikTok
- Трябва ли да приемате мултивитамини? Ето какво казват експертите
- Ето как да започнете осъзнато сънуване
Сега вижте цялата програма на йога инструктор: