تنصت على أي مجموعة معينة من النساء هذه الأيام ، وقد تسمع "أنا متعبة جدًا" حتى قبل عبارة "أنا لا أتناول الغلوتين / السكر / الباذنجان." "التكنولوجيا تقول ساندرا بوند تشابمان ، عالمة الأعصاب الإدراكي ومؤسسة مركز صحة الدماغ في دالاس. نعم ، المرساة الصغيرة المحتاجة في يدك هي دوامة تمتص الطاقة. بالنظر إلى أن حوالي 76 في المائة من الناس يشعرون بالتعب معظم أيام الأسبوع (وفقًا لاستطلاع أجراه معهد فيرجين بالس) ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك بالفعل. الخبر السار هو أن هناك طرقًا للتنقل عبر كل هذا الضباب. والخبر الأفضل هو أن أياً منها لا يتضمن تعهد Luddism الجديدة. لأنه إذن كيف يمكنك جوجل ذلك؟
تنصت على أي مجموعة معينة من النساء هذه الأيام ، وقد تسمع "أنا متعبة جدًا" حتى قبل عبارة "أنا لا أتناول الغلوتين / السكر / الباذنجان." "التكنولوجيا تقول ساندرا بوند تشابمان ، عالمة الأعصاب الإدراكي ومؤسسة مركز صحة الدماغ في دالاس. نعم ، المرساة الصغيرة المحتاجة في يدك هي دوامة تمتص الطاقة. بالنظر إلى أن حوالي 76 في المائة من الناس يشعرون بالتعب معظم أيام الأسبوع (وفقًا لاستطلاع أجراه معهد فيرجين بالس) ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك بالفعل. الخبر السار هو أن هناك طرقًا للتنقل عبر كل هذا الضباب. والخبر الأفضل هو أن أياً منها لا يتضمن تعهد Luddism الجديدة. لأنه إذن كيف يمكنك جوجل ذلك؟
1. يتأمل. (ولكن ليس بهذه الطريقة.)
قد تعتقد أنك تعرف كيفية التركيز - وقد تكون مخطئًا. يقول تشابمان: "الإلهاءات المستمرة تسلبنا طاقتنا العقلية" ، مشيرًا إلى أن العقل المتعب يمكن أن يجعل الجسم يشعر وكأنه منغلق. النصوص ، أجهزة iPhone ، YouTube ، التغريد ، صديقته السابقة المجنونةيقول تشابمان: "إنهم جميعًا يتآمرون على" إبقاء أدمغتنا في حالة تأهب قصوى ". لا يجب أن يكون هذا سيناريو سيئًا ، على الرغم من ذلك: "تتم إعادة تشغيل أدمغتنا بسرعة كبيرة. 30 دقيقة فقط بدون تحفيز ذهني ستسمح لعقلك بالتركيز والتغلب على التعب. "إذا لم يكن لديك كهف دافئ ومظلم دافئ لتزحف إليه ، يقترح تشابمان إنشاء فقاعة من الهدوء. لمدة 30 دقيقة ، قم بتبديل هاتفك إلى وضع الطائرة ، وارتداء أكبر زوج من سماعات الرأس لكتم الضوضاء (لا توجد موسيقى ، على الرغم من يجب أن يعمل الدماغ على إلغاء حتى الضوضاء البيضاء) ، وإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر (أو على الأقل الإشعارات المنبثقة) ، والتوقف تتحدث. يقول تشابمان: "لقد أعدنا أدمغتنا لتوقع الانقطاع التالي باستمرار ، لذلك أصبحنا مدمنين على تلك التدخلات". "بمجرد القضاء على الانقطاعات ، حتى من خلال التغييرات الصغيرة ، سيصل عقلك إلى حالة أكثر هدوءًا ومستوى أعمق من التركيز في أقل من 15 دقيقة."
2. احتل الأماكن الرائعة في الهواء الطلق.
