السجائر والكحول والحلوى. إذا كان هناك شيء سيء بالنسبة لك ، فعليك أن تتوقف عن فعل ذلك ، نهاية القصة - أليس كذلك؟ إنه في الواقع أكثر دقة من ذلك: عليك أن تفهم رذيتك قبل أن تتمكن من ركلها.
السجائر والكحول والحلوى. إذا كان هناك شيء سيء بالنسبة لك ، فعليك أن تتوقف عن فعل ذلك ، نهاية القصة - أليس كذلك؟ إنه في الواقع أكثر دقة من ذلك: عليك أن تفهم رذيتك قبل أن تتمكن من ركلها.
كانت الخطة الجديدة للإقلاع عن التدخين هي: شراء علبة سجائر كل صباح. دخان واحد. تخلص من الباقي. في نهاية المطاف ، سوف يتغلب الإزعاج والخسارة المالية على شغفها المتناقص يومًا بعد يوم. لقد فعلت ذلك لفترة من الوقت ، لكنها سرعان ما وجدت نفسها تحفر في القمامة لتخرج واحدة أخرى. لذا فقد نقع العبوة المهملة بالماء... ثم جففت سيجارة مبللة في الميكروويف. تقول غابرييلا سينتوريون من مدينة نيويورك: "لا أحب سرد هذه القصة - فأنا لا أؤتي ثمارها بهذه الروعة". "أعني ، أنا طبيب نفسي للإدمان."
لحظة الموجات الدقيقة تلك. لقد حصلنا جميعًا على واحد: إكمال بطاقة لكمة الكب كيك المجانية بسرعة كبيرة جدًا أو إخبار الطبيب بكذبة بيضاء حول عدد المشروبات التي نتناولها في الأسبوع. ربما تكون عادتنا الصغيرة المريحة في الواقع مصدر تعاسة أو إحراج ، وربما يكون لها تأثير أقوى علينا مما كنا نتخيله.
لكن الإقلاع عن التدخين صعب. إذا كان الأمر سهلاً ، فلن تقرأ هذا. ويصر سينتوريون على أن "كل العادات قابلة للكسر". هنا ، تشارك هي وكبار الخبراء الآخرين الطرق الأكثر فاعلية للتخلص من الإدمان - الكحول والسكر والكافيين والسجائر - إلى الأبد. تم الانتهاء من. منتهي. لا تمزح.
خالي من الكحول
أسباب الإقلاع عن الكحول هي أسبابك (وهناك الكثير منها). نحن هنا فقط لمساعدتك على القيام بذلك.
ابدأ بمشروبات الصفر. يقول Centurion: "من الصعب التوقف عن تناول الكحوليات أو التقليل منها بدون فترة أولية من الامتناع ، حتى لو كان أسبوعًا أو أسبوعين فقط". "يعتقد الكثير من الناس أنهم سيتوقفون عند تناول مشروبين ، لكن تناول مشروبين قد فات الأوان بالفعل بالنسبة لمعظم الناس. لقد فقدت تثبيطك ".
قم بإنشاء طقوس جديدة. إذا كنت تتناول مشروبًا واحدًا ، فاتبع مشروبًا غير كحولي يحاكي شيئًا تحبه في الخمر ، مثل ماء سائل مع الليمون ، وسيكون من الأسهل التوقف عن الشرب. إذا كنت تعود دائمًا إلى المنزل وتصنع لنفسك مشروبًا ، فانتقل إلى مشروب غير كحولي ينسخ المعتاد - مكعبات الثلج ، ونفس الزجاج ، ونفس الخلاطات. على سبيل المثال ، في كأس نبيذ أو فوق ثلج مع عصير التوت البري. ستظل تشعر بالرضا عن الاسترخاء بعد العمل.
غيّر روتينك. إذا كان لديك دائمًا مشروبات يوم الجمعة مع الأصدقاء أو شاهد فضيحة مع كأس من النبيذ بحجم حوض السمك ، اخلطه لبعض الوقت. تناول الغداء مع هؤلاء الأصدقاء بدلاً من ذلك ، أو سجل برنامجك وشاهده أثناء طي الغسيل. بعد أسبوعين ، ستتمكن من العودة إلى البار وطلب مشروب غازي وزيارة شوندالاند على أريكتك مع وعاء من الفشار فقط ، ولكن في الوقت الحالي ، سيكون الأمر مغريًا للغاية.
