Забравете люлеещите се джобни часовници и дълбоките трансове. „Хипнозата е състояние на силно фокусирано внимание“, казва Дейвид Шпигел, директор на Центъра за стрес и здраве в Станфордското училище по медицина. Ако се направи правилно, хипнозата може да изчисти ума ви, да намали сърдечната честота и да намали мускулното напрежение. Затворете очи и си представете филмов екран с нещо стресиращо, като трафик в час пик, от лявата страна. Сега визуализирайте решение, което се играе отдясно, като откриване на нов маршрут без трафик. В крайна сметка ще почувствате момент на интензивно поглъщане, обяснява той, като когато сте толкова уловени в добър филм, че забравяте къде сте. Опитайте се да правите това в продължение на пет минути, три или четири пъти на ден.
Въпреки че може да е изкушаващо да преразгледате подробностите за това как гаджето на сестра ви ви е преглътнало, освобождаването от негативните чувства наистина намалява стреса. „Когато умът ни продължава да репетира тревожни взаимодействия, успокояващата система на тялото се нарушава“, казва Шарлот ван Ойен Витвлиет, психолог от Хоуп Колидж в Холандия, Мичиган. Беглата прегръдка обаче няма да стане. Трябва искрено да замените гнева си към нарушителя с опит да разберете причините зад действията му. „Прошката ви помага да видите повече от истината, а не по -малко. Когато сме разстроени, нашата визия е ограничена по обхват “, казва Витвлиет.
Само гледането през прозореца може да има релаксиращ ефект. В проучване, ръководено от Питър Кан, доцент по психология във Вашингтонския университет в Сиатъл, на участниците в офис беше показан един от трите изгледа: естествена обстановка, цифров дисплей на същата сцена и няма изглед. Когато нивата на стрес бяха изкуствено повишени, онези, които гледаха реалната естествена сцена, се върнаха към нормалния си сърдечен ритъм по -бързо. Тези, които погледнаха цифровия дисплей, не се справиха по -добре от тези, които гледаха в празна стена, което предполага, че мозъкът не се заблуждава лесно. "Ние се справяме най -добре психически и физически, когато сме свързани с природата", казва Кан.
„Без съмнение стресът се смекчава от природата“, казва Мехмет С. Оз, съавтор на Вие: По -малко стрес (Саймън и Шустър). Учени от Харвардския университет раздадоха цветя на една група жени и подариха свещи на втора група. В рамките на една седмица първата група се почувства по -малко тревожна и депресирана, може би защото хората се утешават от растителността - средство за оцеляване в дните на пещерните хора. Оз предлага да държите растение на бюрото си и да режете цветя на масата за вечеря.
Целувка (или две) на ден може да спре стреса. Ще се чувствате по -малко изолирани, което е често срещан източник на безпокойство. Според Лаура Берман, професор по акушерство-гинекология и психиатрия в Северозападния университет, жените по-специално реагират на заключване на устните, като отделят ендорфини. Тя препоръчва поне една целувка от десет секунди на ден-дълбока и емоционална, но не непременно сексуално възбуждаща. „Просто се наслаждавайте на физическата връзка“, казва тя.
Тренировките са чудесен начин да се отървете от напрежението - но помислете два пъти, преди да се запишете за обучителен лагер. „Когато сте умствено уморени, интензивното упражнение добавя към стреса, който изпитвате“, казва Самуеле М. Маркора, физиолог от университета в Кент в Англия. След изтощаващ ден той предлага тренировка с умерена интензивност, като ходене или леко бягане. „Това няма да подобри нивото ви на фитнес, но е добро за настроението.“
Не е нужно да се плъзгате в леглото, за да се възползвате от добрата почивка. Кейт Хенли, автор на Ръководство за студ навсякъде и по всяко време: 77 прости стратегии за спокойствие (Пола!), Предлага едно просто упражнение, което можете да правите на бюрото си, което е също толкова освежаващо, колкото дрямка:
• Като държите двата крака на пода, подредете предмишниците си на ръба на масата.
• Отлепете назад в стола си, така че гръбначният ви стълб да е удължен.
• Облегнете челото си на ръцете си за минута или две.
Това отваря врата и раменете, където обикновено се натрупва физическо напрежение, и създава място в гръдния кош за дълбоко дишане. Визуализирайте, че следващата ви задача върви добре, или просто се съсредоточете върху сърдечния ритъм. Така или иначе, това упражнение ви дава почивка.
Йогата е доказано средство за борба със стреса, но не всички пози дават едно и също облекчение. Обърнатите стойки, като огъване на гърба и стойки на глава, могат да имат по -голям ефект върху настроението и безпокойството ви, казват изследователи. Частта от нервната система, която отпуска тялото и ума, може да бъде стимулирана, когато гръбнакът е огънат, обяснява Крис Стрийтър, професор по психиатрия в Медицинския факултет на Бостънския университет.
