مثل الكينوا ، يعتبر التيف رائجًا خالي من الغلوتين قمح. "لكنها أفضل من الناحية التغذوية من الكينوا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وفيتامين K والزنك والنحاس - و توفر جميع الأحماض الأمينية الحيوية الثمانية "، كما تقول تانيا زوكربروت ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك والمؤلفة من النظام الغذائي المعجزة الكربوهيدرات (هايبريون). حاول أن تأكل نصف كوب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يوصي زوكربروت بتحميص التيف في مقلاة لمدة دقيقتين لتعزيز نكهة الجوز أو غليها بالماء في قدر مغطى لمدة 10 إلى 15 دقيقة لعمل حبوب الإفطار الكريمية.
توت القمح مليء بفيتامين هـ والسيلينيوم وفيتامين ب (التي تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وتساعد جسمك على إنتاج الطاقة من الطعام). تم تقطيع حبات القمح هذه بشكل خشن بدلاً من طحنها. يقول جيبرين: "هذا يحافظ على انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم للتحكم في الوزن ويمكن أن يساعد في درء مرض السكري". أضف نصف كوب يوميًا إلى نظامك الغذائي بدلاً من نشا آخر. يعتبر توت القمح لذيذًا بشكل خاص عند غليه ويقلب مع البصل المقلي والبصل الأخضر والفلفل الأحمر والجزر وزيت الزيتون والخل البلسمي.
إذا كان استهلاك اليقطين الخاص بك يقتصر على لاتيه متبلة ، فإنك تفقد الجزء الأكثر أهمية من هذه الفاكهة البرتقالية (نعم ، إنها فاكهة من الناحية الفنية). "يمنحك ربع كوب من البذور 45 في المائة من المغنيسيوم في يومك ، وهو عنصر غذائي يدعم العضلات والأعصاب وظيفتك ، و 47 بالمائة من حصتك اليومية من الحديد "، كما تقول جانيس جيبرين ، أخصائية التغذية في واشنطن العاصمة ، مؤلف خطة بيسيتاريان (كتب بالانتاين).
هذا الملفوف الصيني ، الذي يستخدم غالبًا في القلي السريع ، يحتوي على الكثير من الكالسيوم والألياف وحمض الفوليك (فيتامين ب) وفيتامينات أ و ج. تقول ليزا: "مقرمشاتها مرضية ، ولست بحاجة إلى أطنان من الزيت لجعلها لذيذة المذاق ، لذا فهي خيار رائع" يونغ ، أستاذ مساعد في قسم التغذية ودراسات الغذاء والصحة العامة في جامعة نيويورك و مؤلف خطة صراف الحصة (راندوم هاوس) ، الذي يقترح تناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع.
نحن لا ندعو إلى التعرض لأشعة الشمس - إلا في حالة الفطر اللحمي. تنتج جميع أنواع الفطر فيتامين D2 عند تعرضها لأشعة UVB. يقول زوكربروت: "لكن الخياشيم البيضاء الشفافة في شيتاكس تسمح بتلامس أكبر مع الأشعة فوق البنفسجية ، مما يجعلها أعلى في فيتامين د". علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على مركب يسمى lentinan ، والذي قد يبطئ نمو الورم ، و 1،3-beta-glucan ، الذي يحفز جهاز المناعة. تناول ثلاثة ونصف إلى خمسة أكواب من شيتاكس المطبوخ في الأسبوع.
من نفس نبات الماريجوانا - ولكن بدون مادة التتراهيدروكانابينول التي تغير الحالة المزاجية - هذه البذور المكسوة بالبندق غنية بالألياف ، أوميغا 3 (التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب) ، وفيتامين E (أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز وظيفة العضلات ، وتقوي جهاز المناعة ، وتحمي من الجذور الحرة. تلف). لديهم أيضًا بروتين قابل للهضم أكثر من اللحوم الحمراء أو البيض أو الجبن أو حليب البقر. يقول زوكربروت: "يوجد 65 بالمائة من البروتين الموجود في بذور القنب على شكل جلوبيولين إيديستين ، وهو مشابه جدًا لبلازما الدم البشري وبالتالي يسهل هضمه". للحصول على جميع الفوائد ، تناول ملعقتين كبيرتين يوميًا.
يحظى سمك القد الأسود ، المعروف أيضًا باسم السمور ، بشعبية لدى عشاق الطعام منذ أن وضع نوبو سمك القد الأسود الشهير المزجج بالميزو في القائمة. ينافس السمك الأبيض الزبدي سمك السلمون في قسم أوميغا 3 ، ونكهته المعتدلة تجعله أكثر تنوعًا في الطهي ، كما يقول يونج. للحصول على أفضل النتائج ، اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع.
مع حلاوة Skittles والملف الغذائي للغذاء الصحي (فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف وقليلة السعرات الحرارية) ، تعد بذور الرمان حلوى طبيعية حقًا. "يرش ربع كوب على السلطة كل يوم ،" يقترح يونج.
المكسرات أكثر من مجرد وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات: فهي تحتوي على دهون صحية للقلب وفيتامين هـ. تمتلئ البرازيل أيضًا بالسيلينيوم ، وهو معدن قد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان. "واحد فقط يوفر أكثر من 100 في المائة من جرعتك اليومية ،" يقول Jibrin.
قد يفتقرون إلى النسب الغريبة من teff أو shiitakes ، لكن هذه البقوليات الواقعية لها سيرة ذاتية غذائية رائعة. يقول جيبرين: "يحتوي ثلثا الكوب من الفاصوليا على كل الفيتامينات والمعادن تقريبًا". بعض النقاط البارزة: تحتوي على 38 في المائة من القيمة اليومية لحمض الفوليك ، و 28 في المائة من النحاس ، و 24 في المائة من الحديد ، و 23 في المائة من المنغنيز ، وهو معدن جزء من نظام مضادات الأكسدة في أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا غنية بالألياف والمغذيات النباتية (المواد الكيميائية الطبيعية الموجودة في الأطعمة النباتية التي تحمي نبات من الجراثيم والتهديدات الأخرى) ، وخاصة المركبات الفينولية ، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على LDL (الكوليسترول الضار) في التحقق من.
لمعرفة المزيد عن الصحة:
• أفضل 8 أطعمة فائقة الجودة لبشرة وشعر رائع
• التخلي عنها: هل تعمل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والسكر؟
• النحافة والدهون: 11 نوعًا من الأطعمة التي تجعلك سمينًا