كن عبثا. يعتبر الإقلاع عن الخمر أفضل نظام غذائي في العالم. يحتوي كوب واحد من النبيذ الأحمر على حوالي 125 سعرًا حراريًا و 140 سعرًا حراريًا في كوب مارتيني جاف. بالإضافة إلى أن الكحول يجعلك منتفخًا ومنتفخًا وبشرتك مملة وحمراء ، كما يقول هارولد لانسر ، طبيب الأمراض الجلدية في بيفرلي هيلز.
كن موافقًا مع قول لا. بدلاً من القلق من أن يتم الحكم عليك لعدم الانغماس في الحفلات ، عندما يقدم لك شخص ما مشروبًا ، يقول Centurion إنه من الأفضل رفضه بأدب ، قائلا "أنا آخذ استراحة من الشرب". "يميل الناس إلى أن يكونوا داعمين لأن الجميع يعرف شخصًا ما - ربما هو - من يجب أن يفعل ذلك أيضًا" ، قالت يقول.
اكتبه. اكتب قائمة بالأوقات التي كان فيها الشرب سيئًا بالنسبة لك - الوقت الذي أرسلت فيه رسالة نصية إلى الصديق الخطأ أو ذهبت للعمل وأنت تعاني من الصداع. قم بمراجعتها عندما تشعر بالرغبة في تناول مشروب. يقول سنتوريون: "تعتقد أنك تفتقد الشرب لأنك تعتقد أنك استمتعت عندما كنت تشرب". "إنه لأمر مدهش مدى سرعة نسيان الأوقات التي تسبب فيها لك الألم. ذكّر نفسك. "سجل أيضًا الأوقات التي تحدث فيها الرغبة الشديدة. عندما تعرف أي المواقف مغرية ، يمكنك إنشاء خطة هروب. وإذا كررت هذه الخطة بشكل كافٍ ، فستصبح أسهل ، وفي النهاية ، تلقائية (على سبيل المثال ، طلب شاي مثلج خالٍ من الكافيين في المطاعم).
إذا عدت لتناول المشروب من حين لآخر ، قلل حجم أدوات البار. يقول جون ديسي ، الرئيس التنفيذي لمراكز الإدمان EasyWay Worldwide في Allen Carr: "يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن من الأسهل كثيرًا أن تحصل على الكثير عندما يحمل زجاج شاردونيه نصف الزجاجة". "وتجميد بقايا النبيذ للطبخ. يمنعك من فتح زجاجة جديدة للطهي في المرة القادمة - ثم شرب بعض منها ".
Nothings الحلو
لقد رأيت أشخاصًا يمررون الحلوى ، وأنت متأكد تمامًا من أنهم androids. من الممكن الانضمام إلى صفوفهم (صغيرة الحجم).
ابحث عن تعزيز طاقتك في مكان آخر. إذا بدأت في الانهيار حوالي الساعة 3 مساءً ، فقم بإخماد M & Ms. يقول مارك هايمان ، الطبيب الذي عمل مع كلينتون وكتب حمية التخلص من السموم لمدة 10 أيام بمحلول سكر الدم (ليتل ، براون وشركاه). ولكن في الحقيقة ، فإن تناوله يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وسرعة الانهيار ، ومن ثم تشعر بالضيق أكثر من أي وقت مضى. من الأفضل لك تناول شاي عشبي - اسمعنا - لأن الترطيب يمنحك طاقة أكبر من دفع الحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النكهة الحلوة ترضي الرغبة الشديدة ، ولا يمكنك وضع السكر في هذا الشاي. (ستيفيا على ما يرام.)
