الشعور وكأنك تحولت فجأة إلى امرأة ميشلان هو عكس المتعة. سواء كنت تحاول بنشاط فقدان الوزن أو إذا كنت مسرورًا بجسمك الحالي ، فإن الانتفاخ يمكن أن يتسبب في إزعاجك تمامًا. في أسوأ السيناريوهات ، قد يرسلك ذلك إلى دوامة من الأفكار المذعورة حول ما إذا كنت قد اكتسبت بالفعل نفس القدر من الوزن الذي قد تصدقه بنطال الجينز الضيق المفضل لديك. باختصار ، ربما لم يكن لديك ر.
الانتفاخ واكتساب الدهون الفعلي لهما نفس الشعور ، لذلك من السهل الخلط بين الاثنين ، كما يقول آبي لانجر R.D. لكنها في الحقيقة ليست - فالدهون تختلف عن الغازات والماء ، والتي غالبًا ما تساهم في الانتفاخ ، والدهون تدخل جسمك ببطء أكبر. لذلك عندما تشعر وكأنك قد تضخمت بين عشية وضحاها ، أو حتى على مدى بضعة أيام ، يمكنك عادةً تحويل ذلك إلى الانتفاخ بدلاً من زيادة الوزن الحقيقية. الآن بعد أن حصلت على هذه المعلومات المطمئنة ، لا يزال هناك سؤال واحد: هل هناك أي طريقة لتقليل الانتفاخ في أسرع وقت ممكن؟ لحسن الحظ ، الجواب نعم.
1. استبدل جميع المشروبات الأخرى بالمياه.
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن شرب الكثير من الماء لن يفجرك ، كما يقول لانجر. غالبًا ما يحتفظ جسمك بالمياه حتى لا يصاب بالجفاف ، ولكن إذا كنت تتخلص من زجاجات الماء باستمرار ، فهذا يمنحه الإذن بالتخلص من بعض مخازنه. تأكد من أنك تستهلك الماء باستمرار طوال اليوم ، كما يقول لانجر ، الذي يوصي بشرب حوالي 1.5 لتر يوميًا. لا يقتصر الأمر على أن الماء يتفوق على جميع المشروبات الأخرى من حيث الترطيب - الفقاعات الشائعة تنقل السوائل الغازية الهواء مباشرة إلى أمعائك ، وقد تواجه صعوبة في معالجة منتجات الألبان والخيارات. النتيجة في كلتا الحالتين؟ يشعر جسمك وكأنه مصنع غاز منتفخ.
2. تجنب الكحوليات السكرية.
الأطعمة التي تتكون من كحول السكر ، وهي محليات طبيعية تقنيًا ، لا يزال بإمكانها تحويلك إلى نسخة ممتلئة الجسم من نفسك. يقول لانجر إن هذه المحليات - إكسيليتول ومانيتول وسوربيتول على سبيل المثال لا الحصر - تستخدم في كل شيء من العلكة إلى ألواح الطاقة. يلعبون ألعابًا جادة مع الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى الغازات والتشنجات والانتفاخ وحتى الإسهال إذا كنت تأكل الكثير منهم. هذه الأعراض غير السارة هي إشارة إلى أنه من الصعب على جسمك كسر هذه المحليات بالكامل أثناء عملية الهضم. هناك أيضًا حقيقة أنها تميل إلى التواجد في الكثير من الأطعمة عالية المعالجة ، مما يؤدي إلى تفاقم مشكلة الهضم.
3. انتبه إلى كمية الألياف التي تتناولها.
الألياف هي مفتاح البقاء بصحة جيدة. إنه يحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر إضافي إذا كان فقدان الوزن هو ما تبحث عنه. تكمن المشكلة في الانتقال من تناول القليل جدًا من الألياف إلى تناول كميات كبيرة من الألياف ، كما هو الحال عندما قررت إصلاح عاداتك الغذائية في محاولة للحصول على صحة جيدة. يقول لانجر إن الإفراط في تناول الألياف عندما لا تكون معتادًا عليها يمكن أن يجعلك منتفخًا حقًا. قد يكون من الصعب هضم الكثير من الألياف وتكوين الغازات ، وكلاهما قد يؤدي إلى انتفاخك. يوصي لانجر بتناول ما بين 20 و 25 جرامًا من الألياف يوميًا وشرب الكثير من الماء مع أي طعام ليفي لمساعدة جسمك على هضمه بسهولة أكبر.
4. اختر الفواكه والخضروات بحكمة.