أو حتى في الهواء الطلق معتدل إلى متوسط. العمل البسيط المتمثل في كونك بالخارج سيمنحك المزيد من الطاقة ، وفقًا لدراسة من جامعة روتشستر وجدت أن التواجد في الطبيعة (يجب أن تكون هناك شجرة أو اثنتان) لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم جعل المشاركين يشعرون أكثر على قيد الحياة. الأفضل من ذلك ، كسر العرق. وجدت مراجعة للدراسات ذات الصلة التي أجرتها كلية بينينسولا للطب وطب الأسنان في إنجلترا ذلك مقارنةً بالتمارين الرياضية في الداخل ، فإن زيادة معدل ضربات القلب أثناء تواجدك بالخارج يمكن أن يجعلك تشعر بالمزيد نشيط. إذا لم تتمكن من الخروج ، فيمكن لألبوم الصور الخاص بك أن يفعل الحيلة. انظر إلى لقطات من رحلتك إلى Sayulita - تشير الأبحاث إلى أنه حتى رؤية صور الطبيعة يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة.
3. سناك ويل.
لديك حالة الساعة 3 مساءً. تعب؛ تأكل بار Super Muscle Monster XXXL Power Protein وتشعر أنك متفوق على جميع أكلة Cheetos في العالم - أي حتى تغفو على مكتبك. تقول أدينا سمارانداش ، أخصائية الطب الباطني في مركز سكريبس كوستال الطبي في سان دييغو: "أكبر خطأ في تناول الوجبات الخفيفة أراه هو التزويد بألواح البروتين". "الكثير من البارات والوجبات المعبأة محملة بالسكريات البسيطة عالية التركيز بدون دهون وألياف جيدة ، لذا فهي ترتفع الأنسولين الخاص بك ، وانخفاض مستوى السكر في الدم ، وتركك تشعر بالضعف والتعب في غضون 30 دقيقة. "ولكن ليست كل القضبان أقرب إلى أمبيان. تأكد من أن أيا كان شريط الوجبات الخفيفة الذي تخفيه في حقيبتك يجتاز ثلاثة اختبارات: 1) ستتعرف جدتك على جميع المكونات. 2) يجب أن تكون جرامات السكر في خانة الآحاد. 3) يجب أن تكون جرامات الألياف مكونة من رقمين. (تعد قضبان NuGo Fiber d'Lish مكانًا جيدًا للبدء.)
4. احصل على السرير بحلول الساعة 10:30 مساءً.
نعم ، عندما كان بيل كلينتون رئيسًا ، كان ينام أربع ساعات فقط في الليلة. دعها تذهب. لا أحد يستطيع - أو ينبغي - القيام بذلك. حتى إذا كنت تعتقد أنك قمت بطريقة ما بتكسير الكود على الإيقاعات اليومية ويمكنك إحضار لعبة A الخاصة بك العمل بعد خمس ساعات فقط بين الأوراق ، مجموعة من العلماء يودون باحترام تعارض. استعرضت لجنة مؤلفة من أكثر من اثني عشر من خبراء النوم دراسات النوم السابقة و "اتفقوا على أن سبع ساعات هي الحد الأدنى الموصى به الذي يحتاجه الكبار لتحقيق الإدراك الأمثل ، الصحة العاطفية والجسدية "، كما يقول أورفو بوكستون ، الأستاذ المساعد في الصحة السلوكية الحيوية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، مما يخيفنا في وقت سابق وقت النوم. في الأساس ، لم تعد سبع ساعات هدفًا سامًا - إنها ضرورة. للمساعدة في جعل جدول نومك يسير على المسار الصحيح دون ألم ، اجعله تدريجيًا: توصي Buxton بزيادة وقت نومك بمقدار عشر دقائق كل ليلة حتى تصل إلى علامة السبع ساعات.
5. انظر بعيدا.
سواء كنت تعرف ذلك أم لا ، ونحن نراهن أنك لا تعرفه ، فإن معظمنا يرمش 18 مرة في الدقيقة. ولكن عندما تجلس أمام جهاز كمبيوتر ، فإنك ترمش بمعدل النصف تقريبًا ، مما يؤدي إلى حالة عيون زومبي جافة ومجهدة. "التحديق في شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة يمكن أن يسبب إرهاقًا للعين ، والذي يمكن أن يسبب في النهاية الصداع ، والدوخة ، والإرهاق العام" ، كما يقول سمارانداش. إذا كانت وظيفتك تتطلب منك ، كما تعلم ، أن تبقي عينيك مفتوحتين وتعمل بشكل عام ، فإن أفضل رهان لك هو أن تعيش وفقًا لقاعدة 20: 20 دقيقة ، حدق في بقعة على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية (اعتاد على ضبط المنبه على هاتفك إذا لم تتذكر). بوم: انتعاش العيون ، وبالتالي الجسم. وأثناء وجودك فيه ، تأكد من أن شاشة الكمبيوتر لا تبعد عن وجهك بأكثر من 20 بوصة - لقياس القياس ، أي بطول ورقتين تقريبًا - للمساعدة في منع إجهاد العين ، تقترح السلامة والصحة المهنية الادارة.