قم ببعض البحث عن النفس.نيويورك تايمز حصل الكاتب تشارلز دوهيج على ملف تعريف ارتباط من كافتيريا مكتبه كل يوم ، حتى كسب ثمانية أرطال. قام بتحليل عادته (حيث أن اكتساب ثمانية أرطال سيجعلك تفعل ذلك) وأدرك أن ما يحبه حقًا هو التواصل الاجتماعي مع زملائه أثناء تناول الطعام. هذه الأيام يتحدث في مقصوراتهم ، بلا ملف تعريف الارتباط. يقول دوهيج ، مؤلف كتاب قوة العادة (منزل عشوائي). إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من الملل ، فقم بالمشي لمدة خمس دقائق بدلاً من ذلك.
قل "Wtrmln Wtr" ثلاث مرات بسرعة. أو مجرد جوجل بسرعة. يقول هايمان: "إنه عصير بطيخ معصور على البارد يحتوي على نسبة منخفضة من السكر - ونسبة عالية من الإلكتروليتات - لذا أوصي المرضى بشربه عندما يكون كل ما يريدونه هو الصودا". أو ضعها في مكان جاتوريد ، لكل الرياضيين أو الأشخاص الذين يعانون من الجوع.
الحديث عن مخلفات الطعام: اطلب التكيلا. فوق الثلج ، مع الجير (إلا إذا توقفت عن الشرب). يقول هايمان ، على عكس الكثير من الكوكتيلات ، فهو يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
تحقق من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة. يبدو الأمر مستحيلًا فقط. لأنه في حين أن أوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 14 جرامًا من السكر ، فإن الكاكاو الخام يحتوي على صفر. تقول سارة ويلسون ، مؤلفة كتاب تركت السكر (كلاركسون بوتر). وتوصي بالقيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع والوصول إلى حبيبات الكاكاو الصلبة لإشباع الرغبة الشديدة في الاعتدال.
خذ استراحة. ما زلت تواجه صعوبة مع هذا؟ سيكون من الأسهل أن تتخلص من السكر إذا تناولت قطعة حلوى واحدة ، ثم افعل شيئًا - أي شيء - آخر. إذا كنت تتناول العشاء مع الأصدقاء ، فتوجه إلى الحمام. إذا كنت في المنزل ، فقم بترتيب المطبخ ، كما يقول برايان وانسينك ، الباحث وأستاذ سلوك المستهلك في جامعة كورنيل ومؤلف نحيف حسب التصميم (وليام مورو). أجرى دراسة حيث أكل المشاركون الذين أكلوا قبلة هيرشي - ثم أعادوا مكالمات هاتفية أو تم تنظيفها - كانوا راضين بنفس القدر بعد 15 دقيقة مثل المشاركين الذين حصلوا على ثمانية الشوكولاتة. يقول: "إن قوة الإلهاء أقوى مما تعتقد". أيضًا ، سيكون مطبخك نظيفًا حقًا.
ابق قويا. بمجرد قطع السكر ، لا تتراجع. ينطبق مصطلح "بعيد عن الأنظار ، بعيد عن العقل" على أكثر من العلاقات. إذا كان لديك كيس من السمك السويدي ، فمن المحتمل أنك تريد المزيد والمزيد. لكن ليس عليك أن تأكل الحلوى لتشعر بسحب السكر - فالكثير من الأطعمة المعبأة مليئة بها. يجدر التحقق من ملصقات التغذية ؛ يجب أن يكون أي شيء يزيد عن عشرة جرامات علامة حمراء.
الذهاب منزوعة الكافيين
يقول العلماء إن الكافيين الموجود في نصف فنجان من القهوة كافٍ لتنبيهك - وهو الأمر الذي نقول أنه يجب على العلماء محاولة إجراء محادثة معنا أول شيء في الصباح. إليك المزيد من الأشياء المفيدة التي ستحتاج إلى معرفتها بالفعل.
تناقص التدريجي تدريجياً. الخروج من الكافيين البارد هو عاهرة. تقول لورا جوليانو ، أستاذة علم النفس في الجامعة الأمريكية في واشنطن العاصمة: "اجعلها تخفيضًا ثابتًا كل أسبوع ، لذا إذا كنت تتناول ستة أكواب في اليوم ، قلل من تناولها إلى أربعة ، ثم اثنين ، ثم صفر. "سيقلل من أعراض انسحاب الكافيين ، والتي يمكن أن تشمل آلام تشبه الانفلونزا ، والصداع ، والتهيج - ويمكن لأصدقائك وعائلتك إرسال رسائل شكر إلى إغراء.