„Стресът може да се предизвика, когато телата ни не знаят колко е часът“, казва Джули Холанд, асистент по клинична професия по психиатрия в Медицинския факултет на Нюйоркския университет. "Излагането на ретината ви на слънчева светлина нулира циркадния ви ритъм, така че мозъкът ви е по график." Разхождайте се навън без слънчеви очила за 20 минути на ден, три пъти седмично. Фототерапевтичните лампи и добавките на витамин D също помагат.
Ако все още плачете за контактите си на 100 -тото ви гледане на Син Валентин, опитайте се да го гледате 101 -и път с нова перспектива: Скорошно проучване показва, че позитивното мислене, докато гледате тъжен филм, може да ви помогне да се справите с неуспехите в реалния свят. На жените, преживели стрес, бяха показани тъжни сцени от такива филми Аз съм Сам и Фатално привличане и помоли да излезе с щастлив край и добър съвет за героите. Тестваните, които са били най -добри в това, показват по -малко признаци на депресия, отколкото жените, които са гледали филмите пасивно, казва Алисън С. Трой, изследовател в университета в Денвър. Решаването на проблемите на други хора винаги е по -лесно, казва тя. Практикуването, докато си проправяте път през опашката на Netflix, може да изостри уменията ви.
Сърбежът в очите и хремата не са единствените язви на алергичния сезон: Стресът може да се повиши с броя на полените. Алваро Гузман, психиатър в Националния център за лечение на фобии, тревожност и депресия във Вашингтон, D.C., казва, че изследванията показват, че пациентите със сезонни алергии често съобщават за стрес, спадане на настроението и депресия, когато се появят симптоми светкавица. "Когато имаме алергична реакция, в кръвта ни се произвеждат химикали, които могат да влошат промените в настроението", казва той. Ако забележите, че нивата на стрес достигат връх при промяна на времето, Гузман предлага да се тествате за алергии.
Казването на това, което наистина мислите за шефа над няколко мартини, има своите предимства. След като наблюдава групи на различни работни места, Йехуда Барух, професор по мениджмънт в Бизнес училището в Руан във Франция, установява, че хората се кълнат като механизъм за справяне с стреса. Когато е разстроен от труден клиент, един изпитван се преструва, че води разговор, сякаш клиентът все още е по телефона, но с нецензурна лекция, за да опише точно как се чувства. В реалния свят Барух предупреждава да използва здравия разум. „Останете професионални и никога не псувайте пред някой, който би се обидил.“
Борбата със стреса може да бъде толкова проста, колкото да поръчате риба в ресторант. На Истината за храната, програма по Discovery Health Channel, изследователите измерваха нивата на хормоните в лондонски таксиметрови шофьори, които имат силно стресираща работа. Когато сте на диета от четири порции седмично мазна риба като скумрия, източник на омега-3 мастни киселини, шофьорите произвеждат по -малко хормон на стреса кортизол и повече DHEA, хормон, с който тялото се стреми да се бори стрес. "Когато тялото види омега-3 мастни киселини, се чувства спокойно", казва Оз. Орехи, ленено семе и тофу са други отлични източници.
Седите на дивана и гледате Истинските съпруги от Бевърли Хилс повторения - точно както миналия уикенд. И вместо да се абсорбира, част от мозъка ви остава фокусиран върху надвисналите крайни срокове, които ви тормозят по време на работа. Сюзън Нолен-Хоексема, професор по психология в Йейлския университет и автор на Жени, които мислят твърде много (Хенри Холт), казва: „Прекаленото мислене, без да можем да разрешим каквото и да било, ни вкарва по -дълбоко в усещането, че сме претоварени“. Развлечение, което изисква да платите внимание или ангажиране с други хора-като справяне с нова рецепта, посещение на курс по чужд език или игра на тенис-ви позволява да избягате от собствената си въртяща се глава и да се счупите цикъла.
Възхищението на снимка на модел или филмова звезда точно както бихте направили произведение на изкуството може да облекчи напрежението. Половина група хора, които са видели снимки на жени, гримирани, са казали, че след това са били по -малко стресирани, според проучване на университета в Луисвил в Кентъки. Другата половина не съобщава за същата полза, но не се чувстват по -зле, казва Патрик Пьосел, професор по психология, който е провел изследването.
Часовете, които вашият приятел и неговите приятели се забавляват, свързани към Xbox, може да имат реална полза. Според изследователи от университета в Източна Каролина в Грийнвил, Северна Каролина, играта на ненасилствени видео игри може да намали стреса и да подобри настроението ви. „Поглъщането в игрите осигурява разсейване и отпуска нервната система“, обяснява Кармен Русониело, професор в университета. Пропуснете World of Warcraft, дори ако обичате да ходите тролове и вместо това изберете нещо като Peggle. „Предизвикателството трябва да е достатъчно трудно, но не и допълнителен натиск“, казва Русониело.