6. ارمِ بعض الظل في سلة الخبز.
لدينا كل الأسباب للاعتقاد بأن الإنسان الأول كان لديه الكثير من الطاقة. وبقدر ما قد ترغب في توجيه عينيك إلى أصدقائك في 30 يومًا لتفجير موجز Instagram الخاص بك ، فإننا نراهن أنهم لن يتعبوا كما تفعل. "لا توجد حيل سرية أو سحر هنا. إنها مجرد عملية حسابية بسيطة: البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الدهون الصحية يساوي الطاقة "، كما تقول هولي فيليبس ، مؤلفة كتاب اختراق الإرهاق (رودال). إذا لم يكن هناك شيء آخر ، يمكنك أن تفعل عالمًا من الخير بمجرد إعادة تناوب طعام الإفطار. البيض ، بسكويتات الوفل المصنوع من الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع السمك المدخن والتفاح والكمثرى كلها ستحافظ على مستوى طاقتك خلال النهار. (وإذا كنت تريد سماعه حقًا: لا مزيد من الخبز. إنها سيئة لطاقتك كما هي رائعة ورائعة ولذيذة. آسف.)
7. إيلاء الاهتمام لثالث الخاص بك.
إذا كنت تعاني من الجفاف بشكل معتدل ، فقد تجد أن مستوى الطاقة لديك (ناهيك عن مزاجك) يتأثر ، وفقًا لدراسة في مجلة التغذية. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الإسراف في إناء من الماء في هذه الثانية. في الواقع ، وفقًا للخبراء ، البقاء على قمة ترطيب جسمك أمر بسيط حقًا: يجب أن نشرب الماء عندما - انتظره - نشعر بالعطش. الجسم في الواقع جيد جدًا في الحكم عندما تكون المياه منخفضة ؛ نحن فقط سيئون في الاستماع إليها. بدلًا من القلق بشأن عدد الأوقية وعد زجاجات المياه ، راقب بولك. إذا كان اللون أغمق من القش الباهت ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد ، كما يقول فيليبس. (تحذير واحد: بعض الأدوية والمكملات الغذائية والأطعمة مثل الهليون والبنجر والراوند يمكن أن تغير لونها.)
8. اشرب القهوة في تمام الساعة 10:30 صباحًا كل يوم.
من يعرف؟ تبلغ مستويات هرمون الكورتيزول ذروتها بين الساعة 8 صباحًا و 9 صباحًا ، مما يعني أن طاقتك الصباحية ترتفع أيضًا. تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت تشرب القهوة خلال ساعة الذروة هذه ، فإن الكافيين سحري ، معزز للطاقة ، ستكون تأثيرات رفع الحالة المزاجية أضعف بكثير مما لو انتظرت انخفاض مستويات الكورتيزول قبل تناول رشفة. حدد وقت استراحة قهوتك وفقًا لجدول الكورتيزول الخاص بجسمك - بالنسبة لمعظم الناس ، تكون فترة ما بعد الذروة في وقت ما بين الساعة 9:30 صباحًا والساعة 11:30 صباحًا ، سيمنحك هذا Americano الموقوت بشكل مثالي أكبر قدر من الكافيين هزة.
9. اصنع أفضل قائمة تشغيل سبوتيفي لديك.
منذ أن اكتشفت الفرق الرياضية في المدارس الثانوية أغنية كوينز "We Will Rock You" ، عرف الجنس البشري أن للموسيقى قوى محفزة. ووجدت دراسة من جامعة سام هيوستن الحكومية في هنتسفيل ، تكساس ، أن مشاركة الجمهور أمر أساسي: الغناء كما أدى النقر بأقدامهم أو أصابعهم على أغنية إلى زيادة مستويات الطاقة بشكل كبير وتقليل التعب المواضيع. إذا كان الكاريوكي في منتصف النهار غير واقعي ، ارتدِ كونشيرتو "الربيع" لفيفالدي على مكتبك - تم العثور على هذه القطعة لتعزيز اليقظة العقلية.
Buzzfeed: ماذا تقول طريقة نومك عنك؟