اسحب الجلاد القديم على نفسك. يقترح جوليانو أنه أثناء التقليل التدريجي ، تتناوب رؤوس الدايت كولا بين الإصدارات الخالية من الكافيين والإصدارات المحتوية على الكافيين. لفطم نفسك عن القهوة ، انتقل إلى أنصاف المقاهي.
اغمر أحزانك في تلك الأشياء الواضحة المستخدمة في صنع قهوتك. إنه يسمى الماء. كما أنه يجعلك أقل اعتمادًا على الكافيين لأنه "يمنحك الطاقة من خلال تغذية جميع الخلايا في جسمك" كورتني ليتل ، أخصائية التغذية السريرية في بيدفورد ، ماساتشوستس ، التي صممت أنظمة غذائية للمشاهير والأولمبيين. الرياضيين. وتضيف: "تظهر الأبحاث أنك تتوق إلى أي شيء أكثر عندما تكون مصابًا بالجفاف". "اقسم وزن جسمك على اثنين وهذا هو عدد أوقية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا."
ابحث عن مشروب جديد لمساعدتك على قضاء يوم العمل. إذا كنت تبذل قصارى جهدك عندما يكون هناك لاتيه في يدك ، فلدينا أخبار سارة: إنها مجرد طقوس إن احتساء شيء ساخن يمكن أن يضعك في عقلية عمل فائق الإنتاجية - نعم ، حتى الأعشاب الخالية من الكافيين شاي. يمكنك فقط إنجاز المزيد من العمل. يقول Centurion: "أنت تشرب الكافيين لتكون أكثر تركيزًا وكفاءة ، ولكن في مرحلة ما ، يجعلك ذلك مرهقًا جدًا لدرجة أنك تقوم فعليًا بعمل أقل". (حقيقة مثيرة للاهتمام: من المرجح أن تجعلك القهوة أكثر قلقًا إذا كنت تتناول حبوب منع الحمل ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للكافيين.)
التقط صور سيلفي يومية. يمكن أن تكون مراقبة بشرتك وهي تتحسن حافزًا قويًا. يقول لانسر: "يسبب الكافيين مشاكل عندما يشرب شخص ما ثلاثة أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا". "تضخ الغدد الكظرية هرمونات التوتر ، والتي ، بمرور الوقت ، تجعل البشرة باهتة وتبدو أكبر سنًا مما هي عليه. لكن يجب أن تلاحظ آثار انخفاض استهلاك الكافيين على بشرتك في غضون أيام قليلة من التقليل ".
استراحة السجائر
لا أحد يحتاج حقًا إلى إلقاء محاضرات حول مخاطر التدخين في هذه المرحلة. ما يمكننا فعله هو منحك مسارًا واضحًا للإقلاع عن التدخين.
في اللحظة التي تقرر فيها الإقلاع ، ركض معها. التخطيط للإقلاع عن التدخين بعد انتهاء العلبة الحالية يجعل السجائر المتبقية لديك تبدو أيضًا ثمين ، كما تقول ديسي ، التي ساعدت شخصيًا 30 ألف مدخن على الإقلاع عن التدخين وتخلت عن عادة تناول خمس علب في اليوم نفسه. (عملت تقنياته أيضًا مع أشتون كوتشر وأنجيليكا هوستون).
تحقق من أيام خالية من التدخين في التقويم. يقول Centurion إن الإقلاع عن التدخين هو لعبة وقت لأن "النيكوتين يستغرق بضعة أيام فقط لمغادرة جسمك". عندما تعرف ذلك ، من غير المرجح أن تتراجع. "إذا تمكنت من تجاوز الأيام الخمسة الأولى ، فأنت في حالة أفضل بكثير."