كل شيء في ممر المنتجات إلى حد كبير هو لعبة عادلة من الناحية الصحية - من الواضح أن كل ما تجده سيكون أفضل بالنسبة لك من الأدوات الموجودة في قسم الأطعمة المجمدة. لكن بعض الفواكه والخضروات يمكن أن تجعلك تشعر بالامتلاء مثل السمكة المنتفخة. يمكن للفواكه مثل الكرز والخوخ والعنب والمانجو أن تنتفخ على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الفوائد الغذائية الرائعة. يقول لانجر إن هذه الفاكهة صحية ، لكنها تحتوي بطبيعة الحال على الكثير من السكر أو الكحوليات السكرية. عندما تحاول تقليص حجمك المعتاد ، قم بتخزين الفواكه مثل العنب البري والفراولة والشمام والبرتقال ، والتي تحتوي على نسبة أقل من السكر. تصادف أيضًا أن تكون مليئة بالماء ، والتي يمكن أن تساعد في العمل المنحل.
بالنسبة للخضروات ، فإن الفصيلة الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي والقرنبيط مليئة بالرافينوز ، وهو نفس المركب الذي ينتج الغازات عند تناول الفاصوليا ، كما يقول لانجر. ما هو الغاز ولكن الهواء المحبوس بداخلك ، مما يؤدي إلى تضخيمك أكثر مما تريد ويظهر في أقل اللحظات ملاءمة؟ للحصول على الإصلاح النباتي الخاص بك مع تجنب أي مثيرين محتملين للمشاكل ، تخلَّ عن الأنواع الصليبية واستهدف الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الخيار والكوسا.
5. تخلص من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى كونها لذيذة ، فإن الكربوهيدرات ليست هي العدو. إنهم يمثلون مصدرًا للوقود لجسمك ، لذا فأنت بحاجة إليهم ، فترة. يقول لانجر إنه من أجل إنتاج الجليكوجين ، وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات والكبد ، ترتبط جزيئات الكربوهيدرات بالماء مثل وظيفتها. كلما زادت الكربوهيدرات التي تتناولها ، زادت كمية المياه التي تتناولها ، وزادت الشعور بالانتفاخ. يقول لانجر إن هذا لا يزال سببًا سيئًا لإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت ترغب في التخلص من الانتفاخ ، يمكنك تقليل الكربوهيدرات لمدة يوم أو نحو ذلك وجعل أساس نظامك الغذائي والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون.
6. حافظي على صمتك أثناء المضغ.
أحيانًا يكون الجاني ليس ما تأكله ، ولكن كيف تأكل. عندما تتحدث أثناء تناول الطعام أو تناول الطعام بسرعة كبيرة ، فإنك تحصل على الكثير من الهواء في جهازك الهضمي جنبًا إلى جنب مع طعامك ، كما يقول لانجر. بدلًا من الدردشة بعيدًا أثناء تناول الطعام ، ابذل مجهودًا واعيًا لتناول الطعام ببطء (مضغ الطعام بنفس القدر قدر الإمكان يسهل عملية الهضم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تقليل الانتفاخ) ، والتحدث بينهما فقط لدغات.
7. ابتعد عن الأطعمة المالحة.
إذا كانت صدريتك فجأة لا تشعر بالبرد وتشعر بضيق مشد ، فقد يساعدك الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالصوديوم. يقول لانجر ، عندما تأكل الصوديوم ، يحتفظ جسمك بالماء لمحاولة الحفاظ على التوازن المناسب في مجرى الدم. توصي بالبقاء أقل من 2500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا إن أمكن ، ومرة أخرى ، يعد شرب الماء طوال الوقت أمرًا أساسيًا لدرء الكثير من هذا الانتفاخ الناتج.
8. مشاهدة حصصك.
يجعل موسم الأعياد هذا الأمر صعبًا ، ولكن المبالغة في تناول أحجام الحصص الغذائية هو أحد الأسباب الرئيسية لهذا الشعور البطيء والمتضخم. كلما زاد الطعام في معدتك ، كلما شعرت بالانتفاخ! يقول لانجر. إنه موسم الانغماس ، لذا لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترفض ترك حتى فتات الخير تمر على شفتيك خوفًا من الانتفاخ. بدلاً من ذلك ، تذكر أن الأمر كله يتعلق بالاعتدال. بعض الأطعمة هنا وهناك لن تؤدي إلى أي زيادة فعلية في الوزن ، لذا انطلق وكن سعيدًا ولا تتردد في تناول القليل من ملفات تعريف الارتباط بعد تناول وجبة متوازنة في العطلة.
- بقلم زهرة بارنز
روابط ذات علاقة:
• 10 تمارين فعالة بجنون لفقدان الوزن
• أكلت وشربت وتدربت مثل عارضة أزياء فيكتوريا سيكريت لمدة أسبوعين
• يشارك اختصاصي التغذية المسجل 7 كربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
كيفية عمل توست الأفوكادو الصحي الحار