Познавате ли тези подозрително енергични хора, които се разхождат и казват: „Ще спя, когато умра“? Да, и ние не можем да ги понасяме. Сънят е най -хубавото нещо досега. Но това не означава, че ще напуснем работата си, защото изисква от нас да станем сутрин или да кажем „не“ на концерт през седмицата, защото откриващата група не продължава до 22:00 За щастие има нови изследвания в подкрепа на идеята, че добрият сън, както и всичко останало, е повече за качеството, отколкото за количеството. "Няма магически показател за това колко сън се нуждае хората", казва Сафван Бадр, бивш президент на Американската академия по медицина на съня. Важното е да останете в леглото достатъчно дълго, за да преминете през няколко ясно различни фази на съня, които заедно насърчават почивката и възстановяването, от които се нуждаем за предстоящия ден. За щастие има неща, които можете да направите, за да спите по -добре през нощта - започвайки тази вечер.
Определете нуждата си от сън.
По -малко от 1 % от населението може да спи по шест часа на нощ. Което означава, че вероятно не сте един от тях. Повечето възрастни се справят най -добре на осем часа, но някои се нуждаят от десет, а други са добре на седем. За да разберете колко е най-добре за вас, отделете един уикенд от излизането и създайте своя лична клиника за наблюдение на съня. В петък вечер заспивайте в нормалното си време и си позволете да се събудите естествено. Това няма да е оптималната ви продължителност на съня, тъй като вероятно ще спите по -дълго, за да компенсирате дефицита на сън през делничните дни. Събота вечер е истинското изпитание. Заспивайте в нормалното си време и си позволете да се събудите без будилник. Колкото и много часове да изминават между това е колко трябва да спите. Всеки. Единична. Нощ.
Поставете тапите за уши.
Съдейки по ракетата, която правят в предвечерните часове, изглежда, че всички птици са ранни. Премахнете околния шум, който е най -честата причина за нарушения на съня, с тапи за уши. Ушният канал на всеки е специална снежинка, така че може да се наложи да пазарувате наоколо, но тапите за уши на Хауърд Лийт Макс са любими на строителни работници и експерт по съня Джойс Уолслебен, доцент по медицина в Нюйоркския университет Лекарство. Ако запушалките от пяна са склонни да изпадат от ушите ви, опитайте със силиконови, като меки силиконови тапи за уши на Mack, които на практика изискват багер да се отстранява сутрин.
Поемете малко въздух на краката си.
Ако някога сте прекарали една нощ с малкото си краче, надничащо от кориците, вероятно сте подобрявали съня си. Телата ни обичат да са хладни по време на сън, така че прегряването в леглото може да доведе до неспокойна нощ. Откриването на крак или дори на два е добър начин да охладите тялото и да ви задържите спокойно, каза говорител на Националната фондация за сън Списание „Ню Йорк“ „Науката за нас“. Краката са особено добри в отделянето на топлина. Те не само са без косми, но са пълни със специални кръвоносни съдове, наречени артериовенозни анастомози, които се разширяват, когато тялото се нагрее твърде много, за да позволи на топлината да се разсейва.
Вземам вана.
Температурата на тялото ви естествено пада, когато заспите. Можете да направите този спад по-драматичен и следователно да предизвика повече сън, като първо се затоплите. Вземете гореща вана около час и половина преди лягане, казва Пенелопе Люис, директор на лабораторията за сън и памет в университета в Манчестър в Англия и автор на Тайният свят на съня (Палгрейв Макмилан). Докато сте там, смесете литър пълномаслено мляко. Не само, че млечната вода изглежда просто мечтателна, но и мазнините омекотяват кожата, така че ще се събудите с по -бистър ум и по -гладко тяло.
Не се отчайвайте.
В онези нощи, когато не можеш да кимнеш, е изкушаващо да крещиш и да плачеш и да броиш намаляващите часове, преди да трябва да станеш за работа. Това не само е безполезно, но всъщност намалява качеството на съня, който получавате в крайна сметка. Когато изследователите казаха на хората, че ще получат финансова награда, ако заспят бързо, те спаха за по -малко време и се събуждаха по -често от хората, които не са получавали стимул за сън, според проучване от 2014 г. на Journal of Sleep Research. С други думи, натискът е равен на безсънието. Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете цикъла. Първо обърнете лицето на будилника си. „Не го гледай. Не е твоя работа “, казва Уолслебен. Второ, приемете, че събуждането през цялата нощ е нормално - повечето хора всъщност го правят около пет пъти на час. И трето, помислете за нещо друго, за предпочитане нещо приятно, но някак скучно, като например преустройство на хола на приятел или припомняне на поход, който сте направили на скорошна ваканция.
Вижте също
13 лоши навика за лягане, които ви лишават от красотата на съня
Как да станете великолепни, докато спите
14 начина да направите фалшив сън