ركز على الحرية. يقول Dicey: "إن الحديث عن مدى تفويتك للتدخين هو أمر سلبي تمامًا - فأنت تضع نفسك في موقف تشعر فيه بالحرمان". بدلاً من ذلك ، ركز على الفوائد: "قد أكون قادرًا بالفعل على الجري لمسافة ميل." أو حاول وضع ملاحظات لاصقة في منزلك مع رسائل مثل "أنا غير مدخن" ، وهي طريقة ساعدت الشخص إغراء محرر الإقلاع عن التدخين.
شتت نفسك عن الرغبة الشديدة. معظمها تدوم من خمس إلى عشر دقائق ، لذا اقرأ مجلة أو نظم خزانة الأدوية الخاصة بك حتى تمر العشر دقائق الأطول من حياتك. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول حبس أنفاسك عندما تريد سيجارة ، كما فعل أحد المحررين لدينا. سيذكرك بمدى الضرر الذي يلحقه التدخين برئتيك - وبقية جسمك. تضيف ديسي: "يضع التدخين ضغطاً لا يُصدق على جسمك ، بما في ذلك تجويع الدماغ للأكسجين".
احصل على روتين جديد- أي شيء يخرجك من الأماكن التي عادة ما تدخن فيها سيساعدك على الإقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن أثناء القيادة ، فاسلك طريقًا مختلفًا. إذا كنت تدخن مع زملائك في العمل ، فلا تنضم إليهم بالخارج. اذهب في نزهة مع صديق غير مدخن بدلاً من ذلك.
إرضاء الرغبة. يمكن أن تساعد لصقات النيكوتين وأقراص الاستحلاب وبخاخات الأنف حقًا لأنها تقلل من أعراض الانسحاب ، مثل القلق والتهيج (تم اعتماد الثلاثة من قبل المعهد الوطني للسرطان وبدعم من دراسات). وصفة طبية Chantix تقلل من الرغبة الشديدة في التدخين ومتعة التدخين. يقول سينتوريون: "إنه فعال للغاية ، لكن الناس يخشون الآثار الجانبية المحتملة ، مثل الصداع والغثيان". "لكنك تعرف ما هو السيء بالتأكيد بالنسبة لك؟ التدخين."
كن على ما يرام مع الفشل. "ينتكس معظم الناس أكثر من مرة. لكن الأشياء التي لا تعرفها ، تتعلمها. يقول سنتوريون: "إذا لم ينجح شيء ما ، فهناك خيار آخر". يمكن أن يساعدك عالم النفس السلوكي في وضع خطة.
معرفة متى تحتاج إلى المساعدة
تسعة من كل عشرة أشخاص يشربون بإفراط لا يستوفون معايير التشخيص على أنهم مدمنون على الكحول. يقول سنتوريون إن معظم الناس سيختبرون انسحابًا خفيفًا إذا تناولوا الكحول يوميًا لمدة شهر أو شهرين. يقول الخبراء للحصول على رعاية طبية لأعراض مثل الرعاش الخفيف. ولكن حتى إذا كان رد الفعل على الامتناع عن ممارسة الجنس هو القلق "فقط" أو الأرق ، يمكن للطبيب أن يساعدك: يمكنه أن يصف لك دواءً من أجل تناوله لفترة قصيرة (البنزوديازيبين ، مثل الفاليوم أو الليبريوم) التي تحاكي التأثيرات المهدئة للكحول. "انسحاب الكحول هو على عكس حالة التسمم ، لذلك إذا كان الشرب عادة يهدئك ، فإن نظامك العصبي قد تغير تمامًا الآن ". سنتوريون. وتقول إن العلاج الدوائي الآخر ، النالتريكسون ، يمنع التأثيرات الممتعة للكحول ، لكنه لا يصلح للجميع. يمكن أن يساعدك المعالج السلوكي في كسر الأنماط ، ويمكن أن يوفر لك التحدث مع الأصدقاء أو مجموعة مدمني الكحول المجهولين الدعم.
أنظر أيضا
13 عادة سيئة لوقت النوم تحرمك من النوم الجميل
10 طرق تدمر بها شعرك
10 عادات للبشرة السيئة للركل
التخلي عنها: هل تعمل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والسكر؟