مع تدهور الاقتصاد ، تأثرت أيضًا عاداتنا في ممارسة الرياضة: وفقًا لاستطلاع Omnibus الأخير ، قام 25٪ من الأمريكيين الذين لديهم عضوية في صالة الألعاب الرياضية بإلغائها. ولكن هناك طرقًا للبقاء في حالة جيدة على القليل (أو بدون) سكريلا. انا سألت المدربة الشخصية ناتالي رادو ، من يعمل بها إغراء المحررين (بمن فيهم أنا!) في المنزل ، لثلاث حركات لكامل الجسم. افعل كل ثلاث مرات في الأسبوع - وزد عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى. (استشر طبيبك قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تمارين.)
1. تمرين ضغط القلب (يعمل على الساقين والمؤخرة والكتفين والظهر والجوهر)
القرفصاء مع ثني ذراعيك عند مستوى الخصر. سدد يديك فوق رأسك كما لو كنت تسدد كرة سلة. ارفع يديك على الأرض واركل قدميك للخلف حتى تكون في وضع الدفع ، ثم قم بتمرين الضغط. اقفز بقدميك للخلف إلى يديك ، وانتقل إلى القفزة التالية. كرر 10 مرات.
__ 2. الخصر Whittler__ (يعمل على عضلات البطن والمائل والفخذين والألوية والرباعية والكتفين) اندفع إلى يسارك ، مع وضع يديك على جانبيك (راحة اليد للداخل والأصابع على الأرض) ، واستمر في ذلك لمدة سنتين ثواني. ارفع قدمك اليمنى بحيث تكون بجوار ركبتك اليسرى. ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض ، وانحني من الخصر إلى اليسار بقدر ما تستطيع دون الانقلاب. قم بعمل 12 إلى 15 تكرارًا على جانب واحد ، ثم 12 إلى 15 مرة على الجانب الآخر. (إذا كان لديك دمبل تزن من ثلاثة إلى خمسة أرطال - أو حتى زجاجات من الماء - فاستخدمها وخفض التكرارات إلى 10 إلى 12.)
3. تمرين شد العضلة ذات الرأسين / تمرين الضغط على الكتف. ("سيؤدي هذا التمرين إلى إضعاف توازنك ، لذا فأنت تعمل على تمرين عضلات التوازن - العضلات الأصغر الموجودة في الظهر والمعدة بشكل أساسي" ، كما يقول رادو. ستحتاج من 3 إلى أوزان 10 أرطال ، زجاجات من الماء ، أو أباريق حليب نصف جالون لكل جانب.) أمسك الأوزان ، واجلس كما لو كنت تقوم بعمل منحني ، مع رجلك اليمنى في الخلف. في نفس الوقت ، قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين على كلا الجانبين وذراعيك في وضع "V". اخرج من المنحنى وقم بخفض ذراعيك ، مع إبقاء مرفقيك مشدودان إلى جانبيك. ارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك بحيث تكون متوازنة على قدم واحدة. ادفع ذراعيك بشكل مستقيم في الهواء ، ثم عد إلى جانبيك. يقول رادو: "في أي وقت ترفع فيه ذراعيك في حركة متكررة ، فإنك ترفع معدل ضربات قلبك". كرر 15 مرة على كل جانب إذا كنت لا تستخدم الأوزان ، من 10 إلى 12 مرة مع الأوزان.